很长时间以来，炒饭的地位都不太高。在一部分人看来，炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。其实，只要花点儿心思，那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭也能重新焕发青春。
●不健康的炒饭 虽然炒饭经过料理之后变得香气扑鼻，令人食指大动，不过，从营养角度来说，很多人对炒饭仍然颇不认可。首先，炒饭的原料是剩饭，重新加热一次，维生素会有损失，特别是维生素B1，所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。其次，经过存放之后，米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生，质地变硬的同时，消化速度也会变慢，不太适合那些消化不良的人。而用油炒的过程当中，还会增加炒饭的能量值和脂肪含量，如果把炒饭还当主食吃，就不利于保持体重。第四，米饭基本上不会空口吃，配合各种菜肴才能够保证食物多样性。然而，做成炒饭之后，既有油香，又有咸味，一口气吃进去完全不觉得量很多。但却没有摄入足够的蔬菜，不符合食物多样化的原则，更不能达到每日蔬菜500克的目标。
●炒饭也要健康吃 其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧，炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中，可以为食物多样化做出贡献，甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。
增加食材的多样性 炒饭时不仅加入鸡蛋，还可以加入很多蔬菜食材。比如胡萝卜丁、芹菜丁、香菇、蘑菇等菌类蔬菜或如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒等，甚至还可以放进去一点松子、花生碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之大大改善。
减少精白米饭的比例 烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆类，在炒饭时也可加入甜豌豆、甜玉米粒等。这样做出来的杂粮炒饭咀嚼性强、纤维含量也更高。
减少炒饭的用油量 米饭是淀粉类食品，用普通锅来炒的时候，很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多，也不会出现粘锅问题。另外，炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。
控制炒饭的用盐量 配合多种香辛料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香气，弥补少放盐造成的口味损失。另外，还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半，如果等量替换，既能减少含钠量，又能增加风味，比较容易被人们接受。
用少油蔬菜来配合炒饭 虽然丰富配料之后，炒饭已经含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远，而且其中几乎不含有绿叶菜。所以，炒饭不能作为一餐的全部，应配合一些蔬菜类食品。同时，考虑到炒饭中已经加入了油脂，蔬菜的烹调就应当注意少油，比如把绿叶菜做成白灼、炒拌、生拌等。
在添加了大量配料之后，炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法，也是一个避免食物浪费的好方法。其实，只要开动脑筋，炒饭的内容可以无限丰富，更加健康美味。
文/范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授，食品科学博士 编辑/王夕文
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