好好吃主食

　　“你能不吃主食吗？”“当然可以！”“你能一辈子不吃主食吗？”“好象不行呦。”你有没有这样的感觉，一顿饭没吃主食，就好像没吃饭一样？然而现在很多人都不“好好吃饭”了，一方面主食的数量在不断减少（与十几年前相比，我们现在全天已经减少了几乎一碗米饭那么多的主食），另一方面很多人主食吃得过于精细、单一，相当一部分人每天只吃大米、白面。精米、精面的确赋予我们美味的口感，但从营养上来讲就太差了。如何吃好主食呢？

　　营养均衡，五谷杂粮必不可少

　　五谷杂粮通常指的是稻谷、麦子、小米、玉米、薯类，其实也就是泛指粮食作物，这些食物都是我们食谱中不可缺少的。五谷杂粮最大的贡献是提供的能量多，差不多占到我们每天能量需要量的一半，所以吃主食绝对不仅仅是习惯，特别对于体力劳动者，意义非常重大。

　　蛋白质是我们维持生命最重要的营养素，每天有接近一半的蛋白质来源于主食，虽然主食的蛋白质不像鱼肉蛋奶那么优质，但只要一餐里有优质蛋白就可以增主食蛋白质的利用率，使主食蛋白质的整体营养价值提高。

　　主食还是我国居民维生素Ｂ族的主要来源，并提供大量的膳食纤维，膳食纤维有助于我们保持大便通畅，增强肠道功能。

　　总之，主食对健康有重要意义，如果摄入不足，能量缺乏，亦容易患上各种营养素缺乏病；当然，吃多了也不行，主食提供能量的能力相当强，吃多很容易导致能量过剩，过剩的能量会在肝脏转化为脂肪，持续的能量过剩就会造成超重或肥胖，进而引起高血压、高血脂甚至糖尿病等健康问题。那么主食吃多少合适呢？中国营养学会的推荐是每天吃粮食200~300g（米、面干重）的主食量比较好。

　　营养互补，主食关注粗细搭配

　　很多人喜欢吃精细的主食，比如大米、白面，它们是经过了精细加工的，把外层较硬而且不易煮熟的部分去掉了，口感细腻，色泽润白，故被称为“细粮”，能够顿顿吃上细粮曾经一度被看作是身份的象征。但它们营养很单一，大部分都是碳水化合物，其他营养成分含量很少，营养价值很低。而且它们升血糖的速度很快，影响人血糖的稳定，餐餐吃细粮，对健康有害无益！

　　相反，粗粮则很少加工，基本保留了谷物的外皮、糊粉层等有营养的部分，和细粮相比，保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质，以及较为丰富的β-葡聚糖（燕麦特有的一种膳食纤维）、多酚等植物化学物质。由于粗粮还含有较丰富的膳食纤维（7%~19%），同等重量下粗粮比细粮提供更少的能量，特别适合需要减重的人群食用！

　　粗粮每天应该达到多少比例比较合适呢？每天应达到50~150g，大概就是我们每天主食的1/3~1/2。但如果你只是每天喝碗小米粥，这个量是远远达不到的。该怎么吃够量呢？

　　比如一碗杂粮饭，杂粮放得太多不易煮熟，而且口感太差。放得太少达不到营养均衡的目的，既保证口感又提高粗粮比例的办法是粗粮占到每餐的1/3。也就是说，每一餐饭里至少要放1/3的粗粮。例如豆沙包就是不错的选择，当然选择豆沙时应该选择糖含量尽量少的。

　　营养全面，主食也要跨界混搭

　　时尚界很流行混搭，其实主食也是混搭高手。例如：与牛奶等优质蛋白混搭：牛奶燕麦片，经过特殊加工的熟燕麦片是可以即食的，无需加热，只需要泡一小会儿即可，燕麦营养丰富、蛋白质含量约为16%，为谷类之首，还含有独特的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，经过熟化的燕麦片加上牛奶，再搭配一些简单的蔬菜水果就可以营养满格，是一款非常棒的营养早餐！同理，与大豆、红肉、禽肉、鱼肉等混搭，也能很好地提高蛋白质的利用率。

　　与蔬菜混搭：各种蔬菜饼。蔬菜营养丰富，富含多种维生素和矿物质，同时蔬菜含有胡萝卜素、叶黄素等天然色素和丰富的膳食纤维。面与蔬菜的组合，不但可以丰富主食的口感，同时还带给主食各种绚丽的颜色，黄色胡萝卜饼，绿色的菠菜饼、紫色的紫薯饼……这样一款营养蔬菜饼，你不喜欢吗？

　　与流行食材混搭：藜麦。它不属于谷类，但是具有主食的特点。藜麦中人体必需氨基酸的含量丰富、比例合适，是时髦的主食之一。煮饭的时候可以放一点儿，而且无需提前浸泡，直接放就可以了。藜麦放在生菜沙拉中也毫不违和，有些藜麦还有多种颜色，搭配在生菜沙拉中绝对是颜值担当！同理，眼下流行的鹰嘴豆、奇亚籽，只要你愿意，都可以一试。

　　跨国混搭：像韩国人那样做个紫菜卷，或者来个日本握寿司，或者放上奶酪丝稍微一烤做成焗饭，又或者把米饭放进菠萝里模仿下东南亚风情……

　　营养多样，面食里也有十项全能

　　中国地大物博，各地风土人情各不相同，同时也催生出主食的多样化，每个地方都有自己钟爱的地方性面食，而且有些品种兼顾营养与美味，比如水饺、包子、馅饼、馄饨。通过面皮的改良和馅料的搭配可以完美展现膳食平衡的原则，而且老少通吃！

　　首先面皮可以更营养，使用全麦面粉或者在面粉中加入一部分全麦面粉、荞麦粉等粗粮，使面皮更营养。另外在面皮中可以加入多种蔬菜汁，比如经典的绿色菠菜汁、橙色胡萝卜汁，还可以加入不太常见的红苋菜汁，做出来的饺子是粉红色的，美极了。蔬菜汁中的植物化学物质，各种抗氧化的成分也会加入到面皮当中，使面皮的营养价值提高。

　　另外，馅料的搭配也是学问。馅料可以有各种蔬菜，比如绿叶菜中的芹菜、韭菜、小白菜都是经典馅料；各种冬瓜、黄瓜、青椒之类搭配禽畜肉也很完美；各种海产品其实可以单独入馅，但这样的话这一餐就要另外搭配一些蔬菜来吃；豆制品和鸡蛋都是很经典的馅料搭配之一，搭配蔬菜和各种肉类味道都不错。这里推荐几个经典的营养搭配：素三鲜（韭菜、鸡蛋、虾仁）、芹菜肉、西红柿鸡蛋豆腐、黄瓜鸡蛋馅。

　　橄榄油、核桃油、亚麻籽油这类的油营养价值很高，但由于加工工艺的关系不适合高温烹调，用在各种馅料里是再合适不过了，在丰富口感的同时又增加了营养价值。

　　营养也要“挑食”，远离那些垃圾主食

　　垃圾主食之一：各种高油主食，比如油条、方便面、手抓饼。油条配豆浆是传统经典早餐，豆浆营养并不差，糟糕的是油条。这类主食主要的问题是：一方面油炸主食特别容易产生丙烯酰胺等致癌物，另一方面油炸用油经过反复使用会产生大量的反式脂肪酸，而反式脂肪酸已经被证实是冠心病的独立风险因素，并且与多种疾病有关，但这类主食最最直接的危害则是大量的油脂增加了主食的能量，尤其正在减肥的朋友，千万不要贪吃，否则辛辛苦苦走的13000步，只需要吃一根油条（100g）就白费力气了！

　　垃圾主食之二：各种单一搭配。主食单一的情况在很多老年人当中特别常见，很多老年人的饮食情况是经常对付一口，最典型的就是下碗面条、或者煮个粥配点咸菜了事。一餐里只吃主食营养是很差的，经常这么吃一定会面临蛋白质和各种营养素缺乏的问题。而且单一只吃主食，特别只喝白粥的这种情况血糖生成会非常快，对于控制血糖不利。可能有很多人觉得自己血糖正常，还很年轻，但血糖控制是个长期的事业，防微杜渐，小心呵护还是很重要的。要想血糖稳定，用最简单的一句话来形容，就是吃得越复杂越好，尽量避免单一的搭配，比如面条可以配上足量的蔬菜（特别是绿叶菜），再加上一点瘦肉或者一个荷包蛋，就可以是不错的一餐。

　　垃圾主食之三：各种添加剂堆积的主食，比如蛋黄派、榴莲酥等名不副实的点心，很多家长把它们作为孩子早餐的主食。事实上，一块小小的蛋黄派里含有20多种添加剂，各种香精、色素堆积起来的食物严重影响了孩子们对食物原本味道的辨别，影响了孩子们对食物的选择，使他们的食物选择越来越偏离正确的轨道。

　　主食，是中国人传统饮食中最重要的部分，把主食吃好其实也是落实科学饮食，合理营养的过程！最终一句话——好好吃饭！

　　■编辑=罗晨 文=刘松丽