跑步者力量训练加强版

具有爆发性的训练动作能让跑步者跑得更快，身体更强壮，并有助于预防常见的过度使用性损伤（如胫骨应力综合征、跑步膝和髂胫束综合征）。力量训练（如用力较猛的跳跃动作）能够训练到快肌纤维，这对于提高跑步速度至关重要。更重要的是，它能增强关节周围的肌肉力量，从而让关节在跑步时得到更多的保护。

以下这6个增强式训练动作既能起到燃烧热量的作用，又能提高跑步速度。按照循环式的训练方法依次完成这6个动作，重复2组，每周至少训练2次。每个锻炼动作做1分钟，与下一个锻炼动作的间隔休息时间尽可能地短。

单腿俯卧撑

从标准的俯卧撑姿势开始做起，双手位于双肩正下方；腹部收紧，双肘弯曲，放低身体，同时将右腿抬离地面20~25厘米；返回初始姿势，换左腿做同样的动作；持续交替进行。

溜冰式单足跳跃

右脚站立在地面上，右膝略弯，左脚放于右侧脚踝后方；右膝弯曲，放低身体，呈部分深蹲的姿势；右脚用力蹬踏地面，跳向身体左侧，用左脚落地；双臂放低，以保持身体平衡；换身体另一侧做同样的动作；持续交替做这个动作。

哑铃伐木式

双脚分开站立，间距与肩同宽，双手握住一只哑铃，把它举在右肩上方；躯干向身体左侧旋转，双膝弯曲，将哑铃向下摆动，划过左膝；逆转上述过程，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作，持续交替做这个动作。

土耳其式起身

仰卧于地面，右臂放于体侧，左手在胸部上方握住一只哑铃；左膝弯曲，转向身体右侧；右腿用力蹬踏地面，站起身来；返回初始姿势，换身体另一侧做同样的动作，持续交替做这个动作。

蛙跳

双脚分开站立，间距比肩略宽，臀部向后向下推动，呈深蹲姿势；双手接触到地面，伸直双臂；用力向上跳跃，尽可能高地抬起双膝；双脚落地后，立即开始做下一次蛙跳动作；持续做这个动作。

哑铃滑雪式摆动

双脚分开站立，间距与臀同宽，双膝略弯曲，双手各握住一只哑铃，放于体侧；以臀部为轴心，身体向前弯曲，双臂向后摆动；向前送髋，身体站直，将哑铃向上摆动到与胸同高的位置；持续做这个摆动动作。