平板支撑和卷腹只是塑造核心肌肉群的两个基本动作，还有很多低强度锻炼动作同样能调动核心肌肉群、提高心率和改善身体姿势。这套核心肌肉群锻炼方案，甚至不需要锻炼者站立起来，坐在椅子中就可以完成。
按照以下顺序依次完成每个锻炼动作，每个动作做30秒钟，总共做3个回合。需要注意的是：你用的椅子必须稳固、结实、且没有轮子。
椅上开合跳
不要被这个名字所困惑，它无需跳跃，因为这把牢固的椅子完全支撑着你的身体。这个动作是一个非常棒的热身练习，而且会让关节感觉舒适。
双腿并拢坐在椅子上，双手放在大腿上；快速向头顶两侧伸展双臂，向椅子两侧伸展开双腿，呈星字姿势；然后迅速收回。在整个动作过程中，保持身体紧绷，用核心肌肉群保持躯干直立。
两头起
坐在椅子的最前端，整个身体朝向椅子右侧；在身前抬起双臂，右腿向上抬起，靠近胸部，保持住这个姿势；如果这个动作对你的核心肌肉群和身体平衡性构成了足够强的挑战，请保持15秒；然后换身体另一侧做同样的动作。如果你想提高难度，在抬高双腿的同时，绷紧膝盖、脚踝和大脚趾，保持住这个姿势，用尾骨端坐在椅子上；如果可以的话，再伸直双腿。
侧弯式
面部朝前坐在椅子上，右腿向椅子右侧伸直，左腿向椅子左侧弯曲；双手放于脑后，身体向左侧倾斜；右腿尽可能远离身体，用腹斜肌控制好这个侧弯动作，在整个动作过程中绷紧身体。避免弯曲过度，以免右脚离开地面；换身体另一侧做同样的动作。
后仰式
侧身坐在椅子上，双脚坚实地踏在身前的地面上；双臂在身前伸直，身体坐直；做一次深长呼吸，呼气时，向后弓身，直到脊柱呈“C”字形；确保双脚始终踏在地面上，感觉腹肌紧绷，避免后背用力；保持锁骨敞开，肩膀向后向下垂放，脖颈伸直。（田景芳）
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