健健康康吃水果

　　如果吃水果不是为了显示“消费档次”而是为了营养健康，那么当地产的常规水果是最经济实惠的

　　清华大学健康传播研究所曾发布中国国民果蔬关注度大数据，显示“八成人口水果摄入量不够”。最新的中国居民平衡膳食宝塔推荐，“我们每天需要摄入新鲜水果200至350克”。

　　为什么要强调多吃水果？吃多少才是“多”，吃什么水果才是“好”呢？

　　水果是健康食谱的重要部分

　　人体正常运转需要热量和各种各样的物质。这些能量和物质需求统称为“营养需求”，是通过食物来满足的。除了母乳之于婴儿，没有任何一种食物能够单独满足人体的营养需求。决定营养与健康状况的，是“食谱”而不是某种特定的“食物”。

　　不同的食物所富含的营养成分不同，所以我们需要通过“均衡食谱”来满足人体需求。

　　一般而言，大多数水果低脂肪、低热量、低钠，很多水果富含钾、膳食纤维、维生素C和叶酸以及多酚类化合物。含量低的这些营养成分是其他食物中摄入较多需要控制的，而富含的这些是需要增加摄入的。所以，增加水果的食用量，有助于营养成分的均衡。

　　根据流行病学调查结果，在食谱中增加水果和蔬菜，有利于降低多种慢性疾病的风险，比如高血压、心血管疾病、糖尿病等。

　　水果越贵越有营养？

　　超市里有琳琅满目的水果。即便是同一种，不同产地、不同品种的价格相差也非常大。各种“高档水果”都宣称“富含XXXX”“水果之王”“营养价值极高”等。是不是高档的水果健康价值才高呢？

　　当然不是。水果的价格主要取决于风味口感与稀缺程度。

　　一种水果好不好吃，糖度几乎是最重要因素。糖度、酸度、含水量，构成了一种水果基本的风味和口感。它们跟营养价值没什么关系，考虑到糖是现代饮食中需要控制的营养成分，“很甜”甚至不利于健康。

　　水果的其他特征风味一般来自于各种挥发性的酯类、醛类等物质，对健康也没有多大价值。

　　而对健康有积极意义的成分，膳食纤维、多酚、维生素、矿物质，要么没有明显味道，要么是涩的味道和粗糙的口感，对于“好吃”的贡献往往是负的。

　　水果的稀缺程度对水果价格的影响更大，比如进口的水果，以及北方销售的热带水果。一方面是“物以稀为贵”，另一方面是运输与分销成本。而这些导致的高价格，也跟健康价值无关。

　　如果吃水果不是为了显示“消费档次”而是为了营养健康，那么当地产的常规水果是最经济实惠的。

　　水果干与果汁不能替代水果

　　膳食指南中所说的200~350克水果，是指新鲜水果。而在生活中，我们也经常吃水果干、喝果汁。尤其是果汁，许多人把它当作“高大上”的吃水果方式。

　　但是它们跟水果有很大不同。

　　新鲜水果中的维生素C以及一些多酚化合物不稳定，在储存中会逐渐转化成其他物质，失去活性。

　　把水果榨成汁，水果中的糖、可溶性维生素和钾等矿物质能够进入到果汁中，但膳食纤维基本上会留在残渣中，而很多矿物质跟膳食纤维关系密切，也会留在渣中。也就是说，榨汁之后澄清过滤，会损失较多的营养成分。

　　现在有很多“果汁”只打碎而不过滤，相当于把水果打成泥。这样的“果汁”会比澄清的果汁要好，但相对于水果还是有一定损失。水果中的维生素C、维生素E，以及许多多酚化合物都是抗氧化剂，在榨汁的高速剪切力下会发生氧化。

　　考虑到许多人懒得直接啃水果，如果打成泥能够帮助吃更多水果，也还是可以接受的。

　　吃水果有禁忌吗

　　生活中有许多吃水果的禁忌，比如“XX体质的人不能吃某水果”“XX水果不能和某食物一起吃”，等等。

　　首先必须强调：这些说法都没有科学依据。

　　但是，生活中确实有吃了某些水果后出现不适的例子，又是怎么回事呢？

　　最多的情况是过敏。理论上，各种食物都有可能导致部分人过敏。尤其是热带水果，有不少人对其中的一些成分过敏，比如木瓜和菠萝中的蛋白酶。

　　很多水果中含有大量果糖。有一部分人对果糖不耐受，如果大量吃果糖就会出现不适。比如西瓜、荔枝等，果糖不耐受的人大量吃了之后可能腹泻。

　　在各种水果中，柿子和荔枝可能是传说最多的两种。

　　“柿子与酸奶同吃导致小女孩死亡”广为流传，说是柿子中的单宁和蛋白质反应，毒死了小女孩。其实，成熟的甜柿子和脱涩之后的柿子，单宁含量都很低，并不值得担心。即便是生涩的柿子，大量跟蛋白质一起吃也只是形成“胃柿石”让你难受，去医院并不难解决，不至于到要命的地步。

　　荔枝导致“荔枝病”确实有许多病例记录，科学家们也进行了许多探索，从现在的证据来看，可能与荔枝的果糖以及微量毒素有关。对我们来说，并不是不能吃荔枝了，而是不要吃未成熟的荔枝，小孩子在空腹时也不要吃太多荔枝（“荔枝病”的病例多发于空腹大量吃荔枝之后）。

　　“反季水果”好吃吗

　　以前，水果只有到了成熟季节才有，而现在，许多水果都可以全年供应。对于这些“反季水果”，人们也就有了一些担忧。

　　其实，“反季水果”只是在没有完全成熟的时候采摘下来，在特定的储藏环境让它们处于“休眠”状态。到了要销售的时候，再取出来用乙烯等信号分子把它们“唤醒”，催促它们成熟。

　　在整个过程中，乙烯是植物自然成熟时也会产生的物质，储存与“催熟”也不会产生有害成分。

　　当然，因为采摘的时候水果还没有完全成熟，后来的“催熟”和树上的自然成熟过程也不会完全一致。大体而言，这样储存和催熟的水果，在风味口感上跟“应季自然成熟”的相比，会有一定不同。如果可能，自然是树上成熟的水果好吃而廉价。但在非成熟季节，有水果吃才是核心，风味口感上差一点也就不那么重要了。

　　文/云无心