每每提到饮食减肥，不少女性都会选择不摄入淀粉类的主食，比如米饭。在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。主食真的是肥胖的元凶吗？究竟要怎么吃才能保证营养供给，又能保持完美体型？
不吃主食会瘦吗
的确会。
但前提是不仅仅不吃主食，还不能吃任何含碳水化合物的东西。
除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果……
甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。这样体重会很快地减，称体重的时候非常开心。
但问题是，一旦恢复正常饮食，你马上就会飞快反弹。除非你下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害健康，比一直胖着还要糟糕。
人们认为主食会令人变胖，主要考虑到它的主要组成来源——碳水化合物。而有调查显示，影响体重的关键是热量，而不是碳水化合物。不吃主食短时间内确实能瘦，但时间一长，身体就会通过消耗肌肉来产生能量。肌肉量一少，人体消耗热量的能力就会越来越弱，基础代谢越来越慢，变成喝凉水都会胖的易胖体质。
减肥期间怎么吃主食
优质主食搭配吃
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。事实上，只有淀粉类食物才能提供饱腹感、预防慢性病以及延缓哀老。比起将淀粉完全拒于千里之外，懂得食用“优良淀粉”，反而让减肥之路能够走得更长久。
挑选优良淀粉的关键，就是要吃富含膳食纤维的淀粉类食物。优质的淀粉类主食可以分为3个级别：一级为红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子；二级为燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮；三级为土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种富含淀粉的薯类或蔬菜。
在日常生活中，用这三级食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
烹饪方法有讲究
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡。但很多人吃主食喜欢采取油炒、煎炸等方式，不经意间导致油脂摄入过多。
即使是同样的白米饭和白面条，为什么吃米饭比吃面好？其实这也是烹饪方式的原因。
面条属于面粉类加工制品，过程常添加盐分和油，且烹煮也常搭配高油肉汤或油葱肉食一起食用，无形中会造成热量摄取过量，导致血糖大幅波动。
米饭和面条本身的升糖指数差不多，真正影响血糖变化的关键因素在于总摄取热量，也就是食材烹煮过程中可能添加的油脂和盐分，以及是否摄取足量的蔬菜。因此，与其说是米饭与面条的热量问题，不如说是烹饪方式的问题。
在米饭里加点蔬菜
在米饭里加点蔬菜，自然就会减少米饭的体积。同时蔬菜中所含的大量水分和纤维素还能够稀释热量，延缓胃排空。在菜中，芦笋、笋丁、金针菇、蕨菜、海带等高纤维蔬菜都是不错的选择，其中的高纤维能增加饱腹感。
选择糙米做米饭
黑米、紫米、糙米等都是很好的选择。它们都含有丰富的膳食纤维，可以延缓消化速度，这样就不会容易感到饿。如果你觉得它们不好吃的话，可以和米饭混合着煮食，不过前提是要先把它们泡半天，或用高压锅煮到半软。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等豆类，富含微量元素和矿物质，同时还含有丰富的膳食纤维，可以有效增强饱腹感。此外，豆类还可以提供丰富的蛋白质营养。由于人体对豆类的消化速度，远远低于米饭和米粥，所以用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米饭和米粥的饱腹感加剧上升。
减肥的你，真正要避免的是什么
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。
（摘自《烹调知识》2018年7期）
●兰陵
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