玩转那些微量元素

　　虽然每种微量元素含量不足体重的0.01%，但它却是健康的砝码，大有四两拨千斤的意味。如果摄入微量元素不足、过量或元素间比例失调，都会对肌体产生不利的影响。懂得根据自己的健康状况合理补充，才能无惧岁月，做健康美丽“女神”。

　　构建你的免疫力防火墙

　　大量的医学研究已经证实，微量元素的缺席会削弱你的免疫系统功能，负责清理体内毒素和垃圾的淋巴细胞活性会相应减小。比如缺乏铁元素会造成吞噬细胞杀菌能力降低，缺锌会导致胸腺及外周淋巴结萎缩。

　　让你的肠胃系统更健康

　　有时并不是你的消化系统太娇气而时常发难，缺乏微量元素也会导致各种肠胃不适。微量元素能在人体对摄入的营养进行分解合成时起到催化作用，促进肠胃蠕动，让你的食欲变得好起来，不知不觉间消化系统的功能会变得更加健康。

　　让疲劳感走开

　　压力山大可能是因为你不幸遇到了一个万恶的老板，也有可能是缺乏微量元素的结果。最新研究发现，铁元素的缺乏，会让我们感到疲倦、焦虑和虚弱无力。

　　微量元素开启微美丽计划

　　皮肤变得松松垮垮

　　着重关注它：铜元素

　　铜元素是人体中一些金属酶的组成成分，在组织的能量释放和神经系统磷脂形成、骨髓组织胶原合成以及皮肤、毛发色素代谢等生理过程中都离不开铜的参与。充足的铜元素会让你的皮肤看起来细腻有光泽，紧绷而又弹性十足。

　　吃什么：动物的内脏、虾米、螃蟹、贝类、乳类、谷类和坚果。

　　脸色怎么好苍白

　　着重关注它：铁元素

　　美国纽约营养学专家金伯利·穆勒博士表示：铁元素不仅能决定你的气色，更和我们的健康息息相关。只要体内含量稍微下降，就能立刻影响到我们的状态——不仅失眠健忘，肢体疲乏，思维断片儿，皮肤也会变得惨白，这是因为体内血红蛋白中的铁具有固定氧和输送氧的功能，缺乏之后血流量降低、红细胞减少，可引起缺铁性贫血。

　　吃什么：海带、芝麻酱、黑豆、黑木耳、大枣、枸杞、蜂王浆等。另外，阿胶糖浆不但可以补铁，还具有不错的美容效果。

　　每次梳头都胆战心惊

　　着重关注它：碘元素

　　每次梳头的时候都不敢用力，总害怕自己的头顶有朝一日会变成不毛之地。这个时候你也许应该关注一下自己是否缺乏碘元素了。碘在人体内的主要作用是生成甲状腺素，调节肌体的能量代谢，让肌肤和头发都充满光泽。甲状腺功能低下会导致肌体内黑色素减少，使乌黑头发的基本物质缺乏，黑发逐渐变为黄褐色或淡黄色。

　　吃什么：海带、海蜇、紫菜、海苔和淡菜。如果你不喜欢海产品的气味，吃一些新鲜的菠菜和芹菜也能补充碘元素，要提醒的是，大多数陆地植物的碘含量都较低，要多吃一些才能补足量。

　　痤疮、干燥丘疹的滋扰

　　着重关注它：锌元素

　　锌在人体皮肤中的含量大约占人体锌总量的20%，它具有调节皮肤和黏膜的分泌、排泄及产生损害皮肤病菌的抗体等多种功能，可以保持皮肤的健美。一旦体内锌的含量不足，就易发生皮脂腺失调，皮脂外溢，面部就会产生皮疹，甚至形成囊肿。由于缺锌使皮肤产生的抗体不足，容易感染病菌而化脓，面部便出现凹凸不平、大小不一、深浅不同的褐色斑点。

　　吃什么：贝类、肉类、西蓝花、红辣椒、木耳、椰子、鲜枣、粗杂粮等。牡蛎是所有食物中含锌最丰富的，但前提是只有生食才能有效补充。

　　早衰真的提前来到？

　　着重关注它：硒元素

　　硒元素在身体内主要分布在肝脏和肾脏中，它不仅可增强人体的抵抗力，改善和提高视力，让你的双眸炯炯有神。最神奇的是它还是一种强抗氧化剂，让体内多余的自由基无处隐藏，防止早衰的侵袭。

　　吃什么：小麦、小麦胚粉、小米、玉米、甜薯干、西瓜子、鱼类、蛋类、豆荚类等。

　　补充微量元素的两个误区

　　吃维生素顺便也补充微量元素。一瓶复合维生素无法满足既补充维生素，又补充微量元素的需求。前者是维持和调节肌体正常代谢的重要营养物质，后者并非营养物而是直接或间接来自于大地的元素，只占体重的0.05%左右。我们身体需要维生素的量要远远大于微量元素，所以即使你复合维生素吃到饱，也无法达成鱼和熊掌兼得的愿望。

　　既然补，不妨多补一点儿。微量元素的不足和过量均可削弱人体的免疫机制，降低抵抗力，助长细菌感染。因此，肌体需要一个适宜的微量元素含量。比如硅可软化血管，缓解动脉硬化，对甲状腺肿、关节炎、神经功能紊乱和消化系统疾病有防治作用。但是正常人每日的摄入量仅为2~5毫克，如果过量补充就会使得肾组织中合硅量明显增高，导致局灶性肾小球肾炎，也可能诱发尿路结石；过多摄入碘则可能引起免疫性甲状腺病，甚至甲状腺肿瘤。

　　均衡微量元素的4条“军规”

　　每天至少吃5种果蔬

　　营养学家表示，如果每天能够摄入5种以上的足量深色果蔬，就能得到全面的微量元素。这里需要特别指出的是，这5种果蔬请尽量选择不同种类的，如十字花科蔬菜（橄榄、白菜、芥蓝）、葫芦科蔬菜（黄瓜、丝瓜）、蔷薇科水果（瘦果、梨果）、柑橘科水果（橙子、橘子）等。

　　和深加工食品保持距离

　　越是深加工的食品，微量元素的含量就越小。如膨化米中的铜、锰、钼相比于米饭中的含量就少得多。有资料显示：罐头制作过程中锰在猪脊瘦肉中的损失较多；而锌在四季豆、黄豆、苹果、蘑菇和黄瓜罐头中的损失都比较严重。总体来说，随着食品在制作过程中护色、油炸和灭菌时间的增长以及温度的升高，所含微量元素损失更趋严重。

　　管好自己的嘴巴

　　在炎热的天气里，你要管好自己的嘴巴，不要贪图凉爽而吃太多冷饮。研究表明，腹泻和消化不良会影响微量元素的吸收，从而诱发微量元素缺乏病。例如急性和慢性腹泻、痢疾、胰腺纤维囊性化可导致锌吸收障碍，长期严重腹泻、萎缩性胃炎等可导致铁吸收不良。

　　根据个体情况补充

　　微量元素的补充原则一定要遵循医嘱，根据自身的健康状况进行。如锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，若同时补，则影响吸收。加之微量元素补充过量也会诱发各种健康问题，一定要坚持“缺什么补什么”。

　　格子

　　（水云间摘自《女友·校园》2014年8期）