Plank神话平板支撑真面目

　　Plank（平板支撑）火了，似乎成为了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈。各路名人纷纷争当推广大使，更有媒体夸大其健身功效，将其奉上神坛。而Plank真如网络上所言，“学会一招，雕塑全身曲线”吗？这项静止的运动真正的健身价值何在？现在就来拨开迷雾，让Plank神话现出原形。

　　Plank是什么？

　　Plank平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，要求练习者保持一个相对较难的姿势，维持尽量长的时间。最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

　　Plank风行的秘密

　　寻觅Plank风靡的原因，除了明星和媒体的推波助澜、网络上对其健身功效的过分夸大外，最重要的一点是Plank的简单易行——无须专业健身设备和场地，仅容一人之地即可完成训练。平板支撑的相对训练强度大，“能坚持2分钟的都是英雄”，由于大多数人核心力量薄弱，坚持1~2分钟就出现汗流浃背、全身抖动的“过度训练”反应，这无形中给人一种“训练有效”的感觉。另外，Plank的竞技趣味性强。“你能撑多久？”朋友圈里竞相比拼；商场里、广场上、各大活动现场也均出现了规模迥异的Plank大赛，可谓无处不在。

　　Plank的健身价值

　　Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。

　　平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。

　　Plank的美丽神话

　　神话一：每天练习Plank就能拥有劲爆的or铠甲般的or巧克力块般的腹肌。

　　真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。

　　神话二：每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。

　　真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而Plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，Plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。

　　神话三：学会一招，雕塑全身曲线。

　　真相：Plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；Plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有“雕塑”作用，实属夸大其词。

　　平板王胡德说Plank

　　胡德表示，平板支撑是一项简便易行的全身性静态有氧力量运动。能够锻炼腰腹核心肌群、手臂、腿、臀以及脚。作为一项不需要特殊场地与装备的最简易运动，平板支撑健身的关键是持之以恒，并且坚持动作标准，如能与其他有氧运动形式搭配结合，效果将更为明显。但是，将平板支撑作为健身项目，与参加竞技比赛非常不同。因为你要量力而行、循序渐进，并注意动作规范。

　　Q：每天只做平板支撑训练，可以达到健身的效果吗？

　　A：如果是以强健身体为目的，还是要进行有氧练习和力量训练等传统健身项目，这些基本的训练是必须的。

　　Q：平板支撑时，有些人的身体很快就开始“筛糠”似地抖动，这是达到训练效果的表现吗？

　　A：NO！这是身体向你发出的警示。如果你已经不能控制，全身发抖，那就说明你的身体已经不能承受这样的负荷了，你应该选择停止，立即休息，然后再继续。如果这样还觉得不够的话，那就只能明天再继续练习了，你必须注意训练强度。

　　Q：对于不同训练水平的人群，平板支撑训练有什么不同的训练要点呢？

　　A：通常情况下，我把自己的学员分为初级、中级和高级三个水平。指导训练前，我会先进行评估，评定你是属于什么级别的，然后再制定训练计划。大多数人平板支撑可以做到1~3分钟，即为初级水平；有些人可以做到5~7分钟，即中级水平；极少一部分高水平练习者，有希望冲击1小时。例如，我有一名学员，他开始时可以做到5分钟，据此我为他制定一份6个月的训练计划，目标是完成1小时的平板支撑。6个月中，每天都有训练计划，且涵盖了平板支撑以外多方面的训练内容。计划执行中要确保动作的正确性，否则你会受伤的，尤其是初级训练者。这就是训练的前提：不要受伤！

　　Q：如何能延长平板支撑的时间？

　　A：平板支撑练习要点在于“化整为零，积少成多”。如果目标是把平板支撑的成绩从3分钟提高到10分钟，那么可以进行四组练习。通常情况下，第一次能够支撑的时间是最久的，但是，不要贪图一上来就达到目标。开始练习时，先试着每次完成2分30秒，组间休息3分钟，做4组这样的间歇练习，共撑够10分钟。达到这一能力后，再逐步增加每次支撑的时间，减少组间休息的时间，直至连续支撑10分钟的目标达成。

　　专家怎么看？

　　王卫星

　　北京体育大学体能方向教授

　　Plank锻炼价值有限

　　平板支撑是一种核心肌群的稳定性训练，是最简单的徒手练习。它的备受关注只是一种短暂的现象，一段时间后就不会再受追捧了。人的运动素质有六类：力量、速度、灵敏、协调、柔韧。而核心稳定性仅仅是力量素质中极小的一部分，平板支撑的锻炼价值可见一斑。

　　李豪杰

　　运动防护师

　　Plank不能取代其他腰腹练习

　　平板支撑是训练核心肌力的方法，但很多人只做正面的支撑练习，这就造成了训练的不完整性。作为静力性练习，平板支撑的缺点是无法达到动态训练的需求。人体在运动时会涉及多个关节，任何一个薄弱点都会引起不适。单一的平板支撑练习不能取代其他腰腹部练习，而应该搭配其他核心训练的方式，循序渐进地进行训练。比较简单的方式是通过增加侧面支撑、方向支撑、不稳定平面的支撑等来补充训练内容。另外，同一个动作练得多了，特别是动作不佳或不到位，“劳损”就容易发生了。

　　陈方灿

　　体能康复师

　　长时间练习Plank的三大风险

　　平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

　　平板支撑是一种对关节稳定性要求很高的静立性运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。练习后出现的肌肉酸痛属正常现象，但是如果出现关节疼痛，且第二天仍不能恢复，就要引起关注了。长时间进行平板支撑练习有以下风险，练习者应引起注意。

　　1.颈部不适。这大多与练习者在俯卧位置上长时间地抬头、眼睛前视有关。抬头过久会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。

　　2.肩部不适。多见于女性运动者。究其原因，一是人类进化后，上肢已不像行走工具——下肢那样承重，其力量和稳定性相对较弱；二是很多女性美有余而健不足，肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。平板支撑时，长时间受到挤压的肩关节容易出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名——平板，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。

　　3.腰部不适。腰腹部是平板支撑运动的主要锻炼部位，也是运动者的重灾区。从解剖结构上说，为了承受上身的重量，人体下面的腰椎比上面的要粗壮，而且，腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线——往前弯曲。然而，这种直立时的优势在做平板支撑时，却会对腰椎构成问题，即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆，练习中若动作不标准，也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势，那么腰部就下塌得更加厉害，使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道，四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。

　　李欣

　　著名普拉提教练

　　不要太在意Plank时间

　　平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。1.不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；2.骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。

　　文/邵苏、刘珊珊

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