英国巨兽扎克·科悍的传奇复出

　　2009年获得国际健联的职业卡后，扎克·科悍在2010年夏天的一次腿部训练中用700磅的重量做哈克深蹲时，双腿严重受伤。两天后，医生把科悍撕裂的肌腱重新连接在膝盖上。曾经有好几个月，科悍甚至无法活动自己的膝关节。而雪上加霜的是，不久后，因为创口感染，科悍不得不再次接受手术。

　　没有人料到科悍能重新出现在健美赛场上，很多人认为，即便科悍能重新站在健美赛场上，他的腿部肌肉也一定会差强人意。但在去年参加他迟来的首场职业健美比赛——欧罗巴超级秀时，科悍的表现让所有怀疑者大吃一惊。在遭遇灾难性的受伤仅仅3年后，科悍的腿部肌肉已经恢复到了曾经的最佳状态，并最终获得第七名。

　　科悍是怎样重建大腿肌肉的？他是怎样练出比多数人大腿更粗壮的手臂的？他对未来有什么计划？请看FLEX杂志对科悍的专访。

　　问：2010年6月，在备战你的首场职业健美比赛时，你在一次腿部训练中用700磅的重量做哈克深蹲时严重受伤，双腿膝关节上的肌腱撕裂。遭遇如此严重的受伤之后，你当时是否觉得自己将从此永远告别健美赛场了？

　　科悍：受伤后，每个人都在说“天啦！他永远不可能再参加健美比赛了！”但我一直相信自己能重新回到健美舞台上。2010年12月，做完第二次手术后，我就把生活的重点放在准备重新参加健美比赛上。虽然我不知道这要花多长的时间，但我当然希望时间越短越好。因为受伤，我的训练水平倒退了至少3年，面对命运的安排，人类总是无能为力，只能尽力而为吧。

　　问：在去年8月份的欧罗巴超级秀职业赛上，你获得了第七名，你对当时的体形满意吗？

　　科悍：在赛前最后一周，因为控制饮食，我的块头缩水了不少。对于到底是以更饱满的肌肉块还是以更清晰的肌肉线条参赛为好，健美界一直争议不断。备赛时我的压力很大，因为之前很多人都认为我再也无法站在健美赛台上了，所以，我不想让自己失望，也不想让家人和朋友们失望。我觉得我已经竭尽全力了，虽然比赛成绩不理想，但状态至少比在2009年英国健美锦标赛上获得全场冠军时要强。不少人说，我本应该能获得第四名，不过，名次已经不重要了，能够战胜毁灭性的腿部损伤，并重新站在职业赛场上，我很满意自己的表现。

　　问：你现在的腿部训练是什么样的？

　　科悍：我做很多高次数的训练，以便让肌肉得到更好的充血，从而提高肌肉的分离度和饱满度。我每周练两次腿，以弥补因为受伤损失掉的时间。我的力量也在逐步恢复，现在能深蹲405磅；做腿举时，器械两边可以各加8个45磅重的杠铃片。如果追求大重量的话，我完全可以加上更多的杠铃片，但我确保自己每组至少能做15~20次，通常是25次。此外，我会做大量的超级组和递减组来提高训练强度。我还经常改变做动作时的节奏，比如做腿屈伸时，可能先采用非常慢的速度做15次，并进行顶峰收缩，紧接着立即以尽可能快的速度做15次，而且我会像这样做4组。对每一个训练动作，我都会想办法让更多的血液流进腿部肌肉，并让肌肉练到彻底疲劳。

　　问：是不是遭遇伤痛之后，你现在不敢在腿部训练中使用更大的负重量了？

　　科悍：我们生活中的每件事都隐藏着危险。健美运动员要想不断长肌肉就不得不使用更大的重量训练，因为更大的重量能给肌肉施加过度的负荷，从而迫使肌肉增长。你不可能一辈子始终只用4个杠铃片做深蹲，还指望腿部肌肉不断增长，因为身体会很快对固定不变的训练负荷产生适应，从而导致训练效果下降。但我发现，通过增加重复次数和提高训练强度，我可以在不过分增加负重量的情况下，依然促进肌肉增长。俗话说，不管白猫黑猫，能抓老鼠就是好猫。同样，只要掌握窍门，不用大重量就能不断促进肌肉增长。

　　问：现在我们不聊你的弱势部位了，而聊聊你的优势部位——手臂。你的手臂肌肉是不是一直都很容易增长？

　　科悍：我只是觉得我练肱二头肌时的意念肌肉联系更强，所以，训练时不需要刻意集中精力，就能达到很好的效果。相比之下，练弱势部位时则必须集中精力于目标肌群的伸展和收缩，以便获得更好的意念肌肉联系。

　　问：网上有个你用100磅的哑铃做规范动作弯举的视频，你最多能用多重的哑铃做弯举？

　　科悍：我曾经用110磅的哑铃做了8次弯举。当然，在用这么大的重量训练之前，我会先用较轻的哑铃充分预热肱二头肌，而不是一上来就用超大的重量训练。做哑铃弯举时，我会确保在动作的最低点时充分伸展肱二头肌，并在动作的最高点充分收紧肱二头肌。而且在动作过程中，我不会把肘关节的位置抬高，以确保训练负荷始终施加在肱二头肌上。

　　问：在网上视频中，你做哑铃弯举时使用了助握带，你练肱二头肌时是否都会使用助握带？

　　科悍：我只是在使用非常大的重量训练时才会使用助握带，因为使用大重量的哑铃做弯举时，手指的握力很难始终确保哑铃在手掌中的位置固定不变，而使用助握带则能做到这一点。但我只是在迫不得已时才会使用助握带。

　　问：你的手臂训练计划与众不同，因为你做大量的暂停训练和递减组，这些高强度训练法则对你的手臂训练有多重要？

　　科悍：这些高强度训练法则非常重要。以前，我曾经尝试过多里安·耶茨的训练模式，也就是做较低的次数和采用较少的训练量，但会采用大量的高强度训练技巧。那些经历使我明白了练到力竭和超越力竭的重要性。暂停训练法则能使你很好地练到超越力竭，当你练到力竭之后，短暂地休息几秒钟，然后接着练。我通常会在一组中进行1~2次暂停训练。递减组训练模式也是出于同样的目的，但中间不必休息太长的时间，每次练到力竭后，立即降低负重量，就能继续练下去。

　　问：能否以拉索下压动作为例，具体介绍一下？

　　科悍：我通常第一组采用常规方式做20次，但不会练到力竭，只是确保预热手臂肌肉。第二组会增加负重量，再做20次，不过这一组会练到力竭。第三组时，继续增加负重量，我可能在力竭之前能做10次，做到力竭后，会采用暂停训练法则，休息5秒钟，然后接着做5次，随后，再休息5秒钟，再接着做5次。第四组时，保持负重量和第三组一样，我可能在力竭之前只能做7~8次，因为此时肌肉已经很疲劳了，随后，立即降低负重量，接着做6~7次，然后继续降低负重量，继续做，直到做完20次为止。做完之后，肱三头肌已经极度充血了，而这仅仅是我的第一个肱三头肌训练动作。

　　问：你一直以块头大而闻名，去年，来自科威特的大雷米横空出世，他同样以超大的块头而闻名，你对大雷米在职业健美界第一年的表现怎么看？

　　科悍：大雷米的表现非常抢眼，虽然我只是看过他在纽约职业赛中的照片，但他首次参加职业健美比赛就能击败很多大牌明星，很不简单。随后，他又在奥赛中掀起波澜，很多人认为大雷米将成为未来的奥林匹亚先生，但是，当你与世界上最棒的健美运动员对抗时，什么情况都有可能发生。如果我参加去年的纽约职业赛的话，可能连前十名都进不了，健美比赛有很多不确定因素，关键看你和谁站在一起比较。

　　问：你现在有参加下一场比赛的计划了吗？

　　科悍：目前还没有定下来，我可能会参加8月份的比赛，因为3、4月份的旅行计划安排很多，所以，我可能会参加奥赛结束后的西班牙阿诺德赛。目前，我的主要精力都放在增强腿部肌肉上，希望下次站在赛台上时，每个人都能看到我在腿部训练上的成果。

　　问：那些说你不可能重返健美舞台的人是否反而激起了你的斗志？

　　科悍：说什么的人都有，有人说我会成为未来的奥林匹亚先生，也有人说我将一无是处。我们必须尊重事实，而不是迷信舆论。不能因为人们的赞美就得意忘形，因为赞美会使人虚弱。相反，诋毁的言论则能激发你的斗志，其激发斗志的力量胜过很多事情。

　　问：自2010年受伤后，你是否重新审视了自己的健美生涯，改变了终极的健美目标？

　　科悍： 我必须面对现实、实事求是。伤愈后，我已经参加了一场职业比赛，并且看清了自己所处的位置，将来，如果我能获得职业比赛的冠军，当然是激动人心的好事。我现在的最好名次是第七名，我的目标是下次比赛时能获得第三名或者第四名，并且不断进步。自从拿到职业卡后，我的终极目标就是站在奥赛的舞台上。我知道，对很多明知自己不可能获得阿诺德传统赛和奥赛冠军的健美运动员来说，能站在奥赛舞台上就是胜利。我现在要做的就是比好接下来的每一场比赛，一步一步向我的终极目标靠近。

　　编译/陈湘