有规律运动，塑造完美身材

　　现代生活中，有些女性对身材非常重视，却很少参加有规律的锻炼，又生怕平时吃多了影响苗条的身材，时间一长就变成了身体肌肉少，但脂肪多，一旦进入中老年，就会肥胖。研究发现拥有沙漏形身材（即胸部丰满、臀部丰润圆翘、腰肢细小）的女性比那些苹果形身材或者水桶形身材的女性拥有更高的智慧、更聪明，对于男性更具有吸引力，寿命更长，更具有生存优势，同时她们生出的宝宝也很聪明。

　　要想拥有完美的身材，最好的方法就是有氧运动与力量训练的组合。但是很多女性对于如何塑造完美身材存在认识上的误区：

　　锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管不顾。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为不恰当的训练造成腰部受伤。减脂主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，是全身性的，而非单一部位。

　　担心练成“肌肉男”：女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，故女性不会训练得像男性那样肌肉发达，因此倒不必担心练成“肌肉男”。

　　一味追求骨感美：在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。一味地追求“骨感”而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　　一味追求运动时间：目前，有不少女性朋友认为，无论塑身还是减肥，练习时间越长越好，其实不然。好身材不是一两天就能练出来的，持之以恒才重要，练习的过程中应注重劳逸结合。进行力量训练可以改善女性的身材，也可以提高身体其他方面的能力，但是也应避免力量训练的误区：下面介绍几种力量练习方法，有助于您拥有曲线优美的身材，下面就来练习吧！

　　“丰润圆翘臀部”练习方法

　　俯卧伸腿：面朝下趴在垫子或床上，双手放在面部的下方；用力收臀，膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种腿部翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息1～3秒，每组重复10～15次，2～5组为宜。

　　后伸腿：四点跪位，手和膝支撑，肩与躯干、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90度；将一侧下肢从起始姿势尽量往后伸直，伸到最大位置（腿伸直与躯干呈一条直线，并钩起脚尖），保持3秒左右，缓慢放下恢复原状；每侧完成10～15次，2～5组为宜。

　　弓步练习：自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手叉腰；一侧脚向前迈出，另一侧脚前掌着地；双腿向下弯曲，直至前腿大腿与地面平行，后腿大腿与地面垂直；保持姿势1～3秒，臀部和腿部肌肉发力，收前腿，恢复原状；然后换另一条腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定，每侧完成10～15次，2～5组为宜。

　　“细小腰腹”练习方法

　　“超人”练习：在垫子上以手和膝支撑身体，躯干与大腿、大小腿之间保持90度，手在肩正下方，手臂与地面和躯干垂直，手指朝前；收紧腰腹肌肉，缓慢向后伸直右腿并抬高至与地面平行，同时慢慢抬高左手臂与地面平行；恢复原状，换左腿和右臂重复以上动作，每侧完成10～15次，2～5组为宜。

　　仰桥练习：仰卧在床上或垫子上，腿弯曲脚跟踩在床上；背部用力，慢慢将臀部抬起使躯干和大腿成水平面，然后缓慢放下臀部，重复动作；此练习也可增加难度，单脚踩床，另外一条腿和躯干大腿一同抬起成一平面；每组重复10～15次，2～5组为宜。

　　俯桥练习：脸朝下趴在垫子上，前臂着地指向前方，大臂与地面垂直，身体呈一条直线；以前臂和脚趾支撑身体，收紧腰腹部，身体不要出现晃动；保持20～60秒（根据个人情况适当增减保持时间），然后回到起始姿势，重复2～5组。

　　“丰满胸部”练习方法

　　俯卧撑：双手略大于肩宽，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展；保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，收腹的同时两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续1～2秒，然后恢复原状；每次练习2～5组，每组大于10次。

　　直臂后伸：双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直后伸，后伸至最大位置（根据肩部反应调整位置）；然后恢复起始姿势，重复动作；每次练习2～5组，每组10～15次。

　　仰卧扩胸：平躺，大小腿弯曲30度左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他矿泉水瓶位于肩的正上方；然后缓缓将手臂往两侧伸展，双臂成一条直线，当手离地面10厘米时停住，然后再恢复到原状，重复动作；每次练习2～5组，每组10～15次。

　　（编辑 刘哲汐）

　　■文 钱振兴