“烹”出健康来

　　新鲜食材如何变成餐桌上的美食？针对不同食材，如何选择更好的烹调方式？今天，我们为你逐一分析常用烹调方法的利弊和适用性。

　　生吃：选择脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500克的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

　　烹饪建议

　　质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。

　　快炒：控油温是关键

　　炒菜时烹调速度较快，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。

　　烹饪建议

　　炒菜讲究快，因此最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

　　烤制：不要接触明火

　　烤箱温度可以控制在200℃以下，若食材包上锡纸，局部温度保持在100℃左右，即可使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，也是比较推荐的烹调方法。但是，不推荐用明火碳烤食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部受热超过200℃会产生致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。

　　烹饪建议

　　烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

　　微波：油多食物别用

　　富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

　　烹饪建议

　　油脂多而水分少的食物（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

　　高压：适合肉类、豆类等

　　高压锅烹调简便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类等，维生素损失相当或略少。家用压力锅烹调温度并不超过120℃，不产生致癌物质，非常健康、便捷。

　　烹饪建议

　　使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔畅通和安全塞完好情况，锅内食物不能超过容量的2/3。

　　蒸菜：食材尽量平铺

　　蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。

　　烹饪建议

　　荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2~5分钟即可。

　　焯烫：沸水少量多次

　　水煮过程会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如不连汤喝，营养素损失较大。

　　烹饪建议

　　质地较嫩的食材，比如叶菜可以短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。

　　Tips：食物营养知多少

　　1.蔬菜为人体提供多种维生素、矿物质以及膳食纤维。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高。此外，蔬菜中的各种矿物质包括钾、镁、钙、铁等，是调节体液酸碱平衡的重要成分。

　　2.畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉，又称“红肉”；禽肉又称“白肉”。红肉富含蛋白质、脂肪、维生素及铁、锌等矿物质。白肉脂肪含量较低，富含优质蛋白质，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

　　3.蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和多种维生素，是理想的天然营养食品。

　　4.海鲜水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类等，是锌和碘的良好来源。一些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。