那些关于饿的误解，你有吗？

　　冬天来了，我的师生朋友圈中除了晒初雪美景、吃喝玩乐图片之外，更多的是学生们（特别是女生）的各种提问。冷、饿、想吃肉又要减肥，想迎接期末刻苦学习又不能苦了自己的身体，上午下午都有课，匆匆吃过午饭又去上课，营养怎么办？这里我就搜罗大家的提问，集中解决一下这些冬天里更突出的营养健康问题。

　　饿了就饥不择食？

　　每次感觉特别饿的时候，就特别想吃油的、甜的，完全管不住嘴，尤其是在冬天，这是怎么回事？

　　有一次某电视台请我做节目，到了午餐时间，餐桌上只有一盘炒白菜和一碗米饭。我很是惊讶，因为即便条件朴素，这么单调的午餐也极为罕见。电视台人员解释说，这是为我特别制作的。他们不知从哪儿听说，我是个素食主义者，鱼肉蛋奶都不吃！还听说，我不吃反季节蔬菜，深秋季节应季的只有大白菜！此外，听说我不吃辣椒花椒，所以炒白菜只放了姜丝、盐和醋！

　　我听了都有点头昏的感觉。这谣言未免和事实差距太大了吧？虽说对各种食物的喜好度会有所差异，但除了肥肉，我简直没有什么绝对不吃的东西。别说鸡蛋牛奶鸡肉牛肉，就是肠子肚子，肝脏肾脏，蚕蛹蚂蚱，也都不是禁忌。在调味方面，花椒辣椒孜然芥末小茴香大茴香鼠尾草甜紫苏迷迭香百里香……各种香辛料我都能欣赏。至于蔬菜，对我来说，不管是否应季菜，每天半斤深绿色叶菜都是必须的。我默默地把那盘白菜吃完，米饭也吃了大半碗，然后就继续录节目了。但是，胃里实在是极不满足。简单算了一下，这餐午饭的蛋白质摄入量只有7克，和20克的基本要求还差得很远，也难怪我的胃很不满意。于是我要求再供应一瓶酸奶，总算是保持了正常的体能。

　　录完之后，赶到火车站，时间是下午4点，但我已经饥肠辘辘，有一种马上进餐的冲动。看看周围的快餐店，日常不屑一顾的汉堡包，没有兴趣的炸鸡腿，此时都显得诱惑无穷。

　　我克制着立刻吃掉一个大汉堡的欲望，买了一杯牛奶、一杯豆浆，加上一根烤鸡翅，没有碰油炸食品。

　　在火车上，我把它们全部吃完喝完之后，胃肠的情绪才逐渐恢复到平和状态。算了一下，这些食物当中，大概含蛋白质17克。加上午餐那7克，大概和我日常正餐中摄入二十几克蛋白质的状态相当。看来，补充了蛋白质和热量之后，身体暂时感觉满意了。

　　实际上，日常我的饮食注重营养平衡，数量合理，不到第二餐的时间就不会感觉到饥饿。所以三餐之外，对零食点心快餐等食物几乎没有什么欲望。由于日常蛋白质和脂肪数量都已经足够，对油大味浓的食物根本没有向往。

　　回想这次经历，我再一次体会到：如果你对很多高热量食物趋之若鹜，那么最大的可能是，日常三餐的质量太低，没有满足身体的营养需求。

　　靠饿着能减肥吗？

　　选择节食减肥，一到冬天更惨了，总是又冷又饿的感觉，在生理本能的驱使下，有多少人能保持理性呢？

　　很多女生都有这样的体会，在节食减肥之后，原来那些并不觉得好吃的东西，突然变得特别有诱惑力，比如甜点、饼干、月饼、黄油之类，这是因为身体得不到足够的营养素，就容易对高热量食物产生异常热切的向往。

　　人们所急迫想吃的食物，往往都是一些马上能够入口的东西，油大糖多淀粉多的东西，而不一定像我那样，选择先喝一大杯牛奶和豆浆来压制食欲。其实，如果当时只有一角蛋糕或一只大汉堡的选择，我肯定也会用最快的速度把它们吃完……但营养质量就远不如我现在的选择，而且热量要高得多。

　　不合理的节食减肥，看似是自我克制，其实难免带来克制之后的爆发。克制食欲饥肠辘辘，令人产生不满足感和被剥夺感；营养不良的状态，造成精神不振头脑迟钝工作效率降低。同时还会带来食欲的异常，食量的爆发。由于暴食时选择的都是低营养价值食物，只会让人长胖，不能改善营养，此后又带来深深的悔恨和自我厌弃，进一步让人走向不幸福的深渊，甚至发展为暴食症、贪食症等进食紊乱相关的心理行为疾病。

　　解决这些问题，其实并不难，只需要从远离饥饿减肥，补足身体所需营养开始。如果已经因为饥饿减肥而食欲爆发，要赶紧注意，不要因为暴食一次，下一餐就不敢进食。相反，要三餐定时定量。每一餐要比以前吃更多的蛋白质食物，包括鱼、肉、蛋、奶和豆制品。同时吃足够多的主食和蔬菜。这样，饱腹感足够充足，餐后就不再想吃其他东西，而且下一餐的食欲也会自然下降。忘记体重，专注于学习、工作、健身锻炼等正面的事情。一段时间之后，你就会发现，虽然体重可能有所上升，体型却没有明显变差，甚至还有所改善。最重要的是，心情和脸色都变好了，活力也增强了，人的自信心和幸福感也慢慢回归了。

　　每个女生都不要忘记，吃好三餐、平衡营养，照顾好你的身体，它才会回报给你美丽、活力和幸福的感觉！

　　随时随地饿怎么办？

　　有位同学说，她从小养成边吃零食边自习的毛病，课间最大的乐趣就是吃零食，一点儿不吃的话就完全安不下心来学习，很想知道哪些零食好吃又健康？

　　这个同学的问题可能代表了一部分学生，关于零食，如果必须要吃，建议放弃油炸、膨化食品，选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。比如课间的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，这样继续上课就会比较踏实。

　　吃高热量的食物就不怕冷了？

　　冬天总是怕冷，听说多吃点就能暖和，想问问食物中的哪些成分最能帮助产热呢？

　　与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的“食物热效应”最大，占总热量的30%之多。所以，吃足蛋白质之后，餐后身体发热比较明显。除了铁、锌之外，动物实验表明，钙摄入不足时，动物散热减少，体温也会下降。所以体弱者适当摄入富含钙的食物对温暖身体也有帮助。碘缺乏会影响甲状腺功能而妨碍产热。幸好有碘盐。

　　很多女生都会发现，饿肚子的时候特别冷，吃饱了就会温暖不少。人体进食后身体散热量上升，这叫做“食物的热效应”。长期节食减肥的女性，食量太小，食物的热效应也就减少。同时，饥饿减肥会造成身体肌肉组织丢失，基础代谢率下降，消化吸收能力减弱，都会造成身体的产热能力下降。

　　此外，节食期间不吃肉类鱼类，还非常容易造成贫血情况，这也会影响到组织的血氧供应，从而减少身体的热量释放。

　　建议怕冷又怕胖的女生日常多吃些红色肉类，特别是牛羊肉，增加铁和锌。主食可以吃些小米、大黄米、红小豆等全谷杂粮，它们的含铁量比白米高几倍。此外，不要吃垃圾零食，可以少量多次吃枣、桂圆、葡萄干等水果干以及坚果，也能增加微量元素供应。当然，改善消化吸收功能也是非常重要的。

　　吃点油腻的能抑制食欲减少食量？

　　想想日常生活的例子就知道了，那些最让我们食指大动的食物，除了甜味的水果，几乎全部都是高脂肪食物：香浓多汁的高脂肪肉类，大量脂肪的蛋挞和蛋糕，还有飞饼和葱油饼，更不要说各种香酥的煎炸食品了。食物中的脂肪，并不会让人少吃，而是让人多吃。高脂肪的食物，也正是最激起食欲的食物。

　　这些有“油水”的食物最后令我们感觉非常饱，似乎能够抑制食欲，但是千万不要忘记，这时候我们早就已经摄入了超多的能量。如果吃低脂肪的食物，同样吃到不想吃为止，摄入的能量却少得多。无数有关饱腹感的研究证明了这一点：按单位能量来计算，脂肪是最不容易让人感觉到饱的，也是最容易造成能量超标的食物成分。想靠多吃脂肪来控制食量，岂不是犯了方向性的错误？

　　如果每一餐多吃1汤匙油（约10克），我们的胃几乎没有任何感觉。但是，这一汤匙油本身会给我们带来90千卡的能量，相当于三分之一小碗米饭；它还会让饥饿素增加，胃口变得更好，不自觉地多吃一些食物进去；同时，它还会让我们不容易感觉到饱……这些效果加在一起，就不只是三分之一碗米饭的效果啦。如果成年累月都这么吃呢？

　　所以，餐饮营养、烹调营养的第一要务，就是减少饭菜当中的脂肪。避免过多脂肪，并不意味着远离鱼肉蛋奶、坚果和豆制品，只需限制在一个合适的数量就好了。蛋白质是提升饱感和满足感的重要因素，天然存在的脂肪则是维生素E和必需脂肪酸的来源。所以，选择少油烹调的鱼肉蛋类和豆制品是避免食欲爆发的重要方案。

　　即便在减肥期间，清炖的肉、炖煮的鸡、清蒸和烤箱烤制的鱼、炖煮的豆制品、原味的小把坚果等，都是提升饱腹感和保证膳食营养质量的好选择。真正要远离的，是那些添加大量脂肪，还有大量淀粉和糖烹制的食物，比如各种高脂肪的零食甜点、煎炸食品，还有汪着油的炒菜和油酥点心。

　　建议怕冷又怕胖的女生日常多吃些红色肉类，特别是牛羊肉，增加铁和锌。

　　主食可以吃些小米、大黄米、红小豆等全谷杂粮，它们的含铁量比白米高几倍。

　　此外，不要吃垃圾零食，可以少量多次吃枣、桂圆、葡萄干等水果干以及坚果，也能增加微量元素供应。

　　当然，改善消化吸收功能也是非常重要的。

　　文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）