盘点！偏门の十大高纤食物 高消脂，超减肥……

　　哪种蔬菜膳食纤维较高？很多人会想到芹菜、莲藕等蔬菜，然而，高纤维的蔬菜有很多，你都知道哪些呢？本期【女刊瘦美人】为大家揪出“隐藏”的高纤维食物，更多蔬菜选择，更多花式饱腹，减肥又享有美味。

　　Why？为什么高纤维食物能减肥？

　　关键词：多吃纤维，自动减重

　　很多人下定决心减肥，就是选择节食或者吃很少，一旦稍有成效，又立刻恢复原状，大吃大喝，身材就是忽胖忽瘦。

　　正确方法：平日多进食高纤维的食物，除对肠道有益，对减肥也有一定帮助，研究指出，超重人士每日摄取多15.5克纤维，可平均减去3公斤。

　　因高纤食物不但可饱肚，更可以令想进食高热量食物的欲望降低，慢慢达到减重效果。成人每天宜摄取约18至30克纤维，最好每天进食两份水果及三份蔬菜。至于要进行高纤维饮食，摄取量可以提升至35克。

　　健康tips：肚泻完或肠胃较敏感者，不宜一下就进食高纤饮食，需慢慢增加分量适应；纤维质在肠道形成粪便的过程会吸取大量水分，每日应饮八杯水，否则粪便会变得干硬，排便增加困难，反而造成反效果。

　　No.1奇亚籽

　　纤维34.4%

　　奇亚籽是近年的超级食物，其碳水化合物含量不高，但其含有必须脂肪酸，有助降低胆固醇。另外，具有吸水后膨胀以及高纤维的特性，每100克有34.4克纤维，被视为减肥圣品，每日一至两汤匙（10至20克）就够。

　　建议方法：奇亚籽没有任何味道，可放入豆浆或者脱脂牛奶中浸泡三十分钟，呈现西米的效果时，即可食用。

　　No.2三角豆

　　纤维：7.6%

　　三角豆是不少瘦身人士的新宠，其纤维质高，每100克有7.6克，可降低胆固醇，及有高饱足感，每日半杯（82克）即可。另外，三角豆含有铁质，可以提高血红蛋白的水平；镁和钾则可以控制血压，并能够维持骨骼健康。

　　建议方法：加入沙拉中或做成豆泥蘸酱，配面包食用。

　　3.牛油果

　　纤维：6.8%

　　牛油果的纤维含量很高，每100克有6.8克，每日吃半个（100克）即可，其不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例较高，有助改善新陈代谢。

　　建议方法：将果肉刮出，压成茸，变成牛油果酱，搭配粟米片食用。

　　4.木耳

　　纤维：6.4%

　　低热量的木耳，每100克含35卡路里，纤维量达6.4克，可以增加饱足感，其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。另外，含丰富的胶原蛋白，有美颜的作用。每日吃20克即可。

　　建议方法：可用来做小炒，增加口感。

　　5.毛豆

　　纤维：5.2%

　　毛豆个头很小，其纤维含量比蔬菜高。毛豆含有丰富的植物蛋白质，其每100克可以有5.2克纤维，几乎是蔬菜界之冠，每日分量约半杯，约15-20个毛豆。

　　建议方法：清水煮熟，可当小吃。

　　6.芋丝

　　纤维：4.7%

　　芋丝是蒟蒻切片磨粉后，混合的制品，保留其高纤维、小少量碳水化合物等成分，不含脂肪和蛋白质，为健康减肥食品，适合素食者和控制体重人士食用。芋丝含4.7克纤维，而热量只有20卡路里。

　　建议方法：可用来做菜、拌沙拉，或代替正餐食用。

　　7.番薯

　　纤维：3.3%

　　番薯的热量比白米饭低一半，膳食纤维是白米饭的4倍，每100克有3.3克，不仅能增加饱足感，更能促进肠道蠕动，改善便秘。连皮一起食用，纤维含量更高。但其淀粉较多，吃太多容易发胖，可代替白饭作主食，每日1个。

　　建议方法：隔水蒸熟，代替早餐的面包或作为主食。

　　8.西兰花

　　纤维：2.5%

　　在蔬菜类中，西兰花的纤维量很高，每100克有2.5克。热量低可助消化，富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分，还有促进肝脏解毒的作用。每日建议分量为1杯，约88克。

　　建议方法：清炒，或打成浓汤。

　　9.糙米

　　纤维：1.8%

　　糙米由表皮、胚芽和胚乳组成，包括丰富的维他命B、维他命E、维他命K，而纤维方面，每100克有1.8克，每日一碗糙米（200克），比吃白米饭的纤维量高三倍以上。

　　建议方法：可用作炒饭、煲粥或做饭团。

　　10.海带

　　纤维：1.3%

　　看似平平无奇的海带，它的低热量加含有大量的叶绿素，能让人体的代谢增强，提高脂肪燃烧率，是减肥良品。每日摄取量为20克，约半杯分量即可。

　　建议方法：可作凉拌或用来煲汤。

　　关于！四招增加纤维法

　　1.选用全麦或高纤的谷物早餐，如麦片代替粥。

　　2.多选瓜菜类作菜谱，每天吃两至三份蔬菜。多选用高纤配菜，如云耳、紫菜。

　　3.以水果作为甜品或下午茶小吃。

　　4.煲豆汤，豆糖水并连豆渣一起吃。

　　高纤维食谱の推荐：

　　食谱一 牛油果西红柿凉拌酱（2人分量）

　　材料：牛油果1个（全熟），西红柿1个，盐，黑胡椒；

　　做法：1.牛油果去皮去核，取肉切粒置碗内，用叉压成茸；

　　2.西红柿切粒，加入牛油果茸内拌匀；

　　3.涂抹于脆片或面包作为馅料即可食用。

　　食谱二 有机鹰嘴豆酱配全麦饼（4人分量）

　　材料：三角豆，水，油，麦饼，柠檬汁，盐，洋葱；

　　做法：1.三角豆浸泡约1小时，清洗干净；

　　2.将三角豆和水一起煮15分钟，清除泡沫；

　　3.三角豆放入搅拌器，加入油、柠檬汁、洋葱和盐，打成茸；

　　4.将豆酱拌上饼干或面包食用。

　　参考网址：

　　http：//www.hkallstar.com/index.php/Feature/info/id/96269

　　试用简报：以上食谱，均已试用，无不良反应，推荐试用。

　　□策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 □编辑/芃芃 □美术编辑/Susan

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