3分养+7分吃 减脂增肌，男友力MAX~~

　　随着温饱问题被解决，现在大家更关注如何让身体更健康，全民健身潮正在袭来。但是，在健身的同时，合理的减肥餐，更能助益减肥效果实现。各位在减肥路上奔跑的男士们，好身材等于三分练七分吃，本期【女刊瘦美人】微信频道带给大家健身餐，健身+美食，双管齐下，事半功倍。

　　先知道！什么是健身餐？

　　从健康饮食的角度分析，每一餐的膳食都由三种基本营养素组成，减肥餐也离不开这三种元素：碳水化合物；脂肪；蛋白质。

　　关于！健身餐VS普通餐の区别：

　　①健身餐中，碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例为5：3：2或6：3：1或4：4：2，建议碳水化合物多些，蛋白质其次，脂肪应该最少。

　　②碳水化合物建议选择富含膳食纤维，未深加工的谷物和薯类。其膳食纤维丰富，饱腹感足，适合健身人群；

　　③健身餐中的蛋白质含量，应高于普通餐的含量。健身者，每天的蛋白质摄入应达到体重每1公斤需1.5-2g，例如，70公斤的成年男性，每天需要105g-140g的蛋白质，每餐应至少摄取30g，约是90g肌鸡肉，或125g鱼肉；

　　④脂肪以优质不饱和酸为主，如橄榄油，深海鱼，坚果和玉米油等，每天占10%-15%即可，可保障身体健康；

　　⑤健身餐以低盐低糖为主。盐糖过多，会对心血管和内分泌系统有伤害，影响减脂效率，健身餐应该着重避免。

　　Point 1 健身餐三大元素の具体分析

　　1.碳水化合物占首位

　　碳水化合物存在每天的主食，水果，饮料和蔬菜中，主食类的碳水化合物为淀粉，水果中多为果糖，葡萄糖和蔗糖。

　　以全谷物和薯类为上上之选，其次白米白面+富含膳食纤维的蔬菜，也可有较好的效果。

　　健身餐中碳水化合物的含量约在40%-50%，举例说，一顿饭的总热量为300cal，建议120cal应为碳水化合物；而1g碳水化合物约4cal，即每餐的碳水化合物含量约为30g左右。

　　常见主食碳水化合物の含量：

　　①150g红薯=37.5g碳水化合物；

　　②200g土豆=34g碳水化合物；

　　③2片全麦面包=35g碳水化合物。

　　2.蛋白质要增肌

　　健身餐中，蛋白质是不可缺少的角色，建议成人每公斤体重每天应摄入2g蛋白质，即70公斤左右的成年男性，每天应在140g左右。

　　蛋白质の主要来源：

　　（1）肉类

　　①鸡胸肉性价比高，蛋白质含量充足，脂肪含量低，可变换多种做法，建议食用。

　　②牛肉牛肉氨基酸含量充足，同时含有促进脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，是健身餐的主要蛋白质来源之一，且脂肪含量少，以牛腱子肉最适合健身餐。

　　③鱼/虾鲈鱼和三文鱼都含有优质不饱和酸，三文鱼适合男性增肌时间吃，但其热量较高，每餐应少量食用；此外，虾也是较好选择，但应该与家禽类肉食搭配，降低胆固醇。

　　（2）奶制品类

　　①牛奶是较好摄取蛋白质的来源；对于乳糖不耐症的健身者，可选择酸奶饮用，酸奶经过发酵，会使蛋白质分解，有利于身体吸收氨基酸，对有增肌减脂的朋友，益处很大。但是注意选择低脂低糖的酸奶，降低总热量摄取。

　　②奶酪奶酪也是不错的蛋白质补充物，还可补钙，帮助健身者骨骼强健，基本2片奶酪就可达到较好的效果。

　　（3）蛋类

　　推荐：鸡蛋鸡蛋富含蛋白质，建议加蛋黄一起吃，不可只吃蛋白部分，蛋黄含有维他命B和胆碱，可补益大脑。

　　（4）豆制品类

　　推荐：豆浆/豆腐大豆制品是较好的蛋白质补充，可作为早餐食用，兼有补钙效果。

　　（5）谷物类

　　推荐：糙米/全麦面包/燕麦三种食材都富含蛋白质，将其作为主食，既可补充蛋白质，也可获取充足的碳水化合物。

　　（6）膳食补剂类

　　推荐：蛋白粉蛋白粉在健身类人群中，是普遍的蛋白质补充剂，多为乳清蛋白粉，最适合健身后的男性补充能量之用，也可做加餐主食。

　　3.脂肪小补充

　　说到脂肪，大家都会拼命想要减掉。但是，脂肪也是人体必不可少的营养元素。其中以不饱和脂肪酸最好，是健身餐的首选。

　　不饱和脂肪酸以橄榄油，玉米油，坚果，种子（亚麻籽，奇异籽），牛肉，深海鱼等最优质。

　　脂肪在一餐中占10%-15%，即一顿热量为300cal，脂肪应为30cal，约是3g的脂肪。

　　常见脂肪の含量：

　　①半勺橄榄油=5g脂肪；

　　②10g杏仁=5g脂肪；

　　③50g烤三文鱼=5g脂肪；

　　Point 2 健身餐の科学搭

　　以上讲了许多健身餐的打搭配原则，以下给大家推荐一个具体的1天搭配，仅供参考：

　　早餐：小杯燕麦，4个蛋白，低脂牛奶/酸奶，1根香蕉；

　　加餐：1个苹果，或10颗杏仁；

　　午餐：糙米/红薯，鸡胸肉/牛肉/鱼肉，1份绿叶蔬菜；

　　运动前补充：1片全麦面包，低脂牛奶/酸奶，橙子；

　　运动后补充：蛋白粉1小杯；

　　晚餐：米饭，牛肉，1份蔬菜；

　　夜宵：低脂酸奶，或1勺蛋白粉。

　　Tips：以上推荐，均可按照食谱原则，自由组合搭配，每天控制好热量和主要营养素来源即可。

　　编辑推荐：此搭配方式，含有丰富碳水化合物，蛋白质和少量脂肪摄取，较科学，且包含增肌主食，最适合男士健身餐推荐，值得一试。

　　Point 3 健身搬到家→SIXPAD

　　吃过准备好的健身餐，想不想要运动一番呢？让人羡慕的8块腹肌，正在苦于没有时间操练吗？推荐C朗SIXPAD，在家做运动，练腹肌。

　　健身原理：透过用专业运动员的EMS（Electrical Muscle Stimulation）技术，通过不同的电流刺激，向肌肉传达信号，令肌肉运动。运用独特的20Hz频率，根据时间，运动强度逐渐提升，达到增强肌肉效果，不需要辛苦做大量肌肉运动。

　　编辑推荐：

　　①型号多选

　　SIXPAD推出2款型号，包括Abs Fit和Body Fit，为锻炼不同部位而设。Abs Fit针对腹肌锻炼，Body Fit集中锻炼腰、手臂和大腿等部位。采用纽扣电池，贴在想锻炼的部位即可。

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　　机身用软质硅胶设计，又轻又薄，不会有紧绷感，贴在身上没有负担。在家打游戏，或是躺着休息都可以使用，宅男也能变型男。

　　试用体验：刚开始贴上，会有少许麻痹感，当肌肉热身后，会慢慢适应。一般以23分钟训练为宜，停下后肌肉稍有酸痛感，长久坚持效果会很明显的。

　　试用简报：以上食谱，均已试用，无不良反应，推荐试用。

　　□策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 □编辑/芃芃 □美术编辑/Susan

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