独家！营养师私藏十年精华！一次GET√30个美瘦Tips 辣妈们准备好接招了吗？

　　“如果不在冬天让自己胖起来，你就赶不上春天大家一起减肥的潮流了。”当减肥成为了一种周期现象，你是不是也应该加入进来了呢？本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道拿出压箱底的30个美瘦小Tips，就为了让辣妈们能在夏天到来之前能拥有性感迷人的曲线，并且只要掌握了这30个Tips，那么你也就可以掌握全家人的健康了哦，快学起来吧！

　　Tips 1.每天要吃早餐

　　不吃早餐的女生，约2至3小时后，身体会容易感到疲倦和注意力不集中，吃早餐则能为全日提供1/3热量。建议可选择高水分和高纤维淀粉质食品，例如全麦面包、麦皮或米粉，确保能充饥及提供足够热量。

　　Tips 2.每日最少摄取1，000kcal

　　男性每日应摄取不可少过1，500kcal，女性不可少过1，200kcal，而减肥中的女性每日至少摄取1，000kcal。

　　（奉行「三低一高」的饮食原则）

　　Tips 3.低脂

　　每日脂肪总摄取量不应多于10-13茶匙油（1茶匙相等于5ml）。

　　Tips 4.低盐

　　我们每天可用作调味的盐不多于1茶匙。

　　Tips 5.低糖

　　每日由即食产品、饮品调味、烹调菜式中摄取的精制糖不应多于4至6茶匙。

　　Tips 6.高纤

　　每日摄取20至30克纤维。要达致标准，每天应进食2至3只中型苹果分量的水果、1碗半饭碗分量煮熟的蔬菜及多选择谷类和豆类食物。

　　Tips 7.（宜食物选择）

　　－选择低油主食，例如饭、米粉、米线

　　－选择高纤食物及多元化蔬果

　　－养成少甜少糖的清淡口味

　　－以新鲜水果、不加糖的干果取代高糖零食

　　Tips 8.忌

　　－煎炸、肥腻和高油分菜式或河粉、面等主食

　　－糕饼、甜点、酥皮馅饼等高油高糖点心

　　－高脂高盐快餐，如汉堡、炸鸡、薯条、薯片

　　－高脂肥腻烧烤

　　－高盐熟食及零食如鱼蛋、串烧、咖喱鱿鱼

　　Tips 9.用餐守则

　　－以少食多餐为原则，每餐只吃7成饱已足够。

　　－进餐后宜散步一会儿，这比只坐着不动更能帮助消化。

　　Tips 10.慢慢进食

　　大脑接收饱腹讯息需要30分钟，如吃得太快，大脑未能收到讯息，便会不知不觉间进食过量，所以大家切记要慢慢享用。

　　Tips 11.少睡多肥

　　人体内调节饥饿感觉，是靠一种荷尔蒙--瘦体素。此种荷尔蒙主要是控制人体热量消耗和摄取，当睡眠时间减少，瘦体素会下降及引发食欲。所以明明吃饱了，却仍有饥饿感。此外，在睡眠不足的情况下，体内负责燃烧脂肪的速率亦会下降，脂肪变得容易积聚，因此睡眠过少都可会引致肥胖。

　　Tips 12.节食要小心

　　很多人都以节食作减肥，但当身体于极度空腹的状态下进食，使肠道吸收营养的速度会较快，从而会更容易致肥。

　　Tips 13.饥饿越多，脂肪越多

　　处于饥饿状态时，体内的新陈代谢率会相对调低。此时身体状态亦会把脂肪储起来作为后备能源，减慢燃烧脂肪速率，所以消耗的热量大多数都来自肌肉，而不是脂肪。

　　Tips 14.维他命C不可少

　　维他命C对身体健康很重要，可有助预防坏血病及帮助伤口痊愈，并可帮助铁质吸收及抗氧化。

　　Tips 15.热柠水预防流感

　　柠檬含丰富维他命C，而且果糖含量比橙低很多，绝对是舒缓流感病情最好的方法。

　　Tips 16.食物的含糖量

　　多糖：每100g含10g糖分或以上

　　中等：每100g含介乎2g至10g糖分

　　小糖：每100g含2g糖分或以下

　　Tips 17.食物内的脂肪含量

　　含大量脂肪：每100g含20g或以上的脂肪/每100g含5g或以上的饱和脂肪

　　含少量脂肪：每100g含3g或以下的脂肪/每100g含1g或以下的饱和脂肪

　　Tips 18.女性生理期减肥作战计划1

　　女性以28日为1个生理周期，周期第1日至第6日，称为月经期，由于血液流失会比平日较多，血液循环会较慢及血糖偏低，此时应多吃含高铁质肉类，如牛肉、猪肉及猪肝等等，从而制造多一些红血球数量，加速血液循环。另外，特别在早餐方面，也应多进食一些淀粉质食物，有助尽快令血糖重回正常水平。

　　Tips 19.女性生理期减肥作战计划2

　　月经期后的第7至13日，称为卵胞期，体内正在分泌着卵胞荷尔蒙，新陈代谢率也是整个周期中最高的。此时是瘦身的最佳时机，所以饮食分量应加以控制，及多做带氧运动，便可轻易减肥。

　　Tips 20.全麦食品好处多

　　全麦食品比白色的淀粉质食品含有更多纤维和营养，消化过程亦会比一般食物为慢，因此可令我们有较长时间的饱肚感觉。

　　Tips 21.抗氧化之王蓝莓

　　蓝莓热量低，含丰富果酸，还有大量超级抗氧化物俗称OPC的花青素，被国外专家称为「抗氧化之王」。它既保护视力，还可防止脑神经老化，并有强心、抗癌等保健作用，对减下半身很有帮助。

　　Tips 22.多吃黄豆制品

　　女性应多吃黄豆制成的食物，如豆腐、豆浆、豆类食物，其高蛋白质成分是治疗和预防癌症、骨质疏松等疾病的最佳食品，同时也是「荷尔蒙补充疗法」的最佳替代物质。

　　Tips 23.每日1杯绿茶

　　绿茶内含多种营养成分，对美容、减肥、保健和预防疾病都相当有效，可说是最经济的养生之道。

　　Tips 24.多吃面包和零食会变蠢

　　市面上的面包和各种零食都含有不少硝酸钠和亚硝酸钠，这两种成分若摄取过量，会造成轻微及渐进性的脑细胞破坏，从而导致记忆、推理及注意力下降。

　　小心反式脂肪

　　Tips 25.小心反式脂肪

　　反式脂肪主要以氢化植物油为材料，或用氢化植物油烹调的煎炸和烘培食品，如人造牛油、酥皮食物、饼干、薯片、曲奇饼、蛋糕、沙律酱等等，均含有大量反式脂肪，摄取过量，会增加患上心脏病、肥胖症及某类癌症的风险。

　　Tips 26.只喝无糖饮

　　1罐汽水相等于7茶匙的白糖糖分，若每日饮用1罐或以上，体重很快便会超标

　　（小心食物「标签陷阱」）

　　Tips 27.轻怡（Light）不等于低热量（Low Calorie）

　　根据美国FDA的指引，轻怡的定义是分量比同类型食品的「正常版」少1/3热量，或只是颜色比「正常版」浅色一点。如果「正常版」食物的热量很高，就算「轻怡版」减少了1/3热量也微不足道，薯片便是最佳例子。另外，一些标榜「轻怡」的黄糖，其实只是颜色较为浅色而已。

　　Tips 28.低脂（Low Fat）不等于低热量（Low Calorie）

　　很多人以为「低脂」食物，就代表其热量低。其实不少低脂食物都含有大量糖分，热量与全脂食物相差不远，如雪糕和甜饼干，所含的糖分很高，有些甚至8成或以上的热量都是由糖分而来，多吃一样会致肥。

　　Tips 29.不加糖（No Added Sugar）不等于不含糖分（Sugar Free）

　　「不加糖」的定义是食品在制作过程中没有加入糖分，但并不表示食品本身不含糖分。如市面上那些不加糖的果酱，其实果肉就含有大量果糖，即使在制作过程中再没有加入糖分，食品本身已含有大量糖分。

　　Tips 30.舒缓便秘有办法

　　日常饮食中除了摄取高纤维食物外，水分的摄取量也相当重要。如水分不足，肠内的粪便就不能软化及顺利地排出体外。

　　□策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 □编辑/侧侧 □美术编辑/Susan