明明白白吃对油

　　研究发现，在人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。选对油、用对油对健康至关重要。市面上的食用油种类繁多，究竟该选哪种食用油？本期，让我们一起来明明白白吃对油。

　　一张“油类家族”排行榜

　　橄榄油、茶籽油

　　类型：高油酸型

　　推荐等级：★★★★★

　　优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还富含抗氧化物，有助于预防心血管病。茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。

　　缺点：相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

　　如何用：高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

　　花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

　　类型：均衡型

　　推荐等级：★★★★

　　优点：花生油各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。

　　缺点：所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。

　　如何用：购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。通过传统压榨法生产的芝麻油，营养价值更好，适合凉拌、蘸料或做汤。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

　　类型：高亚油酸型

　　推荐等级：★★★

　　优点：亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，均有保健功效。

　　缺点：亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

　　如何用：这类植物油适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

　　猪油、黄油、牛油、椰油、棕榈油

　　类型：饱和型

　　推荐等级：★

　　优点：猪油由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油、棕榈油、椰子油等也类似。这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，常被用来加工面点、煎炸食品。

　　缺点：大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

　　如何用：不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。

　　吃油要避开三大误区

　　误区1：吃油多样化就是吃不同名字的油

　　事实上，油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。

　　误区2：煎炸过的油可以用来炒菜

　　很多人不舍得扔炸过食物的油，还会用来高温炒菜或油炸。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

　　误区3：患病人群和家人吃一样的油

　　心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。