日前，“油腻的中年人”一文引发热议，不少人默默地、一条条地对照着，发现自己年纪轻轻，竟然跨进了中年人的行列，还是“油腻的中年人”。那么，人到中年，如何吃才能不油腻呢？
控制总热量，避免肥胖
由于饮食结构与习惯的改变，超重和肥胖的患病率呈上升趋势。肥胖是多种常见慢性病的危险因素，比如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等。
随着体重的增加、脂肪的堆积，更易受骨关节疾病、脂肪肝、痛风、阻塞性睡眠暂停综合征等疾病的困扰。因此，中年男性每日能量推荐量为2100千卡，女性为1750千卡。
多吃鱼禽，控制脂肪摄入
中年人每天脂肪的摄入量应控制在总能量的20%~30%。人体日常脂肪的摄入主要来源于烹饪油脂与动物类食品。推荐使用玉米油、橄榄油等富含多不饱和脂肪酸的植物类油脂。
肉类方面要尽量减少畜类“红肉”的摄入，同时控制动物内脏、鱼籽等含胆固醇较多的食物摄入，推荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”。
增加优质蛋白质摄入
蛋白质是人体组织和器官的重要组成，中年男性每天应摄入蛋白质65克，女性应摄入55克，其中优质蛋白质不应少于1/3。
日常饮食要动物与植物性蛋白共同摄入，做到蛋白质互补。牛奶、蛋类、大豆、禽类、鱼类等都是优质蛋白质的良好来源。
中年人“粗细结合”吃好
日常膳食中碳水化合物的摄入应占每日总能量的55%~65%。谷类、薯类富含丰富的碳水化合物，是最常见并推荐的主食。
糙米、粗粮、蔬菜是良好的膳食纤维来源，建议每天摄入18~20克。考虑中年人体内营养素代谢减慢，建议使用粗细结合的饮食方式。
虾皮蔬菜是良好钙来源
步入中年后容易出现骨质流失，尤其是女性，因此钙元素的补充至关重要。牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的良好来源。
人到中年也要注意补充铁元素，动物内脏及木耳是铁元素的优质来源。
忌烟酒
酒为纯能量食物，酒精的摄入对于人体能量代谢会产生较大的负担，考虑到中年人代谢功能本身有所下降，建议戒酒或改为饮少量红酒。
吸烟对呼吸系统的损害众所周知，二手烟对周围人群也存在健康危害，建议戒烟为好。
（摘自中国新闻网）
●蔡美琴 黄毅溦
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