人老骨先衰 踩着钟点健身护骨

　　俗话说，人老骨先衰，人的健康从出生就是一条下滑线，衰老是不可阻止的，所以需要养生。得病是因为积累，治病重在预防。老人从平时做起，把骨头保护好，才能保持好的健康状态。

　　7：00给膝盖做个按摩

　　早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。膝关节养生操要点是：一摸二刮三绷四勾。

　　一摸 平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3到5分钟即可。

　　二刮 用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3到5分钟。

　　三绷 绷膝盖，活血通络。四勾背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢，保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10到20次。双腿可以交替进行。

　　8：00给双脚定规矩

　　无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗？可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样？约有四分之一的人走路姿势不正确。不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

　　注意：正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。

　　11：00给小腿加加油

　　看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了！因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。所以，应该减少久坐的时间，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。

　　教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3到5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床的老人，可在家属帮助下背伸踝关节100至200次。

　　19：00让双手练套操

　　工作或操劳久了，最辛苦的就是双手。很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。手操动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。此外，老人为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

　　21：00给肩膀减负

　　洗澡是很多人睡前的习惯。可以在洗澡时用一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

　　在临床中，65岁以上老人的肩痛多数是肩袖损伤引起，所以，经常肩痛的人应去专科医院诊治，不要在家自己乱治。

　　22：00给腰椎放假

　　俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的时候，腰椎只有第四五阶段受力，而当人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛尽量不久坐。

　　想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。

　　仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。

　　锻炼之道

　　饭后多久运动效果翻倍？

　　俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后散步能促进消化，但是运动还是要节制，运动时间和项目选择是很讲究的。错误运动是非常不好的，会给我们的肠胃带来刺激的，会出现恶心、呕吐、胃痉挛等不适症状。

　　运动需要大量的血液来提高氧分。如果我们饭后立即运动会导致血液多流向运动的肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。久而久之，这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病。诸如常见的胃病、阑尾炎等。所以，饭后半个小时之内，我们还是以休息为主的好，静静坐下来和家人和朋友一起聊聊一些开心的话题，这样不但能够保持自己的好心情还能够保障了食物的最佳消化。

　　按运动强度来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。