24小时护骨法

　　除去睡觉的8小时，低头看手机，低头干家务，低头看电脑，白领们起码有10个小时低着头。很多疾病都是“非天降之，人自为之”，骨科病尤其如此。一套24小时关节养护攻略，可以帮你轻松搞定骨科病。

　　7：00，给膝盖做个按摩

　　早上醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，不要急着起床，先给膝盖做个按摩护理。膝关节养生操非常简单，要点是：一摸二刮三绷四勾。

　　一摸：平躺在床上，双手从上到下，再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生，最能使大腿强壮，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

　　二刮：用双手拇指和食指上下捋膝盖骨两侧。除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外，各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

　　三绷：绷膝盖，活血通络。勾脚背，抬起下肢，保持5秒钟，做10~20次即可。

　　四勾：背伸踝关节勾起脚尖。膝关节尽量伸直绷紧，大腿前方股四头肌收缩，然后背伸（足尖上抬，足骨向小腿靠拢）踝关节，缓慢抬起整个下肢，保持5秒钟后缓慢伸直腿放下，连续10~20次。

　　11：00，给小腿加加油

　　人体的正常生理收缩压是120~140毫米汞柱，舒张压为70~80毫米汞柱，而小腿只有8~12毫米汞柱舒张压。因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌静脉血栓。所以，建议坐了两三个小时后，即站起散步15~20分钟。

　　除了平日里多饮水外，还可常做“踝泵”：坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100~200次。

　　13：00，给颈椎拉拉筋

　　健康人群的后仰弧度可以轻松达到35°，颈椎有问题的人大概只能做到30°以下，有的甚至只能做到十几度，可以通过后仰望天来改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪头或者转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

　　17：00，让双手练套操

　　防“鼠标手”其实很简单，动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手；再握拳，接着用力伸出大拇指；再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。主要是为了锻炼手指功能，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

　　很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

　　19：00，让大腿加班

　　劳累一天回到家，最好给大腿加个班。肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

　　大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直，绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。

　　看电视的时候做一做静蹲练习。以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

　　21：00，给肩膀减负

　　洗澡是很多人睡前的习惯，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。再同时做做耸肩练习，双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

　　22：00，给腰椎放假

　　俗话说“站着说话不腰疼”，因为坐着的时候，腰椎只有一个受力点(腰椎的第四五阶段)，而当人体站立时，腰椎压力到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

　　想给腰椎放个假，晚上睡觉前来个“燕飞锻炼”。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1~2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。

　　杜文明 何悦

　　（灵韵摘自《健康时报》2015年4月18日）