中年男人上有老，下有小，是压力最大的人群之一。然而，压力大、饮食不注意、没时间运动等因素，让这些“家庭顶梁柱”的健康堪忧。今天，我们为各类中年男性群体支招如何吃得健康。
脑力工作者：四类食物得多吃
精力不济、记忆力下降、大脑反应越来越慢……这些问题都让脑力工作者困扰不已。除了要适度休息和学会减压外，合理的饮食也有助于大脑正常运转。
脑力工作者饮食上要做到四多，一是多吃三文鱼、金枪鱼、亚麻油、小麦胚芽等富含Ω-3脂肪酸的食物，因为大脑的自我修复和更新会消耗大量的Ω-3脂肪酸。二是多吃蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物，因为随着用脑时间的延长，血液中流动的自由基会损伤大脑细胞，导致记忆力下降。三是多吃果蔬、豆类、坚果等富含膳食纤维的食物，因为大脑运转的能量要靠血糖，而膳食纤维能帮助稳定血糖，对大脑功能有益。四是要多喝水，哪怕轻微的脱水都有可能使精力衰退、损害记忆力。
用眼过度：补够4种营养
用眼过度，很容易出现眼干、眼涩、双眼模糊等不适。建议经常用眼的人群注意以下几种营养素的补充：第一，维生素A。维生素A是构成眼睛感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。日常可以从蛋黄、全脂奶、胡萝卜、芥蓝、绿菜花、南瓜等食物中补充。第二，维生素E。维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含维生素E。第三，叶黄素及玉米黄素。它们存在于眼睛的视网膜中，有助于挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免受伤害，保持视觉灵敏与清晰。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子等。
饭局缠身者：把好点菜关
被饭局缠身的男士不仅因为摄入过多能量而容易发胖，还会因喝酒过多而伤胃伤肝，这时就要严把点菜关。
点菜时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，少吃油腻食物，多吃蔬菜、菌类、豆腐等食物。如果在饭局上非要喝酒，建议提前喝杯酸奶或吃根香蕉，减少酒精对胃壁的刺激。值得注意的是，大量饮酒会消耗身体所储存的水溶性维生素，特别是B族维生素，因为酒精代谢会对其造成消耗。因此，经常大量饮酒的人，应更多地摄取B族维生素。燕麦、小米、红豆等粗杂粮，瘦肉、花生等都富含B族维生素。没有应酬的日子尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。
老烟枪：维C不能缺
老烟枪除了要尽量少抽烟，争取戒烟外，平时还应该多吃猕猴桃等富含维生素C的食物。
维生素C是人体需求量最大的营养素之一，具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，吸一支烟约消耗掉25毫克维生素C。因此，跟其他人相比，有烟瘾的人更容易缺乏维生素C。除了猕猴桃，青椒、鲜枣、柚子、橙子等也是维生素C很好的来源。
加班族：夜宵要吃对
加班后大吃一顿犒劳自己，很容易引发肠胃问题。建议这类人群晚餐时间定在17~19点，吃粗粮、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。如果晚上饥饿，推荐睡前1~2小时吃夜宵。夜宵的选择最好符合低脂肪、高营养、易消化、高饱腹感的要求，比如热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。
体力劳动者：多选优质蛋白
体力劳动者在饮食中应注意优质蛋白的摄入，平时多吃鱼肉、鸡肉、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物。需要提醒的是，一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。体力劳动者尽量选择饱腹感高的食物，如粗粮、豆类、果蔬等，少吃高度加工的食物，如白面包、蛋糕等。另外，还可以选择携带高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，比如酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供1小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。
（摘自《生命时报》 2015年11月3日）
刘敏 王淑颖
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