细节改变带来健康

　　人们总会给自己定许多目标，但很可能只坚持一个月就放弃了。与其列一堆很难坚持的大目标，不如在生活中做些小改变，以下一些小方法会让你变得更健康。

　　饮食改变

　　有些蔬菜要炒着吃

　　外国人一般认为，炒蔬菜是不太健康的烹饪方式，但一项刊登在《食物化学》期刊上的研究发现，土豆、南瓜、西红柿、茄子过油后能产生更多有助抗病的酚类化合物，起到预防癌症、糖尿病、黄斑变性的作用。

　　改用不太熟悉的餐具吃饭

　　英国健康顾问萨利·诺顿表示，使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感，进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如，用惯刀叉的西方人可以试着使用筷子吃饭。中国健康专家沈雁英表示，习惯了用筷子的国人反其道而行，使用不太顺手的刀叉也能起到类似效果。

　　别等饿了再决定吃什么

　　来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现，在觉得饿时点餐，会增加高热量食物的摄入风险，而提前几小时决定吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。研究人员建议，最好提前计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。

　　吃饭时关掉电视、电脑

　　美国杨百翰大学的研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验，结果发现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者，摄入的食物量减少了30%。沈雁英认为，关掉电视吃饭，还能避免分心，促进消化。

　　运动提示

　　早起出门散散步

　　美国某州立大学的研究人员认为，一早起床后出门走走，有助于降低清晨血压。这可能是因为早起散步能降低一种压力激素的水平，该激素被认为是导致清晨血压升高的重要原因。

　　适当爬楼梯

　　适当爬楼梯不仅能锻炼身体，还有健脑作用。在检查了不同年龄人群的大脑健康状况后，加拿大研究人员发现，每天爬4层楼梯可使大脑衰老速度延缓2年左右。这主要是因为运动能提高脑源性神经营养因子的水平，促进大脑细胞生长。沈雁英强调，除控制爬楼强度外，超过50岁或患有严重心脏病和肺病的人最好不要进行此类活动，否则可能损伤骨关节或加重原发病，造成危险。

　　买双轻一点的跑鞋

　　美国科罗拉多大学研究人员建议，跑步锻炼最好穿一双轻点的鞋，可以让你跑得更轻松。他们发现，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就会降低约1%。

　　适时选择光脚走路

　　美国北佛罗里达大学研究人员表示，相比穿鞋走路，光脚走能使记忆力提升约16%。沈雁英认为，由于脚底聚集了很多末梢神经，光脚走路时的适当刺激可以起到一定的保健作用。但光脚走路时，要注意地面是否有尖锐物体，以免划伤；而年龄偏大的老人及糖尿病患者不宜进行。

　　生活细节

　　保证周四好睡眠

　　一项针对5000人的调查发现，周四是睡眠修复效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能够对身体起到修复作用，而在周四，这个比例为55%。有研究人员认为，这是因为周四人们较少沉浸于酒精、大餐，熬夜也较少，睡眠的修复作用能更好地发挥。

　　塑料水杯每天都要刷

　　很多人喜欢用塑料随行杯装水，方便携带。请务必保证每天刷一遍杯子，因为这些杯子中藏匿的细菌可能比马桶坐垫或宠物玩具还多。某健身器材网站做过一项测试，在12只使用了一周的杯子中，调查人员发现了几千个易在潮湿环境下生长的细菌，可能导致血液疾病或皮肤感染。

　　聚会多选安静地点

　　英国朴茨茅斯大学研究发现，人们在强烈音乐环境下喝酒会更快，也更多。心理专家洛伦佐·斯塔福德博士说，在听到音乐时，人们有种寻求共同频率的本能，因此，激烈且节奏感强的音乐会促使人们在无意中增加喝酒频率。为了有效控制酒精摄入，聚会时建议选择安静地点。

　　变换回家路线

　　如果你住的地方离酒吧只有1公里，那么你有13%的可能会喝多。同理，如果回家路上会经过甜品店或快餐店，你也有较大可能摄入更多热量。因此，最好改变一下回家路线，绕过这些容易让你“放纵”的店铺。沈雁英表示，改变回家路线时，新环境和新路线还能刺激大脑积极思考，有利于锻炼脑力。

　　（摘自《生命时报》2017年1月13日）

　　张芳