小心“肝”,春季这么吃才对

  我们常比喻,肝脏是人体的“中央银行”,因为它是重要的代谢器官,掌控着营养物质的储蓄和运输流通功能。如果肝脏的代谢功能受损,会引发糖尿病、高血脂、肥胖等其他多种疾病。常说“春季养肝”,但只要饮食上注意以下几点,一年四季都可以养好肝。

  主食粗细配,多分餐,少吃糖

  肝脏是代谢糖类、储藏糖原的部位,有调节血糖浓度、维持其稳定的重要作用。经常过度饥饿,或者吃得太多,饥一顿饱一顿的,都很容易引起血糖不正常,给肝造成负担。而糖尿病和脂肪肝,可是你中有我、我中有你、相依相伴的一对小冤家。

  平常注意三餐规律、少食多餐,主食不要局限于精白米面食物,经常交替变化地吃多种粗粮全谷、杂豆、薯类,有利于控制血糖。同时,要尽量少吃甜食,限制添加糖,像白砂糖、各种糖果、甜饮料、糕点、浓缩果汁、果酱甚至蜂蜜,都要尽可能少吃或不吃。降低肥胖风险,有利于维持肝脏的正常代谢能力。

  深色鲜蔬果,一斤菜,一份果

  “保肝护肝”的说法里,常提到“绿色入肝”。我们都知道,多吃蔬菜对于身体各方面都具有益处,而春天是万物生发的季节,比冬天更容易吃到丰富的蔬菜,所以“春季更养肝”在这个角度上还是有点道理的。

  建议每天争取吃够一斤蔬菜,其中深色蔬菜,尤其是深色叶子蔬菜,像菠菜、油菜、紫甘蓝等要占半斤以上。不是只有胡萝卜才有利于补充维生素A,深绿叶菜含有的类胡萝卜素也是很丰富的,有益于帮助肝损伤的修复。每天吃二两(100克)左右的海带、木耳、蘑菇等各种菌藻类和笋类,获取更为丰富的膳食多糖和纤维素。

  每天吃一份水果,一般一个拳头大小的份量就比较适宜了。少吃或不吃水果,容易维生素C、维生素E不足;而如果水果吃得太多,水果中的糖类也会摄入过多,不利于血糖稳定。

  鱼禽肉蛋奶,多种类,不多量

  各种鱼虾蟹、鸡鸭鹅、猪牛羊肉以及蛋类、奶制品中,所含的蛋白质,都属于“优质蛋白质”,就像肝脏的“修复工”一样,能够起到修复细胞、促进细胞再生的作用。

  即使是有脂肪肝问题的朋友,也不需要过分排斥这类食物,可以优先选择低脂牛奶或酸奶(一天1~2杯)、鱼虾肉和去皮的鸡鸭肉(一天一个巴掌面积的量)。做到每天吃的食物总量、总热量适宜,能够控制体重即可。

  需要提出来的一点是,动物肝脏同样富含优质蛋白质和丰富的维生素A,“吃肝补肝”也有一定道理;但是不宜经常大量地吃,一周一次,一次一二两即可。

  避免喝大酒,如饮酒,需限量

  最后需要强调的是,喝酒伤肝,酒精对于肝的伤害是明确无误的。“如饮酒,需限量”。膳食指南中的这句话,具体的解读是:任何人都是最好不要喝酒;如果一定要喝的话,成年男性一天饮用酒精不超过25克,也就是最多喝高度白酒50克、38度白酒75克、葡萄酒250毫升、啤酒750毫升,成年女性最多喝38度白酒50克、葡萄酒150毫升、啤酒450毫升。

  最后的养肝建议是:告别寒冬,天气回暖,趁着好天气走出家门,多多户外活动、积极运动吧。

  文/王辘

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