冬季如何选择蔬菜

　　冬季如何选择蔬菜？这个问题过去在我国北方寒冷地区是个伪命题，因为北方人冬季的传统蔬菜就只有白菜、萝卜、土豆那么老几样，选无可选。

　　如今，随着反季节大棚种植的推广以及交通的发展，不论是城市还是乡村，不论北方还是南方，冬季都不缺少蔬菜。只是反季节种植的蔬菜，多半没有应季时候的营养含量高。跨区域运输的叶子蔬菜，经过长时间的存放，也造成营养价值的降低。因此，冬季如何智慧地选择蔬菜就值得我们研究一下了。

　　冬季易缺维生素和膳食纤维

　　冬季大家吃食物相对会厚腻一些，不少人喜欢秋冬进补，进补的也多是动物性食物以及部分中药材，蛋白质、脂肪、矿物质等营养素都不容易缺乏，脂肪、蛋白质还容易过量，容易缺少的营养主要是维生素和膳食纤维，因为冬季蔬菜种类、数量、质量都差些。

　　冬季选蔬菜4招

　　1.冬季可以多选择大白菜、萝卜、胡萝卜、南瓜、莲藕等过冬蔬菜，这类蔬菜是秋季收获后存储，多是当地的蔬菜，价格比较便宜，营养也不容易流失，可以作为主要的蔬菜选择。而且这些菜的营养价值都不低，大白菜中的维生素C以及膳食纤维的含量都很高。南瓜、胡萝卜中的胡萝卜素含量很高。像菠菜，从10月到来年春天都有上市，可以适当选择。

　　2.也可以多购买一些干货类，比如海带、黄花菜、银耳、黑木耳等。这些菜品中胡萝卜素、膳食纤维等营养素含量不错，也容易存放，是很好的营养补充。

　　3.冬天要多选择一些薯类食物。像土豆、红薯、芋头等既可以做蔬菜又可以代替部分主食，这些食物中的维生素C含量都不错，膳食纤维也非常丰富。

　　4.可以适当选择反季节种植的大棚菜。最好选择深色的蔬菜。西红柿、黄瓜类可以作为配菜用一点，最好不要多用。西红柿可以用西红柿酱来代替，因为西红柿酱都是应季西红柿，也就是西红柿大量上市的时候生产的，番茄红素的含量比较高，完全可以冬季拿来做菜。

　　冬天可以自种芽菜

　　冬天还可以自己动手种一些芽菜，比如豆芽、蒜苗等。当然市场上也可以买到，如果有安全可靠的也可以选择购买。选豆芽的时候要先闻闻有没有刺鼻的异味，如果有，可能是泡过药水的，不要买。再看看豆芽的根须是不是长得很好，有没有烂根、烂尖，豆芽整体是不是俊秀。一般用药水泡过的，豆芽都比较粗壮、颜色发灰，掰开会有水流出来。如果实在不知道应该怎么选，可以先自己试着培养一次豆芽菜，看看正常豆芽长什么样。

　　培养豆芽菜选黄豆、绿豆、黑豆都可以。先要把不完整的、坏的豆挑出去，然后用清水泡胀后，沥干水，放到合适的容器里，上边盖一块厚厚的湿布保持水分。每天加清水泡几分钟后沥干。放到暖和的地方，等到豆芽出来之后，每天早中晚各沥1遍水，以免发黏。豆芽中的维生素C含量很高，正好弥补冬季维生素不足的问题。

　　自种蒜苗就更简单了，用浅浅的盘子，摆放上大蒜头，用清水养着就可以，一般一两天换1次水。也可以用花盆装上土后栽培。摆在室内或者阳台上，还具有美化环境的作用。

　　虽然冬季蔬菜相对匮乏一些，但只要合理地搭配食物，就不会出现营养缺乏的问题。而且，冬季也有些水果作为补充，比如橘子、苹果、猕猴桃等，也都含有大量的维生素等营养。

　　国家二级公共营养师 伊永艳