10大要点，预防抑郁症复发

　　重度抑郁症患者有复发的风险，需要在身体状态良好时积极预防复发。如同糖尿病一样，抑郁需要自我监控，或注意自己的情绪，以便能够及时发现复发的早期信号避免复发。

　　预防抑郁症复发，通常有10个要点——

　　一、监控情绪波动，建立个人警告信号清单，并且关注对情绪有正面影响的活动。

　　当感觉好些时，关注情绪波动。不要忽视变化，比如睡眠不好、有负面或无望的想法时，病情有可能复发。多关注那些能够帮助稳定或改善情绪的活动，并且将之融入到日常活动当中去。比如，感觉到遛狗或访友对自己有帮助，可以将这些活动作为日常生活的一部分。如果感觉到有警告信号出现，则应该看家庭医生或是精神科医生。

　　二、健康的生活方式很重要。包括合理的营养、锻炼和良好的睡眠习惯。

　　如果你正在努力克服抑郁，需要特别关注这些方面。如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。研究发现经常锻炼可以对情绪有积极的影响。如果睡眠有困难，需要按时睡觉，最好早睡早起。避免睡前受到刺激。可以通过做放松运动或服用药物来帮助睡眠。

　　三、如果无法避免压力，可以采取新的策略应对。

　　许多抑郁的患者倾向采取一种办法应对压力。比如，他们回避担忧和问题。这可能一时解决问题，但无法永远解决问题。在可能的情况下，尝试各种办法。问题一出现就尽快解决，回避问题会让压力累积。对于压力保持现实的态度。认识到哪些关系可能不健康，并且，在可能的时候，避免可能导致复发的因素。

　　四、社交活动和社交圈子对于自我价值和快乐很重要。

　　大部分时间一个人独处可能造成抑郁或复发，而抑郁的情绪让人们倾向于更加隔离自己。社交活动和社交圈子可以成为对抗抑郁的缓冲。

　　五、给工作、家庭、朋友、娱乐都留出足够的时间。

　　刚开始可以集中在一个领域（比如工作或者爱好）来逃离抑郁情绪。最终，需要各个方面兼顾，包括生活、学习、工作、志愿者活动、家庭和朋友以及爱好。随着病情恢复，应该平衡生活的各个方面以避免复发。

　　六、如果你情绪低落，不要恐慌。

　　情绪有起伏是正常现象。情况总会有改善，但是在康复的道路上仍会有暂时倒退的时候。如果你注意到全天情绪不好，你可能担心问题又回来了，或变糟糕了。你可能认为自己发病了。这些想法令你感到害怕，最终导致真的情绪变糟。所以需要记住，担心或过度解读只会使问题变糟。你应该接受情绪变化是恢复过程中的正常现象。认识到情绪不会永远糟糕，然后接着做已经计划好的其他活动。

　　七、情绪低落时无需刨根问底。

　　一些人对情绪低落的反应是喜欢找原因，反思到底出了什么问题。虽然有时候这有助于预防抑郁症复发，但是总体上不好。你可能找不出原因。即使确实找到，情绪也不会好起来。恰恰相反，情绪反而可能更糟。更好的办法就是将精力集中在正面的行动上。

　　八、情绪好转时要避免不断检查情绪。

　　想象几周来你肩膀酸痛，有一天你突然发现不痛了，你可能试图伸展身体检查疼痛是否真的消失了。你认为如果继续疼痛，伤口需要更长时间愈合。如果不疼了，那你就好了。对于抑郁你也会这样做。你可能通过思考生活中的负面来反思自己。毫无疑问，这会让你感觉更糟，这意味着你仍然抑郁吗？不是。病情好转并不意味着你不能让自己变糟，除非你不这样做。所以，如果抑郁和焦虑不存在了，不要去寻找它们。

　　九、随着情绪提升，保持热情。

　　情绪问题剥夺了你的精力和热情，你经常感觉不想做事。为了保持热情，你需要减少对自己的期望。做一些小事情，通过这些保持你的动力和兴趣。但是，当你的热情回来后，你可能陷入困境。你渴望做更大的事情，于是忘记了循序渐进。如果你揠苗助长，可能适得其反，继续回到抑郁。记住循序渐进的重要性。一旦有了热情，不要让它轻易离开。

　　十、为再度复发做好预案。

　　请仔细考虑与家人建立紧急联系的方案。这个方案包括谁通知医生，谁通知学校等。你有了预备方案（急救箱）就不会那么焦虑了。

　　北京安定医院心理咨询科主治医师 郭志华

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