一盘青菜，一碟腌菜，一碗稀饭……78岁的独居老人李阿姨常常就这样对付一顿饭。要么为了省事，要么力所不及，独自在家的老人实在不愿或没法把饭做得复杂，可这样如何能保证营养的摄入呢？
下面，我结合自己的体会教大家一些实用技巧，希望您一个人的时候也能好好吃饭。
一个人的营养餐，需要解决3个关键问题：第一，食物品种要保证多样，营养结构要平衡；第二，制作要简单，不花费过多的时间；第三，数量不能太大，或者要便于保存。
原料复合化保证多样性
第一个问题可用“原料复合化”的方式来解决。比如，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米营养要丰富得多；一份炖肉，里面放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。
改进锅具使操作简单
做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸等多种烹饪方式。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。比如，一餐中有一个炖菜、一个凉拌菜，加上一份餐前水果，既丰富又舒服。
【菜单举例】
1份芒果丁、甜瓜丁，1碗冬瓜海带炖排骨，1盘凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头1个。这样一来，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果。
还可以充分利用便捷原料，比如鸡蛋和豆制品，烹调起来都非常简单。很多市售豆制品，如豆腐干、豆腐丝等，已经经过烹调，并调好味道，回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类，既健康，又方便。
学会合理储藏
第三个问题用合理储藏的方法来解决。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，人体对蔬菜需求量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。
鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1～2天，故而烹调1次，可以满足两三天的需要。
粥类和其他主食都可以储存1～2天，同样可烹调一次多餐食用。
所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地“应付”一餐。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
关注读览天下微信，
100万篇深度好文，
等你来看……
