腐乳：中国奶酪

　　前几天跟朋友一起吃火锅，我在调料里面加了1块腐乳。朋友说，腐乳不是垃圾食品吗？我听了之后有点愕然。其实，腐乳作为植物性发酵蛋白食品，有“中国奶酪”之称，可见其营养价值的可贵。

　　腐乳家族成员多

　　腐乳的基本做法是，将豆腐切成小块，然后在其中接种经过筛选出来的毛霉菌，使其发酵而成。

　　白腐乳便是不加任何辅料，呈本色的豆腐乳。红腐乳是由腌坯加红曲、白酒、面曲和蛋白酶等发酵而成的，红曲中含有的洛伐他汀对调节血压和血脂具有重要意义。青腐乳其实就是臭豆腐乳，腌制过程中加入了苦浆水、盐水而呈豆青色，比其他品种发酵更彻底，呈味氨基酸和酯类特别丰富，同时含硫的氨基酸因被分解成硫化氢和氨而有臭味。花腐乳一般会添加辣椒、芝麻、虾籽、香油、火腿、白菜、香菇等，其营养素最全。

　　腐乳“出于豆而胜于豆”

　　与奶酪相似，腐乳也属于发酵制品，常常被称为“大豆奶酪”或“中国奶酪”，优质蛋白质与钙含量都比较丰富。然而无论是与奶酪比较，还是与原料大豆相比，腐乳有着独特的营养优势。

　　1.大豆异黄酮活性增加

　　大豆中所含的大豆异黄酮属于植物多酚类物质，具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内自由基和防止脂质过氧化，对心血管疾病和某些肿瘤（如乳腺癌）具有一定的预防作用。大豆异黄酮作为植物雌激素，目前认为它对于缓解女性更年期症状，降低绝经后女性患骨质疏松症的风险有很大帮助。原来大豆中的大豆异黄酮是与糖结合的糖苷形式，生物利用率低一些。大豆在微生物的作用下发酵之后，其糖苷转变为游离形式，生物利用率提高。

　　2.B族维生素增加

　　由于微生物的作用，腐乳中的维生素B2、维生素B12、烟酸等B族维生素含量有所提升，尤其维生素B2的含量是原豆腐的3倍，维生素B12含量仅次于动物肝脏，而发酵之前的大豆中几乎不含有维生素B12。可见，腐乳是素食者、血脂异常者补充维生素B12的良好来源。

　　3.蛋白质、矿物质利用率提高

　　大豆所含的蛋白质经微生物的酶水解后，产生很多小分子的肽及游离氨基酸，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白质的利用率从整粒熟大豆的65.3%升高到96%，且有些小分子肽还有调节血压的生物活性。

　　经过发酵，原来存在于豆腐中妨碍矿物质吸收的植酸被大部分分解掉，提高了钙、镁、铁等矿物质的吸收率。

　　高盐是最大“短板”

　　腐乳营养价值与豆腐相比有过之而无不及，那么是否就可以随便吃呢？也不是如此。腐乳在制作的过程中为了终止毛霉的活性，会放入很多盐，这就注定了腐乳是一种高盐食品，含盐量大约5%～10%。因此，吃腐乳的时候不仅要控制量，而且要适当限制其他形式盐的摄入，避免总盐（每日不超过6克食盐）摄入超标。尤其心脑血管病、肾病患者以及胃肠道溃疡患者更要少吃，以免加重病情。

　　除了将腐乳当咸菜搭配主食吃之外，还可以做成腐乳花卷来吃，此外将腐乳入菜也是别有一番风味，例如腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳鸡翅、腐乳排骨、腐乳鸡蛋（不需要再额外放盐了）等。把腐乳当调味料做成火锅调料或者用来腌制鱼、鸡胸肉也是不错的做法。

　　国家高级营养讲师 李园园