放轻松，不焦虑

　　典型案例

　　一个月后学校要举行一场演讲比赛，安安语文成绩很好，普通话标准，被全班推举为参赛选手。面对同学的信任，安安心里开始莫名地担忧：如果演讲稿写得不够好怎么办？演讲过程中忘词了怎么办？如果得不到好的名次，老师、同学又会怎么看……

　　现实生活中，大多数人与安安一样，常为那些还没有到来的事担心。“居安思危”固然重要，但如果转化成“杞人忧天”就会严重影响学习和工作效率。

　　心灵导航

　　焦虑症与正常焦虑情绪反应不同：第一，它是无缘无故的、没有明确对象和内容的焦急、紧张和恐惧；第二，它指向未来，但又说不出究竟存在何种威胁或危险；第三，持续时间长，如不进行积极有效的治疗，则会对生活产生消极影响。

　　心理学有一个观点，就是人内心一旦对未来有一个预期，无论是积极的还是消极的，都会不自觉地找些证据验证自己的预期，使其兑现，从而保证在认知上的前后一致。比如，有人认为右眼皮跳会发生灾祸，那么一旦这个人的右眼皮跳了，他就会有意识地等待、寻找不幸或不愉快的事。

　　遇到这种情况，我们可以首先自问：这些想法对我有益还是有害？显然这些想法是无益的，既然无益，就要逐步放弃它。接下来应积极面对生活，改掉自己的思维方式，不自我恐吓和预言任何事情，让生活给出最终的答案。

　　心灵处方

　　焦虑和放松不会同时存在，当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张、克服焦虑，使身心得到充分休息或恢复。常见的放松法有呼吸放松法、肌肉放松法和意念放松法。

　　1.呼吸放松法

　　闭上眼睛，尽量让脑海空白或想一些愉快的场景和事情，深吸一口气，感觉到头部、肩膀等部位因吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来的从头部，特别是肩膀部位的放松体验。

　　多做几个深呼吸，让自己安静下来，这个方法随时随地都可以使用。

　　2.肌肉放松法

　　这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

　　训练前应穿着宽松，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。先使腿部肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20分钟至30分钟，可安排在晚上睡觉前进行。

　　3.意念放松法

　　适合在安静的地方进行，躺在床上或舒适的沙发椅上，伴随柔和舒缓的音乐，集中精力想象一个熟悉的景致，尽情享受这份舒适的感觉，然后把这种感觉扩散到要做的每一件事中。

　　延伸阅读：沙鼠的焦虑

　　撒哈拉大沙漠中有一种土灰色的沙鼠。每当旱季到来时，沙鼠都要囤积大量草根以度过这段艰难的日子。奇怪的是，当洞里的草根足以使沙鼠度过旱季时，它们仍要一刻不停地寻找草根，仿佛只有这样才会心安。

　　曾有不少医学界的人士想用沙鼠代替小白鼠做医学实验。因为沙鼠的个头很大，更能准确反应出药物的特性。但大多数医生在实践中都发现沙鼠并不好用，原因在于它们一进笼子就表现出强烈的不适，尽管在这里根本不缺草根和任何吃食，但它们还是习惯性地不踏实。

　　不久后，沙鼠便一个个陆续死亡。医生发现，沙鼠是因为没有囤积到足够草根的缘故而死，这是它们头脑中的潜意识决定的，实际上并没有任何实际的威胁存在。确切地说，它们是因极度焦虑而死。

　　这也正像医学界实验一再证明的那样，焦虑是使动物寿命减短的最大因素之一。它们对人类的伤害超过了许多疾病，而许多疾病又都是来自焦虑和紧张。沙鼠的焦虑或许对人类是一个善意的提醒。

　　文 郭建