老人爬山踏青 别忽视运动技巧

　　清明假期将至，又要迎来老少出行的高峰期，一些平时不怎么运动的老年人也趁着春光正好去爬山踏青。医生提醒，老年人出行要选双好鞋子防止滑倒导致骨折，如果需要爬山还要注意以下技巧。

　　1.热身运动不可少

　　热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，没有充分活动松开筋骨就立即上山，很容易对关节，肌肉，韧带造成损伤，所以在上山之前要做好充分的准备活动。春天要做约10分钟的准备活动，夏天要做5分钟左右的准备活动。活动的内容包括，全身各主要关节，韧带，肌肉的大范围活动，伸拉，放松，使心脏，关节，肌肉等进入运动状态。

　　2.阶段性上山

　　老人爬山要根据自己的体力，心率等状态，阶段性地逐渐加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范围内，还要根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定非要爬到山顶。

　　通常人们爬山，多数是根据个人的体力，感觉，以比较单一的方式向上行进，其实上山的方法也有多种。如：想增加耐力，可采用小步幅，中频率上行，配合深呼吸；想增长腿部力量，可采取中大幅，中等速度，间歇性上行，走一段，稍许休整，再走一段。体弱的老人必须有旁人扶助，不要攀爬地势较陡的山坡。

　　3.下山后先做放松运动

　　中老年人下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，使身上的汗渐渐退掉，将紧张的关节肌肉，韧带适当伸拉，放松，使其恢复到平常状态，同时还要注意保暖，以防着凉。人们爬山时，容易兴奋，超体力向山上行进，这样爬山易造成心动过速，对身体赞成损害，有心脑血管疾病的人，甚至可能出现危险。所以大家要密切注意自己每分钟脉搏的次数，注意做深呼吸放松，使心跳保持在正常范围之内。

　　老人爬山怎样选运动鞋？

　　很多老年人最发愁的就是选鞋，不是挑花样，也不是大小不合适， 而是怎么穿都不舒服。据美国足踝外科协会报道，80%的中老年人都会有这样那样的脚病，最主要的原因是来源于没有正确选择一双适合自己的老人鞋。

　　不少老年人在选鞋时奉行越软越好的标准。但要注意，软底鞋刚穿时固然轻便，可以缓解老年人因足部退化造成的疼痛，但会使脚更费力。所以老人买鞋应当软硬兼施，平时家居或散步时可穿舒适的软底鞋，而需要长途走路或爬山时要选承托力足够的硬底运动鞋。

　　另外，那么平底鞋是否更适合老年人呢？答案是：不一定。平底鞋的优点是受力均匀，可以大限度地直接接触地面，舒适、方便，但老年人跟部脂肪垫开始萎缩，在迈步时需要脂肪垫吸收地面对人体的冲击力，因此3厘米左右高度的鞋跟可以弥补跟部脂肪的萎缩。而且老年人机体调节能力比较差，穿平底鞋在起步时需要更大的能量，这样容易扭伤脚。在湿冷的春天，一定厚度的鞋底还可以起到保暖的作用。