一家“三医”，吃饭“三战”

　　偶尔放纵和天天随心所欲，你选择哪一种？请记住：有健康的身体才能享受更多美味。

　　在外人看来，我们一家生活和谐，特别是吃饭问题，应该达成高度共识的。因为我是营养科医生，先生是消化科医生，我妈曾是药师，所以吃什么、怎么吃、有没有副作用三大问题皆有专人把关。实际上却不是如此。

　　我是一名弹性素食主义者，爱素食，也不拒绝荤菜；先生与我相反，希望日日有肉；我妈荤素皆可，只要味道好。作为一名营养师，我主张日常饮食先考虑营养，后兼顾口味，却遭到其他成员反对，理由是吃啥都香才能摄入全面营养。所以，在我家因吃饭引发的“家庭内战”从来没有停止过，我们进行过“迂回战”“心理战”“攻坚战”，最多的是“拉锯战”。

　　第一战：改良白米粥

　　我的家人吃早餐有一习惯，菜面、水饺、鸡蛋饼可以“轮番上阵”，天天不同，唯有粥是必须每天有。早晨喝粥颇有道理，经过一夜的睡眠，人体需要补充失去的水分，而粥是由米和6倍左右的水构成，恰好可以起到补水作用。不过，喝粥更重要的是为身体提供能量和营养，尤其是杂粮粥，其维生素B1、维生素B2、钾、镁等含量均比白米粥高3倍多，膳食纤维含量也多，还含有类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，所以我首选杂粮粥作为家庭早餐粥。

　　做出选择后，我买回红豆、莲子、薏仁米、小米，加大米熬成粥，配鸡蛋、菜包和牛奶。营养不错，我心中小小得意。然而，先生只吃了两勺杂粮粥，就皱眉称“不好吃”。我解释道：“杂粮粥有利于健康”，不料却换来“咽不下，明天请做白粥”的答复，令我大受打击。

　　既然先生不喜欢杂粮粥，我只好退一步。为了达到他喜欢的白米粥的感觉，我以大米为主（2/3），加少量薏仁米（颜色接近大米）、燕麦（口感好）、干豇豆（小而粉），这样熬制出来的粥看起来像白米粥，口感也基本接近。果然，先生的态度有明显改变，从原来“坚决抵制”变为“可以接受”，只是偶尔提出想喝白米粥。“初战告捷”。

　　第二战：“盐”重问题

　　如果说“第一战”是我和先生两个人的“战争”，那么“第二战”就是“母女战”。本营养师孤军奋战，虽然越战越勇，但至今未获全胜，只能打“持久战”了。

　　我主张的清淡饮食在我家并不受欢迎，口味与营养兼顾真不是一件容易的事。我妈总抱怨菜太淡，这位老药师有一次很认真地对我说：“我有缺钠症状了，全身无力，估计是盐吃得过少。”什么情况？我才见她中午绕小区转了一圈啊，没见有异常。

　　食盐，化学名为氯化钠。钠是人体必需元素，有助于调节水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。离开钠，心脏将无法跳动。所以，盐缺不得。中国营养学会最新推出的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日应摄入钠1500毫克。按400毫克钠等于1克盐换算，1500毫克钠相当于4克不到的盐。世界卫生组织建议成人每日用盐量为5克。而我们每日实际摄入多少盐呢？据相关部门统计，我国居民人均食盐量为10克左右。按照一般烹调咸度，炒菜的含盐量为2%～3.5%，汤含盐量1.2%～2%。如果一餐吃菜300克，按平均含盐量2%计算，就等于摄入6克（300×2%=6）盐。一餐吃进6克盐，“盐”重超标！

　　吃盐过多会导致高血压，会增加肾脏负担，还会增加钙流失，增加发生骨质疏松的风险……盐吃得多，是长期生活习惯所致。为了把我家只多不少的实际吃盐量降下来，我开始采用不同方式来减盐：1.借味：借蔬菜本身的风味，如胡椒、大蒜、葱、姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感；2.以酸代咸，用醋、柠檬汁等调味汁来替代一部分盐和酱油；3.换烹饪方法，采用蒸、烤、煮等方式减少用盐量，还可享受食物天然的味道；4.用低钠盐：低钠盐含70%氯化钠、30%氯化钾，可以在几乎不影响咸味的同时，轻松把盐量降低三分之一。

　　现在我妈虽然天天抱怨菜淡，有时还要求加半块豆腐乳，但她不得不接受少盐饮食，因为她的血压在减盐后趋于平稳。

　　第三战：“肉”搏

　　红烧肉是我先生离不开的“情人”，我也一直担心他因为过分放纵吃肉而影响健康。消化科医生与营养师的“肉”搏战就此拉开。

　　从营养学角度来说，肉类的蛋白质含量丰富，一般为10%～20%，而且它的必需氨基酸种类全、数量多，比例恰当，接近于人体的蛋白质，我们称其为优质蛋白。众所周知，蛋白质是生命的物质基础，无论是肌肉力量、免疫力，还是皮肤、毛发、指甲的健康状态，都与蛋白质息息相关。不仅如此，肉类还富含B族维生素，以及容易被人体吸收的铁、锌等微量元素。所以，肉可以有，也必须有。

　　肉有营养又好吃，根据“中国居民膳食宝塔”推荐，成人每日肉类摄入量应为50～75克，所以我为家庭成员制定了2套吃肉方案：1.天天有肉，但不能超过75克（约4小块红烧肉）；2.隔天吃肉，每次可以吃150克（很满足）。最终我决定每周一、三、五吃鱼、虾、鸡等，每周二、四、六吃红肉。有肉的日子我先生自然满意，可每到周一、三、五就问题不断，如吃鸡嫌塞牙，吃鱼觉不爽，吃虾抱怨不够“荤”……

　　红烧肉油多、糖多，我一直想改良它。经过我不断摸索，终有小小成效：1.用排骨替换五花肉，既减少脂肪摄入量，又有“加量感”，因为250克排骨只有约125克肉；2.改油煸为水煎；3.糖减半，醋加量。虽然改良红烧肉的魅力有所减少，但先生还算可以接受，只是又提出新意见：“我们临床医生既要用脑又需体力，营养一定要跟上的。”“我知道，可你缺营养吗？”他振振有词地说：“缺蛋白质！”好，我来算算没有肉的一餐究竟缺不缺蛋白质：1条250克的鱼约含17克蛋白质，1块豆腐干（100克）约含13克蛋白质，合计一餐约有30克蛋白质，而150克猪肉只有约22克蛋白质。瞧，蛋白质不仅没少还增加了，还额外增加300毫克钙，是全天钙所需量的1/3，另外还减少了30克脂肪。

　　不过，道理常敌不过诱惑，知行合一需要过程。如今，我先生不拒绝美味，也不放纵口味，我已经觉得很好。亲爱的读者，偶尔放纵和天天随心所欲，你选择哪一种？请记住：有健康的身体才能享受更多美味。

　　战果分享

　　“饮食战斗”使我家三位成员都取得进步：营养师改变做饭策略——要营养，也兼顾口味；其他成员感受合理饮食带来的健康，血压控制平稳（先生和妈妈均是高血压患者），血糖正常……饮食如同造房子的原料，合理饮食可以提供“高标号”的混凝土，为建造工程提供优质基础，我们全家正在努力打造中。

　　现在，我们全家每人每天吃12种以上食物，包括：①主食（谷、薯、杂豆）类3～5种；②蔬菜、菌藻和水果4～6种；③鱼、蛋、禽肉、畜肉3～5种；④奶、大豆、坚果类2～3种。

　　◎文/蒋放

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