爱它，选择它——步行的7个理由
- 来源:家庭医药
- 关键字:健身,选择,步行,理由
- 发布时间:2011-01-30 14:54
西方医学鼻祖希波克拉底称它是“最好的补药”，中医认为它是“百炼之祖”，世界卫生组织将它定义为“世界上最好的运动”。在物价不断上涨的今天，它还是费用最低的“零成本运动”。它就是步行！
现在， 许多国家把倡导民众步行健身纳入了国家计划，例如美国有“每天走1万步”计划，号召大家随身携带计步器，每天走1万步健身。澳大利亚的“健身金字塔”计划将走路列为很重要的一项。加拿大发起“消除桌前大胖子”运动，鼓励大众多走路。在芬兰，北欧式行走开展得十分普及。在日本，自20世纪70年代就掀起了“快走！快走！”之风。中国卫生部倡导开展全民行走运动，号召公民在每个月的11日走出家门，加入行走健身的行列。
行走，究竟有些什么好处呢？
世界上最好的运动
1992年，世界卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。 1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。
研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不易疲劳。此外，步行还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
行走比慢跑安全
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式——行走！行走比散步有效，比慢跑安全，尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时， 人的脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1 / 3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫力，延缓衰老。
“步行是最好的补药”
此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。多年来已有许多研究证实，有规律的行走计划，可增进人身体所有部位的健康。
行走是最经济的运动，却有不凡的效果。经常坚持行走锻炼，可以减少30％心脏病，50％糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁、神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒地行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。
懒人的运动
“太忙”“太累”，是很多上班族逃避体育锻炼的两大借口，尽管他们对运动健身心向往之。而医学界的最新研究给这些懒人们带来了福音——对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说， 体育运动并不是保持健康的唯一途径。上班族完全可以利用上下班的时间，选择提前一站路下车走去单位或回家，上下楼梯而不是坐电梯，做家务、陪爱人散步， 都是很好的步行健身活动。
健身减肥两不误
大多数女性最烦恼的莫过于大腿粗壮、臀部肥大和突出的小肚腩， 希望拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。目前， 许多运动医学专家一致认为，长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。
愉悦身心
当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。
零成本，高回报
行走健身，时间灵活，没有场地和设备的限制。不用担心健身卡过期， 不用特别安排健身时间，不用专门跑到密闭的健身房与众人一起挥汗如雨。只要你迈开双腿，走起来，健康和快乐就会自动找上你。而且，行走还是最环保的健身运动。让我们的低碳生活，从行走开始吧！
做好准备再出发
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天累计应达到行走6000步的活动量，身体强壮或年老体弱多病，可以在此基础上加减调整，超重、肥胖者或以预防心血管病为目的的人每天应达到8000～10000步活动量。
行走锻炼需要一定的强度和频率，也要讲究方法，才能达到健身效果。
行走健身要求迈大步，速度较快， 双臂摆动， 抬头挺胸；随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。上下肢协调运动，并配合深而均匀的呼吸。另外，走的韵律和节奏感也很重要。走得正确，自然会产生愉悦的韵律。
开始行走锻炼之前，还有几点需要大家注意：
了解自己的身体状况
尽管行走锻炼的运动强度并不大，但还是需要检查自己是否有下述情况出现：久病一年以上，以前有很少活动；有心脏方面的疾病；怀孕期；高血压； 糖尿病； 在用力的时候，有胸痛症状；常感疲劳，或伴有严重的头晕。当存在上述问题之一时，需要先与医生讨论，能否进行行走运动，并应采取哪些措施。
一个简单的计算公式可以帮助你了解行走的运动量：用170减去自己的实际年龄，得出的数值就是身体可以承担的脉搏数，一旦超过就应该减速减量。如果是老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
制定必要的计划
提前设计行走计划。利用上下班时间和路段，或者选择你喜欢的场所或道路进行锻炼，或者拉上伴侣与你一起开步走，缓慢增加运动量，如每天增加5分钟的行走时间。这些小细节都会帮助你坚持下去，享受行走带来的快乐。
选择舒适的穿着
首先，鞋一定要合脚。一双舒适的健步鞋要有较好的缓冲能力，鞋后跟的预留空间为1个食指的距离。鞋还应舒适有弹性、轻，有避震、减震性能；最好两双以上交替使用。必须配备合脚的棉质袜子。注意不要穿高跟鞋或凉鞋进行健走。
穿棉质内衣。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。当然，别忘了要根据气候和季节的变化增减衣服。无论什么季节，都别忘了在裸露部位涂防晒霜，阳光充足的时候应戴太阳镜，也可以戴遮阳帽保护头部。
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现在， 许多国家把倡导民众步行健身纳入了国家计划，例如美国有“每天走1万步”计划，号召大家随身携带计步器，每天走1万步健身。澳大利亚的“健身金字塔”计划将走路列为很重要的一项。加拿大发起“消除桌前大胖子”运动，鼓励大众多走路。在芬兰，北欧式行走开展得十分普及。在日本，自20世纪70年代就掀起了“快走！快走！”之风。中国卫生部倡导开展全民行走运动，号召公民在每个月的11日走出家门，加入行走健身的行列。
行走，究竟有些什么好处呢？
世界上最好的运动
1992年，世界卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。 1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。
研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不易疲劳。此外，步行还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
行走比慢跑安全
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式——行走！行走比散步有效，比慢跑安全，尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时， 人的脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1 / 3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫力，延缓衰老。
“步行是最好的补药”
此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。多年来已有许多研究证实，有规律的行走计划，可增进人身体所有部位的健康。
行走是最经济的运动，却有不凡的效果。经常坚持行走锻炼，可以减少30％心脏病，50％糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁、神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒地行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。
懒人的运动
“太忙”“太累”，是很多上班族逃避体育锻炼的两大借口，尽管他们对运动健身心向往之。而医学界的最新研究给这些懒人们带来了福音——对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说， 体育运动并不是保持健康的唯一途径。上班族完全可以利用上下班的时间，选择提前一站路下车走去单位或回家，上下楼梯而不是坐电梯，做家务、陪爱人散步， 都是很好的步行健身活动。
健身减肥两不误
大多数女性最烦恼的莫过于大腿粗壮、臀部肥大和突出的小肚腩， 希望拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。目前， 许多运动医学专家一致认为，长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。
愉悦身心
当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。
零成本，高回报
行走健身，时间灵活，没有场地和设备的限制。不用担心健身卡过期， 不用特别安排健身时间，不用专门跑到密闭的健身房与众人一起挥汗如雨。只要你迈开双腿，走起来，健康和快乐就会自动找上你。而且，行走还是最环保的健身运动。让我们的低碳生活，从行走开始吧！
做好准备再出发
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天累计应达到行走6000步的活动量，身体强壮或年老体弱多病，可以在此基础上加减调整，超重、肥胖者或以预防心血管病为目的的人每天应达到8000～10000步活动量。
行走锻炼需要一定的强度和频率，也要讲究方法，才能达到健身效果。
行走健身要求迈大步，速度较快， 双臂摆动， 抬头挺胸；随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。上下肢协调运动，并配合深而均匀的呼吸。另外，走的韵律和节奏感也很重要。走得正确，自然会产生愉悦的韵律。
开始行走锻炼之前，还有几点需要大家注意：
了解自己的身体状况
尽管行走锻炼的运动强度并不大，但还是需要检查自己是否有下述情况出现：久病一年以上，以前有很少活动；有心脏方面的疾病；怀孕期；高血压； 糖尿病； 在用力的时候，有胸痛症状；常感疲劳，或伴有严重的头晕。当存在上述问题之一时，需要先与医生讨论，能否进行行走运动，并应采取哪些措施。
一个简单的计算公式可以帮助你了解行走的运动量：用170减去自己的实际年龄，得出的数值就是身体可以承担的脉搏数，一旦超过就应该减速减量。如果是老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
制定必要的计划
提前设计行走计划。利用上下班时间和路段，或者选择你喜欢的场所或道路进行锻炼，或者拉上伴侣与你一起开步走，缓慢增加运动量，如每天增加5分钟的行走时间。这些小细节都会帮助你坚持下去，享受行走带来的快乐。
选择舒适的穿着
首先，鞋一定要合脚。一双舒适的健步鞋要有较好的缓冲能力，鞋后跟的预留空间为1个食指的距离。鞋还应舒适有弹性、轻，有避震、减震性能；最好两双以上交替使用。必须配备合脚的棉质袜子。注意不要穿高跟鞋或凉鞋进行健走。
穿棉质内衣。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。当然，别忘了要根据气候和季节的变化增减衣服。无论什么季节，都别忘了在裸露部位涂防晒霜，阳光充足的时候应戴太阳镜，也可以戴遮阳帽保护头部。
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