每天都要考虑吃什么是不是很愁人？尤其是周末、晚上和他一起吃的时候。我们推荐给你一种健康饮食——DASH饮食，它在美国2015年度饮食方式评比中，被评为年度最佳综合饮食方式。
“五高”的专业营养设计
DASH饮食是在美国一项大型高血压防治计划中发展出来的饮食，它的营养成分是特别设计的。
高钾。在人体细胞所含有的矿物质中，钾占的比例是最高的，它能抵抗钠离子，改变盐对身体发生的作用。水果、蔬菜和奶类中钾含量丰富。
高镁。镁是身体中的第二大阳离子，许多生理功能都有镁参与，例如镁能改善胰岛素敏感度，维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性，维护胃肠道的功能。蔬菜、水果中镁含量很高，全谷类含量也高。
高钙。我们的骨骼和牙齿全靠它。钙质丰富的食物主要是低脂奶或脱脂奶类，豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼钙质含量也很丰富。
高纤维素。纤维素是人体第七大营养素，它能促进胃肠道功能，预防心血管疾病、糖尿病。纤维丰富的食物主要是蔬菜、水果、全谷类食物。
高不饱和脂肪酸。这是人体必需的营养素。人体摄入不足有可能诱发心脑血管疾病、老年痴呆症。不饱和脂肪酸的来源主要是种子类食物和鱼油。
低饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是一种坏脂肪酸，摄入过多会引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病、中风的风险。而DASH饮食中所含饱和脂肪酸很少。
低钠。减钠是关键。在标准DASH饮食中，每日摄入盐不高于6克。
吃DASH饮食，可以任性挑食
吃全谷类，不要白米饭。全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。选择用糙米、全麦面取代精制过的白米、白面，至少每餐主食要有2/3以上的全谷米、豆类或根茎类食物。
每天5份蔬菜、5份水果。蔬菜富合膳食纤维、维生素以及微量元素。可以选择多种蔬菜来搭配，绿叶类、瓜类、菇类、根茎类每一种都有不同的口感，搭配起来味道非常多样。
吃白肉，不吃红肉。白肉以鸡、鸭、鹅、鱼为主，也要多摄入豆制品里的植物蛋白。猪肉、牛肉、羊肉属于红肉，减少食用次数，食用时最好去除肥肉、肉皮。
喝低脂奶，不喝全脂奶。奶制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。
每天10克坚果。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源，腰果、开心果、松子、核桃、杏仁……每天一小把。尽量选择原味坚果，防止摄入过多的盐和糖。
选择好植物油，少用动物油。橄榄油、沙拉油、茶树籽油、葵花籽油、芥花油都是不错的选择，少用猪油、黄油、奶油。烹调时也要以清蒸、凉拌、汆烫的方式，少用大火爆炒。
一天三餐怎么吃
早餐：两片全麦面包，半碗烫西兰花和菜花，一杯低脂牛奶，一个苹果，一勺坚果。
午餐：一碗糙米饭，一碗蔬菜杂烩，一巴掌大的瘦肉或鱼肉，一杯低脂奶酪，一根香蕉。
晚餐：一碗粥或面，半碗花生拌菠菜，一小碗草莓。
夏晴
（摘自太平洋女性网）
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