夏天要来啦 是时候让马甲线重见天日了

　　气温渐暖，放眼望去，路上已尽是穿着半袖且露着脚踝的妹子了……品味君不由得想起一句惊世骇俗的至理名言：“三月不减肥，六月徒伤悲”。为了更好地迎接夏天，身边的姑娘们都纷纷开始了自己的瘦身计划。至于还没有行动的姑娘们，劝你们一句：今天开始一点儿不迟，难道你准备一直躲在羽绒服里？本期给你准备了一个瘦腹小攻略，还有专业教练为你解惑。姑娘们，赶紧练起来吧！

　　基础动作：平板支撑

　　以前臂和脚趾为支撑，身体呈一条直线，如果身体没绷直，可能会导致背疼。腹部收紧，身体挺直。练习过程中逐渐延长时长，起初坚持20秒，然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟，以此类推，逐渐增强腹部力量。

　　锻炼腹部和手臂：平板支撑举哑铃

　　以平板支撑动作开始，握住小哑铃进行平板支撑，手臂伸直。右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上，然后曲起手肘举起哑铃到胸前，吸气，然后手臂向后伸直与地板平行，再曲肘举哑铃到胸前并同时呼气，然后回到初始位置。两只手臂交替重复动作，该动作不仅需要控制背部和腹部，还能锻炼手臂。

　　著名的登山步：平板支撑踢腿

　　以平板支撑动作开始，手臂伸直，与肩同宽，身体不要弯曲。然后，不要移动盆骨，身体保持平衡，把右边膝盖带到左手肘靠近胸部的位置，吸气，然后回到初始位置，右腿往身后直踢，呼气，然后回到初始位置。短暂休息后可以换另一侧，重复同样动作。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌，心脏、小腿都会产生酸痛感，但是保持适当的频率才能充分燃烧卡路里。

　　侧平板支撑

　　两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直，腿部、上身和头部呈一条直线。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换另一侧重复练习。维持该动作，每天要比前一天坚持的时间稍长一些，时间越长越好，侧平板支撑和平板支撑交替进行效果更佳。

　　和脂肪堆说bye bye

　　做完平板支撑和侧平板支撑后也要锻炼一下隐藏起来的脂肪堆。初始动作是侧平板支撑，用前臂和同侧腿支撑，身体呈直线。然后盆骨贴近地面但不要接触地面，抬起。起初可能会觉得臀部过于沉重，但随着练习的增加，这种感觉会逐渐消失。

　　专家解惑

　　问：对于少运动的人群来说，开始练习时每个动作的次数和组别数量应该是多少？

　　复：对于平时没有运动习惯的人群，无论男女，开始都建议每周平均二到三次为好，组间休息时间可以久一点，训练不必拘谨于几个动作，以培养健身习惯和健身兴趣为主。两三周后，等身体逐渐适应运动的感觉，就要开始制定适合自己的健身计划并执行。可以一周三到四练，每次练四个主要动作，每个动作做四到五组。

　　问：在训练过程中，应该怎么把控休息时间？

　　复：正确的组间间歇：可以通过戴秒表或者心率表来控制组间间歇时间，组间间歇一般在0s—90s之间（除硬拉、深蹲等大重量动作），并且时间越短越好。其中，运动要求的组间或动作间间歇一般不要超过180秒，否则就不会有好的效果。

　　问：是否应该控制食量？每天少吃一餐是否有助于变瘦？

　　复：需要控制食量，以补充高蛋白和低碳水、脂肪适量为原则，但不能不吃，必须做到根据训练量调整碳水结构，且不抗拒脂肪。

　　一日三餐必须正常，不要少吃一餐。因为不吃饭尤其是少吃主食的时候，最先消耗的是人体血糖平衡和糖原中的能量，当血糖比较低的时候人体就会感觉到饿，这时许多爱漂亮的女生选择不吃东西，认为这样可以逼迫身体消耗脂肪。但其实身体里的血糖很快又会重新升高，需要注意的是，此时身体脂肪虽然在燃烧，却也消耗了蛋白质。这样的减脂方法低效而不健康，对身体危害大，反弹也大。因此想减脂的健身新手更应该从加大运动强度、增加体能消耗等方法，进行科学、可持续的减脂。

　　问：饮食如何搭配更适合减脂？

　　复：1.保证三餐主食的摄入。

　　2.饮食应遵循高蛋白、低脂肪的原则。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管这些肉类有一定的蛋白质，但是脂肪很高，为了补充蛋白质而多摄入脂肪是不划算的。鱼肉是高蛋白低脂肪的肉类好选择。

　　3.少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。

　　4.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

　　夏立刚——黑狮子私人健身会所创始人

　　毕业于湖南省体育学院，服役于中国海军陆战队。15年1对1专业私教经验。广东省内第一个打内健身先生前三标杆。曾获得营养师资格证、IPTI国际私人教练证、国家二级心理咨询证、中国NLP学院《萨提亚两性关系》、《萨提亚亲子关系》心理学证书。