饱腹感食物不是“免死金牌”

　　很多人将饱腹感食物视作“免死金牌”，仿佛只要吃的是饱腹感食物，吃再多都不怕发胖。然而事实真的如此吗？

　　饱不饱只有你自己知道

　　有解释称，所谓饱腹感食物就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担又相对较低的食物。但世纪坛医院营养科主任李素云却对此持不同意见，“虽然很多食物确实可以给人饱腹的感觉，但‘饱腹感食物’的名字并不科学。”

　　人的饥饱与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说，血糖低的时候，饱腹感就会迅速下降，饥饿感随之会疯狂上升，而当血糖水平上升后，人自然而然就感觉到饱了。但是每个人对于饱腹感的界定有所不同。这是一件既有主观意识也有客观因素还有个体代谢状况参与的事情，绝不是从碗里装进胃里那么简单。

　　体型偏瘦的人，饱腹感比较敏感。一些胃肠功能不太好的人，哪怕没吃多少，也经常会感到胃中胀满；而一些体型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人，对饱腹的感受相对来讲就比较迟钝，“在观察中发现，体型偏胖的人进食比较快，摄入量也比较多，用他们自己的话来说“必须到了嗓子眼实在装不进去了才觉得饱了”。

　　高纤维、高蛋白食物更容易饱

　　那么，有没有这样一些食物，吃了会让大多数人更容易感觉饱呢？总的来说，在控制热量基础上，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有比较强的饱腹感，同时相对于我们的健康，它们的营养价值也更高。

　　荣登美国《时代》杂志“全球十大健康食物”的燕麦，热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好；含有胶质的苹果能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感；同样容易哄饱肚皮的还有番薯、鱼肉等。

　　吃太快，“饱腹感食物”也难帮你

　　高纤维、高蛋白的食物虽然比较扛饿，但是要想保持体重仍然需要控制每餐摄入的总热量，饱腹感食物不是灵丹妙药，吃得太多也会发胖。

　　因此，在用餐时除了可以先吃膳食纤维高的食物，比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花、菌类等外，在进食时，你的身体需要大约20～30分钟来告诉你“够了，我饱了”。因此细嚼慢咽是避免多吃屡试不爽的方法。吃得太快，饱腹感食物也会吃过量。

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