30min锻造运动超女 高强度间歇式锻炼方案

　　运动生理学研究显示，高强度间歇训练比长时间、固定强度的有氧练习和传统的力量训练能燃烧更多的热量。

　　下面这套全面健身方案正是为忙碌的你量身定制，它结合了有氧练习和力量训练，省时高效，30分钟就能顺利搞掂。

　　为什么练？

　　这套方案并非针对一两个肌肉群， 而是一套复合式的训练动作。一周下来，所有的肌肉群都得到了锻炼。除了燃脂效率突出外，你的肌肉力量、有氧运动能力都会大大提升。

　　为了获得最优的健身效果，应当牢记：

　　●选用较大的负重。同时保证姿势的正确性，完成最后一次动作时应接近力竭状态。

　　●练习中调整负重。一组动作完成之后，你需要逐渐减轻重量，以完成随后几组的所有动作次数。

　　●掌握好间歇时间。锻炼动作之间的休息时间尽可能的短，每组循环式锻炼方案之间的间歇时间不超过60秒。

　　●不超过30分钟。在30分钟内完成8个回合的循环式锻炼，或尽可能多的组数。随着身体条件的改善，锻炼时间也能逐步缩短。

　　力量训练循环组一

　　1. 史密斯架深蹲

　　将重心落在脚后跟上，收腹，背部挺直，上半身直立；屈髋下蹲，直到大腿平行于地面；缓慢起身，重复做这个动作。

　　注意：确保膝盖不要超过脚尖；杠铃杆置于颈后时，确保颈部放松，必要时可垫一块毛巾以保护肩颈皮肤。

　　2.杠铃弯举

　　选用直杆杠铃。正手握住杠铃杆（掌心朝上），握距与肩同宽，双臂充分伸展；向上做弯举动作，将杠铃杆靠向胸部；然后缓慢地把杠铃放回初始位置。

　　注意：过程中，肩膀下沉，肘关节在体侧锁死，以控制动作速度，并避免三角肌前部参与动作。

　　3.波比式

　　站姿，双脚并拢；身体下蹲，双手放在身前的地面上，两手分开与肩同宽；推动双腿向身后跳起， 呈高位平板支撑姿势；核心收紧，身体呈一条直线；然后，双腿跳回原处，起身，回到起始姿势。若增加动作频率， 或最后加入纵跳动作，可增加锻炼的强度。

　　4.V字两头起

　　完成这个动作需要对身体进行很好的控制，充分调动腹肌的力量。仰卧于地面，双腿并拢，双臂向上伸；同时抬起双臂和双腿，使身体呈“V”字形；用尾骨平衡整个身体的重量；确保双臂和双腿在整个动作中保持笔直。

　　力量训练循环组二

　　1.壶铃（杠铃片）摆动

　　站姿，双腿分开与肩同宽，双手握住壶铃的把手（杠铃片一端），双膝微屈；臀部向后推动，以臀部为轴心，身体向前弯曲，双臂在两腿之间向后摆动；然后臀部向前推，将壶铃（杠铃片）摆动达与肩同高的位置；当摆动到最高点时，身体应呈一直线。

　　2.跳箱子（训练凳）

　　站姿，两脚并拢，面朝一个跳箱（训练凳），屈髋、屈膝，呈下蹲姿势，纵身上跃，用力跳上箱子（训练凳）；待双脚平稳地落在跳箱（训练凳）表面后，身体站直，再向后跳回到地板上。

　　注意：保证双脚全部落在箱子（训练凳）表面，跳回到地板前，应保证身体直立。

　　3.引体向上

　　两手分开比肩略宽，双臂完全伸直，双手握住龙门架上方的把手，身体处于悬垂姿势；背部用力，拉动身体向上，下巴高过横梁；然后慢慢下放身体，回到初始位置。

　　注意：如果完成动作存在困难，可以让陪练帮忙。

　　4. 肱三头肌悬垂

　　两手分别握住双杠的末端，双臂用力，将身体撑起；挺胸，缓慢地放低身体，直到大臂平行于地面；双臂用力下压，抬起身体，回到初始姿势。

　　注意：如果完成动作存在困难，可以让陪练帮忙。过程中，肘部应朝向身体正后方。

　　力量训练循环组三

　　1.倒立俯卧撑

　　双腿抬高，呈头手倒立姿势，脚后跟靠在墙面上，身体完全伸展；屈肘，缓慢地下放身体，直到头顶接触地面；双臂用力，将身体推回到初始姿势。

　　注意：如果你是第一次练习这个动作，确保身边有人保护。如有必要，可在头部下方垫毛巾或软垫。

　　降低难度：如果完成动作存在困难，可以把双脚放在训练凳或跳箱上，让双腿与上半身之间约呈90度角，继续按上述步骤完成动作。

　　2.团身跳

　　身体尽可能往高处跳起，落地前，用双手抱住双膝，呈团身状；落地后立即开始下一次动作。

　　3. 健身球屈体

　　呈俯卧支撑姿势，将健身球放在脚踝上方；核心收紧，保持身体稳定；呼气，腹肌发力，将双脚拉向胸部，直到臀部到达最高点；吸气，缓慢回到初始姿势。

　　注意：过程中，确保后背和臀部不要下塌。

　　4.直腿硬拉

　　站姿，双手在身前握住杠铃，两手分开与肩同宽；挺胸，直背，臀部收紧，双膝微屈；以臀部为轴心，身体前屈，将杠铃下放到几乎要接触地面；拉动杠铃杆，缓慢起身。

　　注意：过程中，确保后背不要过于弯曲；这个动作会让臀部和腘绳肌得到充分锻炼。

　　高强度的间歇式有氧锻炼

　　★每周进行2次，它能加快新陈代谢速度，加速燃脂。

　　爬梯训练

　　锻炼时间：10分钟

　　慢速爬梯：45秒钟

　　快速爬梯：15秒钟

　　重复上述过程10次。

　　爬梯训练器简介：

　　不要对爬梯训练器感到恐惧，它的使用方法简单，而且训练效果很棒。其优势在于：

　　1. 冲击力较低，但训练强度较高。在降低关节磨损度的情况下，使用爬梯训练器能获得与较高强度的跑步训练相同的效果。

　　2. 同时对上半身和下半身肌肉群起到锻炼作用。

　　3. 它并非机动化的健身装备，锻炼者可自主控制速度。

　　4. 它适用范围广泛，被很多专业团体所使用，如职业橄榄球队、联邦调查局的特工人员、美国陆军、海军、西点军校和多家著名高校的运动队等。

　　跑台

　　锻炼时间：20分钟

　　坡度15%，速度5.6公里/小时，步行2分钟

　　坡度5%，速度9.6公里/小时，慢跑2分钟

　　坡度5%，速度4.8公里/小时，步行1分钟

　　重复上述过程4次。

　　自行车

　　锻炼时间：20分钟

　　全速蹬踏，转速大于90转/分钟，蹬踏1分钟

　　慢速蹬踏，转速小于80转/分钟，蹬踏1分钟

　　重复上述过程10次。

　　文/曹晓培

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