从弱点到亮点 刘易斯手臂突破之道

　　意念肌肉联系

　　我曾研究过大量健美运动员把某个部位从弱点打造成亮点的案例，我发现要做到这一点的最重要因素就是增强意念肌肉联系。就好像在力量训练时，他们已经忘记了使用的重量，而把关注焦点真正地集中在目标肌群上。

　　很多健美运动员起初只知道不断增加负重量，而不会真正把关注焦点集中在目标肌群的收缩上。有朝一日，他们可能会突然醒悟，学会降低负重量，把关注焦点放在感受目标肌群在每一次动作过程中的伸展和收缩上，并因此而取得突飞猛进的效果。“最近我才学会了怎样真正地孤立刺激胸部肌肉，而不借助三角肌前束的力量。”刘易斯说，“手臂肌肉由弱转强的经历使我深深地体会到建立良好的意念肌肉联系的重要性，而这是我年轻时一度忽视的要素。”

　　“以前练手臂时，我的前臂肌肉往往会分担掉较多的负荷。”刘易斯说，“后来，我开始做某些特定的手臂训练动作，并开始在训练中对上臂肌肉进行静力性的顶峰收缩，而且我还降低了对负重量大小的关注度。坚持一段时间之后，我终于在上臂肌肉上建立了良好的意念肌肉联系。实践证明，良好的意念肌肉联系是健美训练的最重要因素。我做的另一个改变是把肱二头肌和肱三头肌分开放在不同的日子里单独练。我每周安排了大量时间练手臂肌肉，单独练肱二头肌和肱三头肌可以使我更充分地分别刺激这两块肌肉。”

　　巨型组

　　今天，刘易斯把肱三头肌和肱二头肌一起练，先练肱三头肌。刘易斯首先确保肱三头肌得到充分的预热，随后是得到孤立的刺激，并最大限度地充血。通过采用韦德的巨型组训练法则，刘易斯用5个孤立训练动作连续轮番“轰炸”肱三头肌。

　　如果你需要在不同的训练器械之间走来走去的话，采用巨型组训练模式可能会有些困难，但刘易斯所有的5个训练动作使用的都是同一个器械——拉索下压机。刘易斯先用绳索手柄做宽握距的拉索下压，随后是窄握距的绳索手柄拉索下压（因为后者的难度较小，刘易斯可以用相同的负重量做这两个动作）。随后，刘易斯用曲柄代替绳索手柄，先正握做一组拉索下压，然后稍稍降低负重量，反握做一组拉索下压。最后，刘易斯转过身子，背朝加重块、身体前倾，采用曲柄或者绳索手柄做肱三头肌屈伸。

　　刘易斯每个训练动作做20次，两个训练动作之间不休息，但会在两个巨型组之间休息2分钟。“我总是以一个巨型组训练作为肱三头肌的热身。”刘易斯说，“随后做3~4个正式的巨型组。如果统计一下你就会发现，我在很短的时间里就做了400~500次肱三头肌收缩。在训练过程中，我会有意识地对肱三头肌进行强烈的收缩，做完这些巨型组之后，我的肱三头肌已经极度充血膨胀了。”

　　复合训练动作

　　在用5个孤立训练动作做了数百次肱三头肌收缩后，刘易斯的肱三头肌已经得到了充分的预先疲劳，随后，他开始用两个复合训练动作——窄握距卧推和双杠臂屈伸来“拷打”肱三头肌。虽然这两个复合训练动作除了刺激肱三头肌外，还能刺激到胸部肌肉和三角肌前束，但因为之前已经做了400~500次肱三头肌的孤立收缩，所以，在做这两个训练动作时，刘易斯的肱三头肌早在其他部位感觉疲惫之前便能得到充分的刺激。

　　“做窄握距卧推时，我采用金字塔增重法，尽量使用较大的负重量，做较少的次数。”刘易斯说，“但我每组的重复次数从不少于8次，并在最后两次进行强迫试举。做这个动作时，我更倾向于使用史密斯机。做这个动作时，握距不能太宽，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌上去。如果用史密斯机做，我喜欢把杠铃杆下放到下胸部的位置，因为我觉得那样可以最好地拉伸肱三头肌。”

　　至于另一个针对肱三头肌的复合训练动作，刘易斯说：“我喜欢做双杠臂屈伸，做这个动作时，我仅使用体重，而不额外负重。我每组的重复次数较多，而且每一组都做到力竭。在动作过程中，我尽量减少胸部肌肉承担的训练负荷。如果是在胸部训练日做双杠臂屈伸，我会尽量把上半身往前倾，以减少肱三头肌分担的训练负荷；而在肱三头肌训练日做双杠臂屈伸时，我则会保持身体尽量与地面垂直，以减少胸部肌肉分担的训练负荷。如果不做双杠臂屈伸，我就会做器械双杠臂屈伸，做这个动作时，我同样保持每组的重复次数在20次以上。但做器械双杠臂屈伸时，我更喜欢对肱三头肌进行顶峰收缩，尤其是在每组最后2~3次的时候。”

　　肱二头肌训练动作

　　“我喜欢做哑铃弯举。”刘易斯说。他的肱二头肌训练以站姿哑铃交替弯举动作开始。“做这个动作时，很多人只是把哑铃用力抛起来完事，但我会采用完整的动作范围，并且在动作过程中最大限度地旋转手腕。”刘易斯说，“在动作的最高点，我会对肱二头肌进行一秒钟的顶峰收缩。”

　　在动作的起始阶段，刘易斯的掌心朝向身体，而在动作的最高点，他的掌心转到朝后和身体外侧。能在动作过程中最大限度地旋转手腕，是用双手做杠铃弯举时无法做到的，而这正是单臂哑铃弯举动作的独特优势。做完3~4组哑铃交替弯举后，刘易斯接着做两组双臂同时做的哑铃弯举。

　　做完之后，这位世界上最优秀的212磅级健美运动员接着做两个针对肱二头肌的训练动作——曲柄杠铃弯举和哑铃直握弯举。做曲柄杠铃弯举时，刘易斯喜欢采用顶峰收缩训练法则，而做哑铃直握弯举时，刘易斯喜欢采用坐姿，并且两侧手臂交替做动作。哑铃直握弯举能重点刺激位于肱三头肌和肱二头肌之间的肱肌。和大多数手臂训练动作一样，刘易斯保持做这两个训练动作时的每组次数范围相对较高，也就是12~20次。

　　超过21次

　　有时候，在曲柄杠铃弯举和哑铃直握弯举两个动作之间，刘易斯可能会加做一个不使用自由重量的训练动作，而且不采用常规的重复次数范围。刘易斯最喜欢的是用曲柄做双臂拉索弯举。有两个因素使这个动作与众不同，首先，他一组做21次，其中7次是从手臂完全伸展弯举到手臂半程弯曲，随后7次是从手臂半程弯曲弯举到手臂充分弯曲，最后做7次完整范围的弯举。

　　这样高强度的训练对大多数健美运动员来说都已经足够了，但两届奥赛212磅级冠军得主并未就此止步，而是继续采用暂停训练法则做了几次动作。“我可能加做3次，也可能加做5次，也可能加做更多次。”刘易斯说，“但加做的每一次动作，我都会采用爆发力快速弯举起来，然后在动作的最高点进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。”

　　总结

　　从上面的介绍中，我们已经了解了刘易斯手臂肌肉的训练特点——高次数、高强度、顶峰收缩和良好的意念肌肉联系。正是这些训练原则，使刘易斯在备战2013年奥赛时几乎不需要专门练手臂肌肉了。

　　“备战去年奥赛时，我很少专门练肱三头肌和肱二头肌。”刘易斯说，“而只是分别在胸部和背部训练结束后，顺带练练手臂肌肉。因为手臂肌肉在胸部和背部训练中已经得到了良好的充血。我不希望手臂肌肉变得太大，以免和其他部位比例失衡。”

　　文/格里戈·梅里特