美国校园健身偶像 “工科型男”Alex

来源:健与美
关键字:马拉松,型男
发布时间:2014-08-30 15:53

　　瘦弱的Alex

　　Alex从小就非常热爱各种体育运动，他先在芝加哥当地的一家跆拳道馆学习了10年。上中学后，他开始练习长跑。他的整个初中和高中的课外时光，都是被孤独的长距离慢跑和各种难度的下劈、踢腿训练填满。

　　因为多年的长跑训练，Alex的体形一直过于瘦弱，16岁时体重只有130磅，根本无法在美国主流的运动项目有出色表现。“橄榄球在美国青少年中是最热门的竞技体育项目，但是橄榄球通常都要求选手有强壮的身体和出色的爆发力。上中学时，我非常羡慕同学在橄榄球赛场上的精彩表现，特别是队里的四分卫，通常都是女生眼中最抢眼的明星。”

　　高中刚毕业那年暑假，Alex定下决心，立志在大学生活中塑造出强壮体魄。他停止长跑锻炼，转投力量训练。Alex即将就读的伊利诺伊大学香槟分校（UIUC）在美国中部，是一所全美著名的综合性大学，体育馆设施非常先进。校园里最大的健身中心ARC，室内面积35000多平方米，每天高峰期可同时容纳2000多名学生同时健身。“我入学的第一天就办理了学生卡，之后连续一个月，每天都去打卡训练”。除了胸臀腿等大肌肉群围度迅猛增加，Alex深感持续的力量训练使他的核心力量明显提升，过去孱细的“跑者纤腰”被肌肉包裹，紧实许多。

　　型男变身

　　伊利诺伊大学香槟分校的工程学院在全美排名靠前，Alex本科阶段所学的工业工程也是该学院最好的专业之一。这意味着Alex除了面临着高压课程的挑战，课余时间也将被大量实验占据。如何平衡学习生活与课外活动，一直是工科学生面临的一个无法回避的问题。

　　在大学一年级，Alex每天转战不同教室完成专业课程，中午去图书馆搞定作业和论文，下午4点便到健身房训练，一直练到晚上8点。“美国大学生有很多社团活动，周末夜生活更是丰富多彩，每天晚上我的室友都会喊我和他一起玩电子游戏，可这些消遣我都很少参加。”此外，Alex的父母并不支持儿子的肌肉持续加码，家中悬挂的施瓦辛格的照片，父母都觉得画中人过于另类。“除了生活费，我爸妈不给额外钱去买运动补剂，我就每周末都拿出一整天的时间，在学校食堂里打工，每小时只挣8块钱，收入少得可怜，我也只能等到网上商城蛋白粉打折的时候再去买。”

　　Alex的朋友面对他的变化也有着不同的反应。“美国是一个多种族社会，亚洲人的地位不高。在校园里，学习理工科的学生有很多都是黄皮肤的亚裔，大多是不修边幅、身材瘦弱的书呆子形象。这种形象在公众的印象中根深蒂固。”大学四年训练下来，Alex彻底蜕变为一个有着结实肌肉和完美体形的阳光型男，令健身房里的很多白人和黑人都自愧不如。“我的一部分朋友表示非常羡慕和支持。他们认为健美和健身爱好者，需要多年一丝不苟地训练，保持严格饮食，这些都是美国社会中值得尊敬的品质；但也有些人认为我过于张扬，成为了很多黑人练家子的嫉妒对象。”

　　NPC冲击战

　　Alex目前正在备战今年6月的NPC National比赛（一档全美范围的健美健身赛事），参加男子形体赛。这个竞技健身项目考量男子肌肉质感、协调性和身体比例，形体的对称度也是重要的衡量标准。“形体训练对于普通人来说最为合适，其追求肌肉协调性和整体美感，比纯粹地俘获庞大肌肉更难。我希望能在这次比赛中取得好的成绩，并在一两年内冲击国际健联职业卡。”

　　古典训练“烧制”型男

　　Alex平时的训练都遵循古典健美训练法，用传统的分化训练来打造肌肉。他每次训练课会锻炼两个不同的肌肉群，在训练后期使用超级组和递减组来提升力量，刻画肌肉线条。Alex每周会去健身房6天，剩下的一天为休息日，每8.12周改变一次训练日程，给肌肉带来新鲜感。“我现在也很重视新颖的核心力量训练。除了力量训练以外，我还会每周进行3次、每次20分钟时长的有氧运动，强度以在20分钟能够消耗300千卡热量为下限。”

　　Alex的训练计划

　　胸肌/肱三头肌：

　　平板哑铃推举：4组x每组10次

　　下斜哑铃推举：4组x每组10次

　　上斜哑铃推举：4组x每组10次+1组递减组

　　高位拉力器站姿夹胸：4组x每组10次+1组递减组

　　窄握平板卧推：4组x每组10次

　　双手绳索下压：4组x每组10次+1组递减组

　　单手缆绳下压：4组x每组8次（最后一次注重反向用力法）

　　背部/肱二头肌：

　　硬拉：4组x每组8次

　　超级组：