做到这三点，不患糖尿病

　　国际糖尿病协会近期宣布，全世界糖尿病患者已经超过3亿，有面临失控的危险！国内的调查显示，中国的糖尿病患者在30年内翻了2倍，已经超过1亿，成为世界糖尿病第一大国。造成这种状况的原因何在？

　　美国《预防》杂志最近一篇文章指出，这是因为大部分人没有学会在日常生活中控制血糖。那么，怎样控制血糖呢？情绪乐观、适度运动、控制饮食这三点至关重要。

　　保持心情愉悦

　　各国研究人员都发现，心理状态如何对胰岛素的分泌影响非常大。心情不畅、肝郁不疏，往往是罹患糖尿病的一大原因。所以，养成乐观开朗的性格，凡事大度一些，学会自娱自乐，保持心情舒畅非常重要。

　　适度运动

　　值得推荐的运动方式是走路，每天走路35分钟以上。养生学家一向提倡步行，说是“百练不如一走”。芬兰研究人员发现，走路可让体内胰岛素得到最大效率的发挥和利用。每周走路4小时，每天35分钟，可使糖尿病危险降低80％。当然，这个“走”是有点速度的快步走。此外，采用其他锻炼方式比如广场舞、慢跑、气功、去健身房锻炼等，也有不错的效果。因为运动不仅会产生胰岛素，还会促使大脑中内啡肽的分泌，内啡肽又称“脑啡肽”，会使人感到快乐。

　　控制饮食

　　多吃高纤维食物。膳食纤维如今已被称为第七大营养素。高纤维食物有益成分多，能有效预防癌症，有助预防糖尿病和心脑血管疾病。吃高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使机体变得更加健康。富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

　　高纤维食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。现在有不少食品包装上有高纤维标志，有此标志的食物能确保其中至少含有5克粗纤维。

　　上面说的是控制血糖的三大原则，下面给大家提供几点具体建议：

　　1.超重者减轻体重5％ 肥胖是患糖尿病的重要原因之一。避免糖尿病缠身的措施之一就是适当减肥，研究发现，哪怕你非常肥胖，且很少锻炼，但只要体重减轻5％，患糖尿病的风险就会降低70％。

　　2.一周吃快餐不超过2次 洋快餐一直被批评是高脂肪、高热量等“三高”食品、“垃圾食品”，但因其口味不错，一直备受年轻人的青睐。美国的一个研究机构发现，每周吃肯德基、麦当劳等快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一半。

　　3.吃肉前喝两勺醋，可能会大大降低血糖水平美国亚利桑那州立大学研究发现，吃大鱼大肉等高热量食物前喝两勺食醋，可大大降低血糖水平。如不习惯喝醋，最好饭前吃点放醋的凉拌菜，比如糖醋萝卜、家常凉菜等。

　　4.多喝咖啡 美国哈佛大学公共卫生学院研究发现，咖啡对糖尿病的发病率有一定的抑制作用，每天6杯咖啡糖尿病的危险降低29％～54％；每天4～5杯，降低约29％；但每天1～3杯作用微乎其微。

　　5.火腿香肠要少吃 美国哈佛大学公共卫生学院研究发现，每周吃5次以上火腿或香肠，患糖尿病的风险会增加43％，因为加工肉食品中含有各种添加剂，有的添加剂会破坏体内正常循环。专家建议，少吃加工肉制品，世界卫生组织已经把加工肉制品列为“垃圾食品”；可以吃肉，但要控制量，多吃蔬菜和水果。

　　6.肉桂有助降血糖 肉桂是一味补元阳、通血脉的名贵中药，在其他国家也有好名声。德国科学家发现，肉桂有助于降低血液中的血脂，进而防止罹患糖尿病的风险。肉桂粉可撒在咖啡里，也可以和蜂蜜一起冲水喝，也可以作为调料放在汤里。

　　7.每天保证6～8小时睡眠 睡眠对于人的机体来说，重要性丝毫不逊于饮水和吃饭。几天不吃饭可能还可以活着，但是如果几天几夜不睡觉，人就彻底崩溃了。成年人的睡眠时间应该保持在6～8小时之间，过多睡眠也不好。研究发现：睡眠经常不足6小时的人，糖尿病危险翻番；而睡眠超过8小时的人，糖尿病危险增加3倍。

　　8.做深呼吸 肺是人体最主要的呼吸器官，人体每时每刻都通过肺吸入氧气，呼出二氧化碳。也正因为如此，自然界中的病菌、微生物、粉尘、金属微粒及废气中的有毒物质，很容易通过呼吸进入肺脏，刺激气管、支气管和肺组织。这些物质积聚在肺组织上，既损害肺脏，又会通过血液影响到体内其他脏器的健康。因此，保护肺脏清洁是健康的第一要务。日常生活中有个最简单易行的办法：就是在空气清新的环境中，进行深呼吸和主动咳嗽，二者相加，能在一定程度上清洗肺部的污物。

　　9.45岁后多关注血糖 血糖指数为100～125毫克/分升的人，10年内最易发生糖尿病，属于糖尿病高危人群。专家提议，45岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人，应多关注血糖。另外，尽量不要独居。长期独居的人患糖尿病的风险比其他人高2.5倍。专家建议，即使没办法必须独居，也应该保持健康的生活方式。

　　所谓深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需要的氧，提高或改善脏器功能。具体方法是：选择空气新鲜的地方，每日进行2～3次。深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3～5分钟。专家建议，每天最好坚持做几次缓慢的深呼吸，以清洁肺脏，减小压力。

　　□湖南省郴州市第三人民医院 王小衡

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