适合教师的“营养元素”

　　他们是被誉为蜡烛、园丁的“最可爱的人”，他们是工作敬业、挑灯夜战的“最可敬的人”，他们不仅教给我们知识，还培育我们做人……他们就是我们的老师。

　　教师节将至，呈上精美的“营养元素”，献给我们可亲可敬的老师们！

　　教师的职业特点是经常与学生打交道，而学生的类型有很多，有的乖巧听话，作为老师就比较省心；有的学生调皮捣蛋，老师就需要操心；甚至有些学生处于叛逆期，可能会与老师发生语言甚至肢体冲突，面对这样的学生，即使性格温婉、很有耐心的老师也会出现沮丧和郁闷的负面情绪，而食物中的某些营养素可以缓解这种情绪的产生。

　　钙与镁

　　大多数人都清楚钙是骨骼的组成元素，并且与肌肉功能相关。而事实上，钙还与神经系统的功能息息相关。当钙缺乏的时候机体处于过于兴奋的状态，很难达到心静、耐心的状态，就像小孩子在夜里哭闹不停甚至夜里不睡，有可能就是缺钙造成的。而成年人缺钙会出现脾气暴躁、情绪容易激动，遇到本可以通过自己的心理调节可以控制的事却无法控制到一发不可收拾。所以，膳食中摄入钙和促进钙吸收的营养素是必不可少的。

　　其中，牛奶含钙量高，且便于饮用，是补钙的首选食物。芝麻酱中含有大量的矿物质及其他营养成分，20克芝麻酱中钙的含量相当于半杯牛奶的钙含量；虾皮虽然含钙量高，但因为食用时用量少且吸收率低，不是最主要的补钙食品，将虾皮打成粉在做菜时做调味品食用可提高其吸收率；海带的钙含量少且不容易释放，依靠海带补钙并不理想；豆制品比大豆本身的钙含量更丰富，越结实的豆腐钙含量越高；绿叶菜里含有丰富的钙、镁和维生素，不仅可以补充身体所需的钙，且可以促进钙的有效吸收，是非常好的补钙食物。

　　镁是一种能够帮助对抗压力的营养素，在人生气或情绪激动的时候镁元素可以有效地缓解血压迅速上升，减少压力激素的过量分泌，这样的营养物质无疑是老师的“抗压力营养素”。富含镁的食物是各种深绿色叶菜，因为叶绿素的分子中含有镁，它们是食物当中镁营养素密度最高的一类。颜色越浓绿，其中含镁就越高。

　　B族维生素

　　维生素B族是人体需要量极少的一类营养物质，虽然不能提供能量，但是对人体却起着极其重要的作用。尤其是维生素B1与能量代谢和精神系统的活动息息相关，维生素B1缺乏会出现疲乏、食欲差、消化不良的的感觉。维生素B2缺乏会导致各种炎症，破坏黏膜的完整性导致阴囊炎、舌炎和口角炎等；维生素B12缺乏则会导致贫血症的发生。

　　生活中维生素B1、B2摄入主要的来源是粗粮类食物、豆类和薯类。瘦猪肉也富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用。因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和有害血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应。牛奶和鸡蛋也是B族维生素的不错来源，可以每天吃1个蛋，喝1杯奶。

　　粗粮、豆类和薯类，是我们平日容易忽略的，如果能够经常吃它们，就可以大大拓展多种B族维生素的食物来源。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是三大产能营养素之一，主要含于米面一类主食。如果在膳食中摄入不足将会带来健康的大隐患。首先，人体的正常生命活动需要食物中的能量供应，而大脑的活动所能消耗唯一的形式就是葡萄糖，缺少碳水化合物就会降低大脑的运转，工作和学习效率低下。其次，膳食中长期缺乏碳水化合物会导致能量不足，相对来说所摄入的脂肪和蛋白质供能就会增加，长期高蛋白、高脂肪的摄入就会招致慢性病的来到，所以，食谱中必须要有碳水提供能量和营养。

　　【教师一日三餐食谱推荐】

　　早餐：豆浆1杯、鸡蛋1枚、蔬菜包子1个（100克）

　　早餐加餐：酸奶1杯（100毫升）、坚果50克

　　午餐：米饭1碗（100克）、酱牛肉（50克）、炒青菜（150克）、拌菜（200克）

　　午餐加餐：苹果1个（200克）、牛奶1杯（200毫升）

　　晚餐：杂豆粥1碗（100克）、清蒸鱼（75克）、清炒芦笋（150克）

　　其中，每天保证主食中有1/3为粗粮，杂豆类或薯类，即可保证维生素B族的摄入；鸡蛋1枚、红肉50克、水产品50～75克，就能基本满足蛋白质的摄入；加餐中主要把奶类（300克）、水果（200克）补充足，并且菜品的烹调尽量少盐少油，这样加餐中的坚果类就不会成为多余的油脂造成肥胖。

　　□国家二级公共营养师 陈佳祎