你的食物搭配对了吗

　　很多时候，你的食物样式很丰富，但实际上并不算是种类丰富。其实对于正常的成年人来说，健康的食物搭配，只要记住以下基本原则就行。

　　食物健康搭配原则

　　主副食搭配

　　根据美国农业部发布的《食物金字塔指南》，成年人每日应摄入300～500克主食，400～500克蔬菜，100～200克水果，125~200克鱼禽肉蛋，100克奶制品，50克豆制品。

　　Tips：根据上述要求，每日菜品的荤素比例可以按照1：3或1：4安排；吃饭时，建议吃一口肉，再吃3口素菜。做饭时可以采用一个肉菜、一个豆制品／鸡蛋、两个素菜的方案。

　　粗细粮搭配

　　中国营养学会《中国居民膳食指南2007》建议，国人每天应摄入50～100克粗粮，大概相当于1餐的主食量。适当摄入粗粮有助于增强消化功能，避免消化不良，同时有预防糖尿病的功效。

　　Tips：薯类如土豆、红薯可以适当替代粮食，如果一餐摄入了薯类，就应该适当减少其他主食的摄入量。

　　营养素搭配

　　一般来说，日常饮食中碳水化合物、脂肪和钠容易过量，而维生素、蛋白质、水和膳食纤维素则容易缺乏。故而建议多摄入蔬菜水果类补充纤维素、维生素，鱼虾类高蛋白低脂肪的食物能避免脂肪摄入过量。

　　Tips：蔬菜选择的原则是，秋冬季多吃块茎类蔬菜，如土豆、洋葱、萝卜等，春夏季多吃叶茎类蔬菜，如青菜、卷心菜、韭黄等。每天还应该吃些菌类蔬菜，保证在当日蔬菜总量的10%左右。

　　烹调方法搭配

　　炸、炒、红烧等烹调方法容易导致油脂和盐摄入过多，进而引起肥胖、冠心病和高血压等发病风险；推荐多采用凉拌、蒸、清炖等使用油脂较少的烹饪方法。建议日常生活中，蒸煮和爆炒比例控制在2：1。

　　Tips：建议每顿饭都做一个凉拌菜，最大程度上保留蔬菜中的维生素。如果蔬菜不能生吃，可以焯熟后凉拌。

　　干稀搭配

　　多数人每日摄入水量是不足的，尤其天热时，排汗量较多，不知不觉就会造成脱水。很多人只在感觉口渴时喝水，其实这样就晚了。建议每餐搭配稀饭、汤羹等水分较多的食物。

　　Tips：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆浆、芝麻糊等，由于该类食品以碳水化合物为主，消化较快，容易在上午感到饥饿，故而应早餐搭配一些鸡蛋、火腿、豆制品等富含蛋白质和脂肪的食物。

　　寒热搭配

　　一般来说，热性食物如牛肉、辣椒、桂圆具有温经通络的功效，而寒性食物如绿豆、冬瓜、海带、苦瓜具有清热泻火的功效。两者搭配，在营养均衡的同时，符合辨证膳食的原则。

　　Tips：食物寒热性取决于人体进食后的个人反应，进食后全身发热，就是温热性食物，反之全身透凉，则为寒凉性食物。

　　日常饮食误区

　　长期素食

　　不少女性为了达到节食减肥的目的，长年累月推行“素食主义”，殊不知，长期吃素后，体内蛋白质、维生素B族及微量元素严重不足，同时蔬菜中含有大量的草酸和纤维素会阻碍人体吸收钙、镁、锌、铁等矿物质。对于素食者，建议适当摄入黄豆制品补充蛋白质，包括豆浆、豆腐、豆干、干丝等；如果自身无禁忌，可以适当补充奶类和蛋类。

　　海鲜／烤肉配啤酒

　　海鲜及肉类富含嘌呤，而啤酒也会在发酵的过程中产生大量嘌呤，摄入过多嘌呤后，在体内产生代谢产物尿酸，然而酒类不利于尿酸排泄，故而会增加痛风发病风险。

　　“欺软怕硬”

　　现代人普遍存在软食吃太多、硬食吃太少的问题，进而导致咀嚼肌退化，牙槽骨无法正常发育，容易出现各种牙科问题。适当吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的发生率，同时增加大脑血流量，具有健脑功效。

　　食物搭配误区

　　肉食和茶：茶叶富含大量鞣酸，和肉类中的蛋白质结合，产生具有收敛性的鞣酸蛋白质，减慢肠蠕动，容易消化不良，增加肠癌发生率。

　　豆浆和鸡蛋：豆浆中的胰蛋白酶和鸡蛋中的黏液性蛋白结合，会丧失原有的营养价值。

　　牛肉和粟子：栗子富含淀粉，牛肉脂肪含量较高，同食容易产生腹胀和消化不良。

　　五香茶叶蛋：茶叶中的单宁酸会促进鸡蛋中蛋白质凝固，影响蛋白质的吸收利用。

　　猪蹄和黄豆：猪蹄中的矿物质会和黄豆中的醛糖酸残基形成蝥合物，不利于人体吸收。

　　牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的钙质结合，形成草酸钙，除了人体无法吸收之外，还会导致腹泻。

　　绿茶和枸杞：绿茶中具有吸附收敛作用的鞣酸会吸附枸杞中的微量元素，令人体无法吸收。