同自己进行一场赛跑

　　对于成年跑者来说，比赛主要是与自己赛跑，这最起码可以看到自己的速度有多大幅度的提升。当你感到自己精力充沛，想要对自己发起挑战，参加一场马拉松时，你需要做的第一件事就是做好比赛的准备。

　　有些跑者从来没有参加过比赛，虽然他们每天都坚持跑十多公里，这样的人并不在少数。一些人也许不喜欢任何竞争；另一些人则不喜欢比赛时出现呼吸困难等不舒服的感觉；还有一些跑步者不参加比赛，是因为他们还记得幼年时被迫参加少年棒球队和在中学参加网球比赛时那种焦虑不安的心情。

　　但是对于成年跑者来说，比赛主要是与自己赛跑，这最起码可以看到自己的速度有多大幅度的提升。如果我们在比赛时超过某人，或者比某个对手先到达终点，那是很好的事，但并不是主要的乐趣。这就是为什么在马拉松比赛中会出现那么多友好场面的原因。此外，没有人规定每一位跑者必须参加比赛，因此不必感到非参加比赛不可。

　　如果对比赛不感兴趣，完全可以视而不见。但当你感到自己精力充沛，想要对自己发起挑战，参加一场马拉松时，你还有很多需要准备的事项。

　　怎样寻找和参加比赛？如果你的身边有很多跑步爱好者，你不妨加入其中的某个长跑俱乐部，一旦有比赛信息，俱乐部会第一时间通知你。此外，你还可以咨询一些出售跑步装备的体育用品商店，这些商店的店员一般也会熟知比赛的信息。如果你住在一所大学附近，可以给体育系打电话，他们通常会组织学生参加马拉松赛。你也可以去网上关注各类长跑微博，有了比赛消息，他们一般都会第一时间更新。最后，你碰到其他跑步者的时候，问他们是否知道比赛信息。过不了多久，你就可能排出应接不暇的比赛场次。

　　当你确定参赛后，自然会关心自己的比赛成绩。按照我的意见去做并不能保证你在比赛中跑出好的成绩。在体育运动中，最深的奥秘就是什么决定你的成绩。在你感觉非常好的时候，你跑得很差，但有时在你感觉很差的时候，却不知为什么跑出了好成绩。

　　对于这些无法估量的事情，有时我们只能表示遗憾。但是有许多事情是我们可以控制的。由于你的速度无法再快使你的成绩不好是一回事，但是由于你的穿着不合适或者由于你的精力不集中而被别人超过却是另一回事。比赛准备包括身体和精神两个方面，但是它们是不可分割的。不管你身体有多好，如果你在比赛时精力不集中的话，照样跑不出好的成绩。

　　实际上，有时候几个月前，甚至几年前，比赛就开始了。当你读这篇文章的时候，那些专业运动员正在为参加下一届奥运会做准备，花许多时间去思考技战术。这种精神方面的练习将使他们的意志坚强起来。

　　大部分业余跑者不想花几个月或者几年的时间来为一次比赛做准备，但考虑一下怎样应付在跑步当中出现的一些情况，将会让比赛变得更顺利，而且会让赛跑更有趣。这样，你就为对付疼痛、疲劳和你的对手作好了准备。

　　实际的疼痛和疲劳同理论上的疼痛和疲劳并不一样。比赛前，你很容易对自己说：“即使在开始感到疼痛之后，也要继续跑下去。”但是在比赛的时候，要有坚强的决心才能坚持下去。在头脑和身体都感到疲惫的时候，疼痛和疲劳会消磨你的意志。不管你参加过多少次比赛，你永远不能完全克服这个问题，但是你可以在对付这个问题时变得聪明一些。了解优秀跑步运动员的范例是有益的。

　　威斯康星大学的摩根博士在最近提出的报告中，对世界级长跑运动员和普通长跑者的心理状态作了一次比较。引起摩根注意的是最优秀的跑步运动员忍受疼痛的能力。他发现，普通长跑者是采用思考其它事物的办法来忘却跑步时的疼痛。例如，在一次马拉松赛前，一名普通跑步者习惯把一些假设的贝多芬唱片放在一个想象中的转盘上，以便在跑步的时候听。另有一名哲学博士采取回忆一年来的学习生活来忘却疼痛。相反，世界级跑步运动员只是考虑比赛。他们控制自己的身体状况，要求自己放松，估计正在经受的疼痛程度和自己还能忍耐的程度。设法以他们为榜样吧。

　　当然，参加一场比赛，除了心理之外，还要作其它的准备。如果是一场重要的比赛，那就要设法提前到达比赛地点，这样足以使你有时间代谢掉坐车来时吸入体内的一氧化碳。在比赛前，你还要注意饮食。

　　虽然吃含碳水化合物的食物可以增加耐力，但是吃得过多就不好了，特别要注意的是，不要在赛前增加两三斤体重。在比赛的前一天晚上，即使喝少量的酒

　　带上你需要的一切。没有什么比临比赛时发现忘记带东西更令人沮丧的了。一些跑步运动员会列出一张清单，上面写着要带的一切东西──从预备鞋带（永远把鞋带打成死结。只有这样，才无需在比赛中停下来系鞋带）到雨具，样样俱全。虽然我没有那么做过，但是这无疑是一个好主意。不管你怎么做，不要忘记气候是变化的，特别是春季和秋季。如果是在1月份参加厦门马拉松赛跑时，你必须做好对付任何气候的准备，有时低温会让你感觉到非常寒冷。

　　如果可能的话，在比赛前了解一下路线，可以像做准备动作那样沿路慢跑，也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有坡路或者哪儿有急转弯，如果是在崎岖不平的田野里比赛，最好能熟悉哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点有多远，对于最后阶段的比赛是有帮助的，几乎没有什么事情比盼望那个似乎是永远到不了的终点更令人泄气的了。

　　最后，在临场比赛前，最好到浴室洗个澡或者到偏僻的小树林去走一走，放松一下紧张的心情。

　　当你在比赛前听运动员谈话时，你会发现几乎没有人说自己的身体好。大部分谈话都说自己在生病。听他们的口气，好像过去的一个月中连走路都是困难的。这是一种遗留下来的习惯，他们担心承认身体好再跑不出好成绩会很丢脸。

　　可别你不要同情心泛滥，只要发令枪一响，他们往往比你跑得快。

　　即使你不喜欢把自己形容得好像刚从病床上爬起来一样，但也最好低调些。如果你4个半小时可以跑完马拉松，那么最好对询问者说：“我希望在5小时内跑完。”如果你的确在4个半小时内跑完了全程，你得到的赞扬将会更加热烈。纽约市的一个名叫格里.米勒的运动员最善于这样做。他会说：“凌晨4点我还在参加聚会。由于我的腿出了毛病，已经有6周没有训练了。”过了一会儿，他的动作就像兔子一样敏捷，争先恐后地跑在了最前面。

　　比赛开始前的另一项准备工作是热身。如果天气热，活动量要保持在最低限度，免得为身体增加不必要的热量。慢慢地跑8至10分钟，全身拉伸一下，做一两次短距离冲刺，以便使你的心脏、肺部和肌肉适应比赛时的剧烈运动。

　　现在谈谈比赛本身的问题。比赛的战略战术是复杂的，而且取决于诸如距离、天气、对手和自己的状态等因素。首先要在一大群人中选择起跑位置。如果太靠前的话，后面的运动员在超越的时候可能会撞着你，甚至会撞倒你。如果太靠后，你将不得不迁回曲折地穿过人群。初次参加比赛，会发现最不费力的是从最后面开始跑。在起跑之后，你总能超过其他运动员。随着经验的增长，你就能寻找出实力相当的运动员，从而选择适合的起跑位置。

　　起步以后，最重要的任务是找出合适的速度，并坚持这种速度。开始速度太快是人们共同点，但应该以一种感到似乎跑得太慢了的速度起跑。如果速度太快，疲劳将会迫使你很快就慢下来。

　　在寻找合适的速度时，还要使步伐轻松自如。大部分跑步者只有在充分注意步伐节奏的时候，才能找到一种有效的节奏。

　　如果天气热，或者是一场长距离比赛，那么在临比赛之前喝一杯左右的水。

　　在沿途的饮水站，要早饮水和经常饮水。即使不感到渴，你也在出汗。感到渴才去喝水，对补充水分来说已经迟了。

　　你在人群中找到合适的位置以后，主要任务就是最大限度地发挥出你的优势。为此，必须了解自己的优缺点。有些跑步者善于跑上坡路，另一些跑步者善于跑下坡路，还有一些跑步者善于在平地上跑。保持你的优点之外再做额外的努力，这样你将会获得优势，让对手感到泄气。

　　当然，跑上坡路是最困难的。正是由于这个原因，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡的时候再放松，你将会发现已经超过了许多对手。

　　当然，在下坡路上跑也有它的危险──主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。除非已接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运动员超过去。不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他。

　　从生理上讲，效率最高、最节省体力的是均速跑，最后来一个冲刺。但是你会发现，为了战术，有时要改变速度。例如，在一场越野赛中接近一条狭窄的小道，就要抢在尽可能多的对手前面跑。只要到一个狭窄的地方，后面将会连成一串，不想排队的话就要向前跑。这种办法也同样适用于急转弯。如果在转弯之前能够超过你前面的那个人，那么就在他看不见你的位置上猛冲几步。当他看见你的时候，你已经突然在他前面很远的地方，他会感到沮丧。

　　当一个对手有超过你的可能的时候，你短时间地显示一下实力，可能会使他感到泄气。不要让任何人不受到挑战就超过你，因为你可能会发现他只不过是虚张声势而已。在超某人的时候，如果可能的话，要使他感到吃惊，并在超过时显出一种霸气。如果他加快速度，你则不要感到泄气。

　　不时改变你的策略，哪怕利用对手给你挡风也是有意义的。空气的阻力要使一个跑步者付出大约7%的能量。跟在另一个跑步者的后面，他可以给你挡风，那里的空气已经被他分开，不再有那么大的阻力。你还可以使前面的那个人感受到一种心理上的压力。

　　在比赛时，怎样测试自己的速度呢？一种办法是戴上秒表，并且注意看里程标记。唯一的问题是在你累了的时候，在头脑里进行计算，有时是很困难的。某些跑步者为了简单起见写一份计划时间表带在身上，比如到达五公里时，他只要看一下时间，就知道自己跑得快了还是慢了。

　　当然，除这些技术问题外，还有一些战术需要考虑。在天气热的时候，开始跑的速度要比往常慢些，即便你感到自己可以跑得更快些。热能使跑步者感到疲乏，到了最后，你将会为自己最初节省了一些能量而感到高兴。在天气热、阳光充足的时候，要尽可能地在阴凉处跑。到达饮水处时喝一些水，并把剩余的水泼在自己身上。决不可放过从水管中喷出的水花，从它们中间跑过去。

　　在公路上的比赛中，不要常常改变步幅，除非上坡和下坡。越野赛则不同。在越野赛中，重要的是要使自己的步伐适应不同的地形──在泥泞的土地上和在沙地上跑的时候，步子要短促而多变，在平坦的路上，要把步子拉大。

　　在跑道上比赛的时候，你的主要敌人是厌烦情绪。尽可能地离开跑道。由于转弯多和跑道狭窄，跑道赛跑的战略运用是困难的。你必须确切地选择超越别人的合适地点，通常是在转弯以后超越过去。你还必须掌握好最后冲刺或者最后加速的时间，使其恰到好处，太早了会难以冲刺到底，太迟了会赶不上对手。

　　在公路赛中，最后阶段怎么跑也同样是个难题。你需要确切地知道自己能力如何。如果你的冲刺速度不快，就必须和竞争者拉开一段距离。如果你的冲刺速度很快，你可以采取跟随战术。但是，一旦你开始冲刺，切不可减速。通常是另一个跑步者看见你冲刺，他会死跟着你。如果你放松，那怕是放松一点点，他就可能超过你。

　　最后，在你接近终点线的时候，要猛冲。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度冲过终点线。许多跑者都是在离终点线时慢了一步才失败的。

　　编译 徐涛