选对，才会练好

　　运动方式是体育锻炼者采用的具体健身手段和健身方法，即具体的运动项目。不同的运动方式具有不同的健身效果。而不同的人身体状况各异，参加运动健身的目的也不同，所以，采用的运动方式也应当有所选择。在此，我们根据以下运动健身的目的，向体育爱好者推荐一些不同的运动健身方式，供大家选择。

　　增加活动量和强身健体以增加身体活动量和健身强体为主要目的的体育锻炼者，可以选择自己喜欢的，而且能够长期坚持的运动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　降低和控制体重

　　如果运动健身的主要目的是降低和控制体重，则应选择长时间的有氧运动，运动强度不必过大，但要保证足够的运动时间。长时间、中小强度的运动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间健身走和慢跑是最理想的减肥运动方式。在进行有氧运动的同时，辅以控制饮食，减肥效果会更好。

　　提高心肺功能

　　全身性运动可提高人体的心血管、呼吸功能，其中有氧和球类运动对改善心肺功能更为有效。

　　调节心理状态

　　太极拳、气功和各种娱乐性球类运动可以调节人们的心理状态，缓解心理压力，改善睡眠。

　　提高身体素质

　　身体素质包括肌肉力量、耐力、柔韧性等。青少年处在生长发育阶段，各种身体素质在这个阶段都有快速发展的敏感期。成年人和老年人进行相应的身体素质练习，对全面提高健康水平也有积极影响。

　　1. 提高肌肉力量

　　力量练习效果与负荷大小和重复次数有关。在进行力量练习时，常用最大重复负荷（RM）表示负荷的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。采用不同的最大负荷重复次数，对提高肌肉力量的效果不同。研究发现，采用3~5次最大重复负荷（3~5RM）可以提高最大肌肉力量；采用6 ～ 10次最大重复负荷(6~10RM)，可以提高肌肉力量；采用11~20次最大重复负荷（11 ～ 20RM），可以增加肌肉体积；采用20次以上重复负荷（20RM以上），可以发展肌肉耐力。

　　2. 提高柔韧性

　　柔韧性是指关节的活动幅度。它与年龄、性别和锻炼有密切关系。女性多数关节的柔韧性好于男性，但男性躯干的柔韧性好于女性。成年后，随年龄增长，柔韧性下降，因此，老年人要进行柔韧性练习。各种牵拉练习可以明显提高柔韧性，特别是在准备活动和放松活动阶段进行各种牵拉练习，既可以节省锻炼时间，又可以取得较好效果。准备活动后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉效果好。准备活动后，一般采用动力性牵拉方法。牵拉时，先进行小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般持续牵拉6~12次，或30~60秒。

　　运动后放松活动一般以静力牵拉为主，幅度可以比动力牵拉大一些。开始时，幅度可以小一些，时间短一些，一个牵拉姿势可维持15秒左右，以后逐渐延长到30秒，牵拉幅度也可以大一些。各种健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动也可以提高柔韧性。

　　3. 提高平衡能力

　　平衡能力是指机体保持身体和动作稳定性的能力，包括静态和动态平衡能力。人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、肌肉本体感受器、肌肉力量和协调用力能力等多种因素有关。较好的平衡能力对于完成各种运动技术、提高生活质量具有良好作用。提高平衡能力的专门训练方法包括──

　　（1）坐位平衡能力练习。坐在椅子上，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾、提膝等练习。若同时配合手臂的上举、侧举等动作，效果更好。

　　（2）站位平衡能力练习。取站位，做身体前倾、后仰、向两侧侧倾等练习，同时配合手臂和腿部动作。闭眼重复上述动作可以增加平衡能力的练习难度。

　　（3）移动平衡能力练习。进行前后走、跨步走练习，进而采用足跟走、足尖走。闭眼重复上述动作同样可以增加练习难度。

　　太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

　　4. 提高反应能力

　　这是指人体对外界环境变化做出快速反应的能力。提高或保持这种能力应当以球类运动为主，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可以提高人体的反应能力。