膝关节是人体构造复杂的关节之一，也是人体主要的稳定支撑和运动的关节。它是由股胫关节和股髌关节两个环节共同构成的。其主要生理活动为屈伸，范围为0°～ 150°，在屈伸过程中伴有轻度的内外旋转。由于是主要的运动关节，因此，它易出现运动性的急性和慢性损伤。除去各种病理性的和运动性的损伤外，以慢性的关节炎症最为常见。
Q哪些下蹲动作会损害膝关节？
A通常，我们习惯的下蹲动作是膝盖向前突出，髋关节不弯曲；踝关节活动度受限时，会把脚后跟抬起来，或是两个膝盖除前突外，还会向内扣，双腿挤在一起，尤其是在负重的半蹲动作中。上述动作如果经常发生，就易出现膝盖磨损或是半月板的磨损，膝关节内外侧的副韧带也会因过度牵张出现劳损，继而出现关节膨胀或是疼痛，影响正常的站立、行走或跑动。随着年龄的增长，膝关节周围的肌肉力量会自然下降，也会加重关节内髌骨、半月板之间的磨损，老年时更易出现膝关节的慢性劳损。
生活中最常见这样两种错误下蹲动作──
1. 前突式下蹲：下蹲时，两个膝盖向前突出，超过脚尖。这种姿势增大了膝盖（髌骨）的负担，股骨和胫骨会过度挤压膝盖。正确姿势为：下蹲时，屈膝屈髋，臀部后移，如同要坐在椅子上的动作，膝盖不可超过脚尖。
2. 前突+内扣式下蹲：下蹲时，两个膝盖向前突出，超过脚尖，同时两膝内扣。这种姿势增大了膝盖（髌骨）的负担，股骨和胫骨会过度挤压膝盖，同时，对膝关节内外副韧带的压力也较大。正确姿势为：下蹲时屈膝屈髋，臀部后移，如同要坐在椅子上的动作，膝盖不要超过脚尖，同时膝关节外张。
膝关节的稳定性和牢固性与关节周围的肌肉力量及其相互间的协调作用直接相关，因此通过结合膝关节日常生活中的功能性动作的锻炼，加强膝关节周围肌肉群的力量练习和本体感觉练习，对巩固膝关节的稳定性和防止运动损伤有着积极意义。
缓解膝关节疼痛的方法
直体半蹲
【练习目的】
锻炼双腿的股四头肌力量，学习正确的半蹲方法。
【练习步骤】
（1）身体自然站立，两腿分开与肩同宽或略宽，双脚微外分，双手置于体侧。
（2）动作开始时，依次弯曲膝、髋关节，上体要直，同时双臂抬起。
（3）下蹲至大腿与地面平行位置保持2~3秒，然后回到初始位置。
【推荐练习量】
每日练习2 ～ 4组，每组10 ～ 12次。动作要缓慢，匀速。下蹲弯曲膝关节时，双膝不要超过脚尖或内扣。下蹲时，身体保持直立，目视前方。
弓步半蹲
【练习目的】
强化锻炼单腿的股四头肌力量，以及平衡支撑能力。
【练习步骤】
（1）两腿前后开立，上身保持自然站立，双手叉腰，脚尖向前，身体重心保持在两腿之间。
（2）动作开始时，弯曲前腿的膝关节，缓慢下蹲，将身体的重量保持在前腿上。
（3）下蹲至大腿与地面平行位置保持2~3秒，然后回到初始位置。
【推荐练习量】
每日练习2~4组，每组10~12次。进行动作时要缓慢、柔和。下蹲弯曲膝关节时，不要出现前腿膝关节超过脚尖，或左右晃动的错误动作。单腿下蹲时，身体保持直立，目视前方。
蹬台阶练习
【所需器械】
高度约有小腿长度一半的台阶或箱子。
【练习目的】
强化锻炼单腿的股四头肌力量，以及单腿平衡支撑能力。
【练习步骤】
（1）以右侧腿为例。
（2）面向箱子站立，右脚全脚掌完全放于箱子上。
（3）用右腿的力量向上蹬伸，不要跳跃或者借助后腿的蹬伸。
（4）身体保持直立，完成上台阶动作。
（5）先放下左腿，再放下右腿，完成一次动作。
（6）换腿重复进行练习。
【推荐练习量】
每日练习2~4组，每组10~12次。做动作时要缓慢、柔和；身体正直；向下缓慢放腿。
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