健康从“肠”计议

　　炎炎夏日，你是不是忙着减肥甩掉小肚腩，忙着控油，忙着吃冰品降暑？不过这一切都会压抑肠道的活力。健康生活，要从“肠”计议。

　　肠道不作为

　　人体的营养摄取有一个精妙的过程：首先吃掉食物，然后肠道从食物里提取养分，通过血液循环输送到全身各个部位。但如果肠道不作为，便会造成废旧物积存过多，消化代谢功能异常，肠道环境恶化，细胞无法正常吸收营养，导致身体脂肪需求量上升，皮下脂肪、内脏脂肪不断堆积，最终，你的体型也变得越来越臃肿。肠道缺乏活力，还会影响人体营养的吸收，让细胞活动的效率下降，影响体内能量循环和传导，引起消化功能紊乱。

　　所以，要努力让肠道当一个合格勤劳的“搬运工”，解决我们的肠道问题。

　　入门必修课——管住嘴

　　夏天的冰品甜食只能满足一时的口腹之欲，要想肠道健康，必须吃对食物。

　　早起一杯水，刺激肠道活动

　　肠道健康离不开水的滋润。身体经过一夜的休息，积累的毒素需要排泄。晨起一杯水，不仅能补充身体在睡眠中遗失的水分，还能温柔唤醒沉睡中的肠道，促使肠道运动起来，排出异物。

　　TIPS

　　早晨第一杯水，建议喝白开水，适当加入一些蜂蜜也可以。

　　早餐“控制”生物钟

　　科学的训练方法，一定是定时定量的，肠道也需要遵循这个基本原则。吃早饭就是一项雷打不动的纪律，无论是吃豆浆油条，或是水果酸奶，都能让身体调整生物钟，形成自然而然的意识。如此，肠道才会像上了发条准时的钟，昼夜颠例、身体排泄不畅的问题也会烟消云散。

　　TIPS

　　香蕉有利于排便，还能补充能量和糖分，是最合适的早餐水果。

　　把肠道“清洁工”请进来

　　若想肠道健康，在食物的选择上需要狠下功夫。乳酸菌、发酵食品都含有大量益生菌，它们可以有效帮助人体调整肠道环境，给肠道筑起一道防线，攻击有害菌。夏天，不妨多喝一点儿酸奶，正餐配一些小泡菜，清爽开胃又有助于消化。

　　TIPS

　　“乳酸饮料”不等于“乳酸菌饮料”，它只是一种调味饮料，里面并不含有益生菌。

　　高纤维食品，促进身体排毒

　　水果、蔬菜、燕麦等食物拥有高纤维的特质，是肠道中益生菌的最爱。香蕉、芦笋中含有的菊粉纤维，以及豆类食物中含有的低聚半乳糖纤维，都是不错的纤维食品选择。在夏日的饮食中，适当多吃高纤维食物，能促进益生菌生长和肠道蠕动，偶尔遇到不够新鲜的食物，也不会上吐下泻。

　　TIPS

　　尽量多摄取水溶性食物纤维，对改善大便质量和肤质状况有很好的功效。50岁以下的女性每天摄入25克水溶性食物纤维为佳，鳄梨、海藻类和秋葵等都是富含水溶性植物纤维的食材，而每天吃一根香蕉也并不困难。

　　基础养成课——轻运动计划

　　散步，简单实用的“有氧操”

　　如果没有时间跳有氧操，不妨用散步来代替。它能够帮助肠道活动，消除便秘。建议饭后30分钟后再散步，这样能保证食物充分消化。

　　深呼吸，肠道的“瑜伽”

　　呼吸的质量，决定了血液循环和肠道的健康。深呼吸会使副交感神经处于活跃状态，对改善体内循环和心情有好处。在工作间隙，有意识地进行10次深呼吸，让肠道也感受一下瑜伽深呼吸的魅力。

　　热水澡，肠道细胞“普拉提”

　　热水澡，是身体的SPA，也是肠道细胞的“普拉提”。在38℃～40℃的热水中浸泡15分钟，让体内温度逐渐上升，这种舒缓放松的方式，能使副交感神经处于活跃状态，刺激肠道运动消化。

　　肠道操，动起来

　　尝试每天坚持做肠道操，针对相关穴位进行轻柔的按摩，可以帮助肠道进行蠕动，改善肠道堵塞的状况。

　　1. 平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

　　2. 俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

　　3. 坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

　　4. 尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

　　5. 盘腿而坐，双手交叉，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

　　6. 平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面呈90°直角，注意两腿并拢，呈一条直线。

　　高级进阶课——习惯成自然

　　精油热敷养肠法

　　晚上睡前用精油热敷足底，能改善肠道吸收功能，最有名的利肠精油非杜松精油莫属，它能起到净化肠道黏膜，帮助身体排毒的双重作用。

　　避免药物刺激

　　常常有很多人习惯一不舒服就用药，特别是滥用抗生素。但是药三分毒，它会破坏肠道内的菌群平衡，有害菌更会乘虚而入，导致肠道内微生态环境恶化，引发各种疾病。

　　早起30分钟

　　肠道有个夜猫子特性：夜里因副交感神经在消化中，它也常常活跃参与。每天早起30分钟，便可持续这个活跃状态，让肠道直接排出体内的废物。长期坚持，肠道便会记住这样的安排，自然而然在早晨练习“基本功”。

　　饭后30分钟

　　吃饭时，身体的交感神经处于活跃状态，消化期间，交由副交感神经主导。如果吃完饭立刻入睡，身体处在交感神经活跃状态，会造成肠内消化吸收不良，进而导致物质沉积，引发肥胖。饭后30分钟，以散步或者收拾屋子等轻运动代替，给足交感神经和副交感神经的“交班时间”，能保证消化更加充分。晚饭3小时后入睡最佳，如果晚饭吃得晚，要记住吃“5分饱”足矣。

　　休息是无价“保养品”

　　晚上12点之后，副交感神经迎来活动高峰，肠道也处于活跃期，这时候，如果你也凑热闹活跃，会影响肠道的正常工作，造成消化不良。休息是无价的“保养品”，晚上12点前入睡，比用再多的营养精华都更滋润。

　　帮肠道写日记

　　建立一本肠道日记，记下从改善饮食、坚持运动的第一天开始，每天的如厕习惯和腹部感受。做一个满分10分的量表，为每天肠胃的表现打分。坚持一个月，看分数是否逐步升高。订立明确的日目标和周目标，记下每天自己达成了多少，完成是否到位。毕竟，是否做到是能力问题，愿不愿意做就是态度问题了。让肠道形成运动记忆，执行到位，才会有效。

　　马佳

　　（摘自《健康之友》2014年7期）