缺乏维生素 善调饮食补

　　补充维生素要用一分为二的观点来看，既不能把它一竿子打死，也不能盲目地作为延年益寿的保养良方。

　　生活中，严重缺乏维生素的人不多，但陷于隐性维生素不足的人却不少，如不重视，长期下去，则会由于维生素的缺乏而导致疾病。一旦缺乏维生素，较为熟知的有：维生素B1缺乏引起的脚气病，维生素C不足引起的坏血病，维生素A缺乏导致夜盲症，维生素D缺乏带来的佝偻病等。

　　如果发现您自己或家人有以下情况或症状的话，请不妨注意是否有维生素缺乏的早期表现。

　　维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。随着养生概念的普及，各种维生素成了不少人的保健伴侣。要提醒大家的是，维生素并不是吃得越多越好，也并非人人适合补充，乱吃维生素当心变“危身素”。

　　人体需要的维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生素C。

　　除已被确诊为维生素缺乏的人外，还有以下5类人群需要适量额外补充维生素：1.食物供应严重不足，摄入不足。如：摄入量少的减肥人群、偏食挑食导致的食物单一、食物储存不当、不当的烹饪破坏等。2.吸收利用降低。如：消化系统疾病、老年人、服用特殊药物，影响维生素的吸收利用。3.维生素需求量相对增高。如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种如电脑一族、频繁坐飞机人群、特殊环境下如高温、寒冷环境的人群、特殊嗜好如抽烟、喝酒和熬夜人群等。4.长期食用营养素补充剂的人群对维生素的需求量增加。5.不合理使用抗生素会导致对维生素的需求量增加。

　　生活中，不少工作繁忙的白领一族会把维生素片带在身边，他们认为服用维生素片比吃水果蔬菜更省事，而且更利于补充营养。这种做法是不科学的，目前研究发现人体需要67种营养素，随着科学研究的发现，人体需要的营养素可能越来越多，而我们吃的维生素制剂，其中只包含了人类已经发现的维生素，没有发现的维生素不代表人体不需要，而食物中却包含了上百种的营养素，有已经命名的维生素，也有没命名的营养素，而这些都是人体不可或缺的。健康人首选食补，特殊状态和典型缺乏的人可选择食补加药补。

　　自然界的食物中几乎含有人体需要的各种维生素，但不同维生素的主要食物来源也有很大差异：比如富含维生素A的食物有：动物肝脏，奶与奶制品及蛋类，深红、深黄、深绿的蔬菜及水果等。

　　富含维生素B1的食物有：谷物皮、豆类、坚果、瘦肉、动物内脏、发酵食品等。富含维生素B2的食物：动物内脏、痩肉、蛋类、奶制品、豆类及某些绿叶蔬菜等。富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果等。富含维生素E的食物：坚果、种子、油脂等。富含维生素D的食物：动物肝脏、蛋类、海产鱼、瘦肉等。

　　以维生素A为例，健康成年男性、女性的每天推荐量分别是800微克、700微克（维生素单位），维生素C的成人每天推荐量为100毫克，维生素D的成人每天推荐量是10～15微克。只要我们每天能保证做到喝半斤牛奶，吃1个鸡蛋、2两痩肉、3两豆制品，便能满足每天维生素A、D、E的需求，每天再吃够半斤水果、1斤半蔬菜，就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。不难看出，不挑食，不偏食，多样化的新鲜食物搭配，再通过合理烹调，这些食物是能够满足我们身体所需要的多种维生素的。

　　所有营养素过量都会对人体有害，不能因为维生素必不可少就刻意添加滥用。类似“水桶效应”——一只水桶能盛多少水，并不取决于最长的那块木板，而是取决于最短的那块木板，各种营养素的平衡状态也很重要。就拿我们国人一般都不易缺乏的维生素E来说，如果刻意大量补充维生素E成为“更长板”，其他维生素摄入少则成为“短板”，长板太多易中毒，短板缺乏有害健康，这些都是得不偿失的。不同种类的维生素过量或缺乏时会出现不同的症状和体征，如厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等，往往不具有特异性，也很容易被人们忽略。

　　补充维生素要用一分为二的观点来看，既不能把它一竿子打死，也不能盲目地作为延年益寿的保养良方。维生素的利弊取决于个人身体状态，最好的办法是在营养师及医生的指导下，先了解自己是否存在摄入不足，是否存在额外丢失等情况，科学进行选择。我们提倡自然饮食更健康。各种食物中都含有丰富的维生素，如果能按照“中国居民平衡膳食宝塔”正常饮食，一般不需要额外服用维生素制剂。另外，维生素片并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需的其他营养物质在维生素制剂中是不存在的。

　　（编辑 遐飞）

　　■文 刘姿含