饮食能帮我们抗衰老吗

　　本期嘉宾：陈冬牛

　　北京昭光大众健康研究所所长，《药物与人》杂志社执行社长兼主编，著名健康科普传播策划人，与著名健康专家洪昭光教授合作创建北京昭光大众健康研究所，策划并首创国内大型健康电视直播节目《健康你我他》，策划出版洪昭光著《不生病的生活方式》等畅销书籍，总销量超过500万册。

　　本期特邀专家：范志红，知名营养专家，中国农业大学食品学院副教授。

　　如何留住青春、延缓衰老，似乎是女性最关注的话题。抗衰老还真不是一朝一夕的事，本期我邀请到我的好友，知名营养专家，同时也是中国营养学会理事、中国农业大学食品学院副教授范志红博士来给大家讲讲日常生活中通过饮食抗衰老的秘诀，相信大家会有所收获。

　　你的饮食抗衰老指数有多高

　　以下这些饮食习惯你有吗？

　　1．每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜等）。

　　2．若每天摄入蔬菜总量达不到500克，会吃新鲜水果来弥补。

　　3．每天吃早饭。

　　4．每天喝5杯以上的水或淡茶，不喝甜饮料。

　　5．每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）。

　　6．每周吃3次以上粗粮、全麦食物、糙米或薯类。

　　7．每周有4次以上吃豆浆、豆奶或其他豆制品。

　　8．喜欢吃加了杂粮的粥、饭或菜肴。

　　9．烹调温度比较低，做菜喜欢凉拌、炖菜或蒸煮，盘子里很少有多余的油。

　　10．每天吃的肉类或鱼类不低于50克，也不高于150克。

　　11．如果一天当中没有吃鱼肉，会吃鸡蛋、豆制品作为弥补。

　　12．在餐馆用餐每周不超过2次。

　　13．保持七成饱，不过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿。

　　14．很少用饼干、巧克力、速冻饺子或方便面等来代替一餐（每周少于2次）。

　　15．很少喝酒，如果喝红酒不超过一大玻璃杯，喝啤酒不超过半瓶。

　　如果答案为肯定的，则每题为自己加1分。分数越高，则抗衰老能力越强。

　　过了30岁，我们怎样抗衰老

　　补充植物雌激素，延缓更年期的到来。豆制品是植物雌激素的最佳来源，在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆等，其中的大豆异黄酮基本上没有受损。

　　补充抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的老化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，能让皮肤保持年轻态。这些物质都很娇气，最好直接吃天然食物，不要依赖保健品。绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮。

　　女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥则会造成钙流失。所以，女性尤其要注意在膳食中供应充足的钙。同时，注意绿叶蔬菜摄入，因为其中的各种维生素能够提高钙的利用率，促进吸收与钙化过程。

　　足够的维生素让身体充满活力。比起大把地吃维生素类保健品，最好的方式其实是平衡膳食营养。

　　足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，降低高血脂、脂肪肝的危险。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果中。

　　足够的蛋白质让身体组织及时修复。如果一天当中没有摄取鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类，作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等。

　　控制食物总热量，常运动，维持健康体重。运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食控制在七成饱的程度，远离甜食。

　　Tips：抗衰老保健品要不要吃

　　要不要吃胶原蛋白类保健品，延缓肌肤衰老？

　　只要健康状态良好，皮肤自然会有弹性和光泽，无需吃胶原蛋白补品。一方面，身体可以自制胶原蛋白；另一方面，除了胶原蛋白，好肌肤更离不开多种维生素、锌、铁等营养素，以及良好的血液循环和适当的激素水平。

　　葡萄连皮带籽一起吃，能否起到抗衰老的作用？

　　葡萄皮和葡萄籽中的确含有抗氧化的物质，但把葡萄皮和葡萄籽嚼碎咽下去，其中的有效成分不能被有效吸收，而且消化不良、贫血、缺锌的人可能会出现不适。可通过自制葡萄酒的方式，尽可能保留和获取其中的精华。

　　陈冬牛