居家常备美眉修身操 7日攻占细腰翘臀！
- 来源:女刊瘦美人
- 关键字:瘦身,赘肉,臀部
- 发布时间:2015-08-28 08:39
盛夏到来，瘦身大计不能懈怠，均衡饮食配合运动可令修身效果加倍成功，尤其腰侧的赘肉和松垮的臀部线条，对于想要穿短裤紧身衣的美眉们来说可是致命的缺陷，要正面看起来看到明显的腰线，侧面看起来紧翘的臀部，便要针对腰间两侧和下半身进行锻炼。
Part A 五招瘦侧腰轻松摆脱小赘肉！
第一式：
侧身躺在地上，手放在耳边，另一只手与肩头垂直放在地上，利用腹部及大腿力量，提起整只脚至膝盖碰手肘关节，重复二十次，然后换另一边。
第二式：
Step1 躺在地上，曲起双膝，双手放在耳两边，然后卷起腹部，并提起膝盖。
Step2 左手肘关节碰右膝、右手肘关节碰左膝，左右交替共三十次为一组，每天做两至三组。
第三式：
躺在地上，曲起双膝，双手紧贴腰至大腿，沿大腿滑过，直至碰到脚踝，左右交替三十次为一组，每天重复两至三组。
第四式：
Step1 先做平板支撑，腰、臀、腿成一直线，双手伸直撑起，与肩头成垂直线。
Step2 曲起右膝，向前卷起至碰到右手肘关节，然后左边亦然，左右交替三十次为一组，每天重复两至三组。
第五式：
预备一个两磅哑铃，坐在地上，提起双腿，上身微微向后倾，然后拿着哑铃左右扭腰三十次。
Part B 收紧翘臀S线条更立体！
臀部不如胸部般常有支撑，故极容易下垂，必须勤做提臀操才能保持性感美臀。
第一式：初学者可不持哑铃，利用bodyweight作训练，待动作熟练后再加重量。
step1 手握哑铃，然后单脚站好，平衡。
step2 然后上身向前倾，保持全身成一直线，后脚向后踢，重心放于臀部平衡，再返回Step1，每边做二十下为一组。
第二式：动作重点是要把力量集中于臀部，身体不要向前倾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。
step1 手握哑铃，双脚站开比肩头稍阔，脚尖向外，预备。
step2 向下坐低至九十度角，停留数秒然后返回Step1，做二十下为一组。
第三式：
step1 先坐在椅子上，举起一只脚作单脚平衡，踮地脚九十度垂直地上。
step2 然后单脚平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆动作每边十五次。
高难度
动作熟练后，可直接于平地上进行单脚硬拉，但初学者平衡力及肌肉不足，应先以椅子练习。
第四式：
step1 先平躺于地上，双脚踮地，双手放于地上。
step2 臀部使力向上顶至全身成一直线，停留数秒然后返回Step1，做二十下为一组。
高难度
想加强难度，可以利用健身球练习，加上了不稳定的base后，臂部及腹部需更用力hold住动作。
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