｛OL专属瘦身哲学｝每日10分钟→基本修身法 回归自然想瘦得瘦

　　无论是盛夏还是初秋，减肥都是女生必不可少的话题。在天气稍微转凉的季节，减肥偏方又开始风靡起来，健身房也是挤满了人。想瘦得健康又持久，其实一切都需要还原基本。本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道带领大家回归基本，教大家从饮食及运动的心态做起，不仅「想瘦得瘦」，身心也会更快乐舒畅。

　　PointA 识食，才是王道

　　“真正的健康，比起身形更重要。”

　　专家分析：大部分人都很心急，想短时间内减肥。其实如果你超重，减去原本体重的10%，身体负荷已减低不少，不必强迫自己减到极瘦。例如有些人减10斤后身形已不错，那为何一定要自己减20斤？大家不应被那些表面的数字捆绑着自己。吃东西也一样，有些人就是很喜欢吃零食，你完全不让他们吃，反而适得其反，不如教他们学会分析食物成分，选择一些比较健康的零食满足自己更有效。」

　　DIY快速健康早餐

　　份量：

　　未浸泡的奇亚籽........1汤匙或以上

　　燕麦奶或豆浆..........100-200ml

　　果干或生果............适量

　　方法：

　　1.奇亚籽浸过夜至透明糊状，可一次过浸数天份量，放进冰箱备用。

　　2.食用前取出奇亚籽，怕冷可先放室温一会；随后加入燕麦奶或豆浆，冷热皆可。

　　3.拌匀后，加上果干、鲜果或者是枸杞，视乎自己口味及营养所需而定。

　　Ps！挑选饮食肥瘦都要学！

　　太肥当然不好，但瘦也不代表健康。越瘦的人，有时越容易潜伏身体危机，自以为吃再多也不胖就乱吃乱喝，其实等同埋下炸弹。所以下面的「识食之选」，不论肥瘦都要学！

　　①零食怪

　　巧克力→

　　70%以上可可成分

　　其他饮食上的脂肪比例要减少

　　薯片→

　　炸薯片脂肪比焗薯片↑30%

　　焗制粟米脆片纤维更多

　　健康零食→

　　原味果仁10粒/日

　　腰果（增加钙质）

　　杏仁（维持荷尔蒙平衡）

　　葵花子（减低坏胆固醇）

　　②蔬果迷

　　√番茄、棷菜、甘笋、薯仔等用来煲汤含丰富钾质，可助去水肿。

　　×老火汤不宜多饮，因煲煮时间愈耐，释放出的糖份亦愈高，汤渣也不宜多吃于半碗。

　　×现时流行的蔬菜汁餐，主要有排毒之效，难以消脂；其纤维含量很高，有机会出现胃胀

　　③饭桶王

　　√2份米+1份杂粮混合（如：洋薏米、燕麦、糙米）

　　√藜麦/北非小米当饭

　　*小米宜秋冬才吃，因脂肪略高，可保暖。

　　PointB 运动，等于吃饭呼吸

　　“提升运动能力，重要过追求体型。”

　　讨厌运动、无力坚持、体质太弱……世上有十万个不做运动的理由，但要做的理由就只有一个：人类的身体有600多条肌肉，这是先天设计出来作运动用途，而非为了让你和我长时间坐着上网。等同吃饭呼吸，保持运动本来就是生存的自然法则，不是外加的自我要求。运动应该是生活习惯之一，一如每日都要吃饭，即使忙到吃不到午餐，晚餐自然要多吃一点，而不会出现『太忙，以后都不吃饭』的心态。你一开始就逃避运动，压力自然很大，其实一点一点做起，自然就会建立运动习惯。再者，运动是讲质量，不是用时间去衡量，你做得正确又认真做，半小时就会有很大成效。

　　※每日几分钟塑形运动摆脱臃肿！

　　很少做运动的你，其实可以由每日15分钟的轻量运动做起，如果能够按以下的3大类全方位训练来做就更加理想。

　　记住每日做几分钟，都好过完全不做！这些小运动持之以恒既可加强日常体能，也可令自己再做其他强效消脂运动时更加轻松。

　　①带氧运动：30秒尽能力＝1组3组＝1次3次/日

　　开合跳

　　动作容易，宜讲求速度及密度。

　　深蹲

　　如坐无影凳，髋关节向后拉，膝盖不要超越脚尖。

　　Burpee

　　手按地，双脚向后跳并撑直，再站起来为之完成。

　　②肌力锻炼15-20下＝1组3组＝1次3次/日

　　练bye-bye肉

　　手向后按着矮凳，撑直手臂。

　　练腹腿肌肉

　　双脚提起，手向脚掌方向追。

　　练肩膊及大腿

　　坐在梳化上，手作90度向上举，同时双脚伸直，提起至90度，可加水杯或双脚夹书本、垫子等加强难度。

　　③协调训练：30秒尽能力＝1组3组＝1次3次/日

　　出拳

　　左手右脚、右手左脚交替出拳。

　　平板支撑

　　身体成一平板拉直，注意髋关节不要过高或过低。

　　单脚提升

　　先站直，双手按地并同时提起其中一只脚，手触地后即可站直。

　　&运动贴士--运动要融入日常生活之中，需要全方位的多功能运动训练。

　　1.女性多做肌力训练并不会「变大只」，反而可令线条更佳。

　　2.一般都市人如果能够每星期做到3日运动，每次1-1.5小时已属不错。注意，首半小时的运动最好为肌力训练，如掌上压、深蹲、划艇等，可同一时间锻炼到多组肌肉。之后才进行带氧运动，消脂成效也更大。

　　3.至少在运动前1小时进食，以容易消化的淀粉质食物为佳，香蕉是理想之选。运动后半小时内宜吃一点轻食，填补流失的能量，也可避免之后的正餐突然食过多。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/侧侧

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