美腿两部曲の运动+食养 7日练就肉感「蜜大腿」！

　　纤细的筷子脚已经out啦，取而代之的是带少许肉感的「蜜大腿」！但是，如何做才能练出肉肉蜜大腿呢？本期【女刊瘦美人】微信频道教大家运动+饮食两部曲法，以深蹲动作，收紧大腿前后方的线条，令双腿看起来又浑圆又饱满；再搭配七日美食辅助，配以健康蜜糖肤色，令你散发出骨肉匀称的健美感觉。

　　What？什么是肉感「蜜大腿」？

　　1.大腿要结实，不能太瘦、不能太肥，及带点肌肉；

　　2.大腿合起来没有缝隙，但不是肥肉，而是有线条；

　　3.腿部肌肤要柔滑无纹，并有充满夏日色彩的蜜糖光泽。

　　partA 先导篇--「蜜大腿」运动法则

　　Point1 强化腿部→Side Lunge（侧蹲）

　　具体步骤：

　　Step1 双腿分开约三个肩宽，脚趾指向正前；

　　Step2 收紧腹部，将右膝屈曲，维持膝部垂直对右脚脚踝，同时臀部向后移而上身微微前倾以保持平衡；

　　Step3 手持装了水的樽，维持侧蹲姿势约十秒，然后回复开始位置，换边再做，此为一次，建议做五至十次。

　　瘦腿功效：侧蹲可以强化臀部至大腿内外侧的肌肉，增加以上两个位置的紧致度。

　　难度系数：★★☆☆☆

　　代表人物：韩国女团Secret全孝盛，经常运动保持双腿结实。

　　Point2 强化臀部→Squat（深蹲）

　　具体步骤：

　　Step1 预备时，双脚分开臀宽，脚趾指向正前方；

　　Step2 收紧腹部，以保持平背并使头、颈及脊椎成一直线；

　　Step3 可手持水樽增加运动强度，深蹲时要呼气，维持姿势约三秒，吸气并站立回到开始位置。此乃一次，建议十至十五次为一组，可做三组。

　　翘臀功效：深蹲可以强化臀部至膝头关节附近的肌肉，加强该部位的紧致度和结实度。

　　难度系数：★★★☆☆

　　代表人物：After School的Uee，游泳选手，常做「深蹲」紧致臀部和腿部线条。

　　Point3 紧致大腿→Lunge（弓式）

　　具体步骤：

　　Step1 准备约30cm高的椅子，于平地作弓箭步量度与椅子的距离，把后脚放在椅子上，双手放于盆骨上，收紧腹部肌肉。

　　Step2 呼气并膝屈后腿，而前膝盖与前脚趾于整个动作过程中保持指向前方，将身体向正下方沉约三秒，接着吸气并回到起始动作（Step1）三秒。此乃一次，做十次，换边再做。

　　练腿功效：可以紧致大腿前肌、大腿后肌和臀部的肌肉，但难度较高。

　　难度系数：★★★★★

　　partB 进阶篇--「蜜大腿」食养法则

　　周一食谱：猕猴桃+虾

　　食材：猕猴桃1个，滑子菇50g，虾100g，盐，油；

　　做法：猕猴桃去皮切丁，滑子菇洗净，过水；锅中加油，烧热，加虾肉，猕猴桃和滑子菇炒匀，加盐调味即可。

　　功效：猕猴桃含维生素和纤维素，可阻止脂肪囤积，产生饱腹感；同时，分解脂肪酸素，防止过剩脂肪积聚下半身，引起腿部水肿。

　　升级动作：洗澡后，乳液+按摩，疏通淋巴阻止，减轻浮肿。

　　周二食谱：番茄+豆腐

　　食材：番茄2个，豆腐1块，油菜心50g，番茄酱，葱，姜，清汤，盐，味精，白糖，芡汁，油；

　　做法：1.豆腐洗净切丁，焯水备用，番茄切丁；葱切段，姜切片

　　2.锅中加油，烧热，加葱和姜爆香，加番茄酱和清汤，放入豆腐和番茄丁，煮开，加盐，味精和白糖调味，至汤汁变少，加油菜心，勾芡即可。

　　功效：番茄热量低，可以消除腿部浮肿，长时间站立者建议多吃。

　　周三食谱：香蕉+菠萝

　　食材：香蕉2根，菠萝1/2个，苹果1个，盐，蜂蜜；

　　做法：香蕉和菠萝去皮，苹果洗净，去皮，去核，均切小块；菠萝放淡盐水中浸泡片刻，香蕉，菠萝和苹果榨汁，加蜂蜜调味即可。

　　功效：香蕉含钾元素很高，可以消除腿部浮肿，瘦腿效果好，每天1根即好。

　　周四食谱：西瓜+鸡肉

　　食材：鸡肉500g，西瓜1个，火腿25g，香菇，竹笋，葱，姜，黄酒，盐；

　　做法：1.香菇泡软，鸡肉切块，加葱，姜和黄酒煮熟，撇去葱姜，留鸡汤备用；

　　2.西瓜上端开口，挖出果肉，西瓜皮开水中略烫一下，凉水浸软，放入鸡块，加香菇，竹笋，火腿，鸡汤等，放盐调味，盖上瓜盖，蒸锅上，水开后，大火蒸15分钟即好。

　　功效：西瓜可以促进消化，含有钾元素，可塑造腿型，减轻水肿型肥胖，美腿效果佳。

　　周五食谱：芹菜+豆干

　　食材：芹菜500g，猪瘦肉150g，豆干2块，油，盐，黄酒；

　　做法：1.芹菜洗净，切段；豆干切丝；猪肉洗净切丝，加黄酒和盐腌制备用；

　　2.锅中加油烧热，加肉丝煸炒，变色后倒入豆干，加盐，少许水，焖2分钟，倒入芹菜，翻炒至熟即可。

　　功效：芹菜含有碳酸钙，可补充双腿健美所需钙质，而且，还含有钾元素，可预防水肿，健美腿型。

　　周六食谱：菠菜+姜汁

　　食材：红根菠菜300g，生姜1块，醋，酱油，香油，盐，鸡精；

　　做法：1.菠菜洗净，去头，切长段，开水中汤一下，捞出过凉水，放盘中备用；

　　2.生姜去皮，捣成泥状，加醋，酱油，香油，盐和鸡精调汁，浇在菠菜上即可。

　　功效：菠菜可促进血液循环，使腿部的血液循环加快，减轻脂肪堆积；同时，菠菜可减轻皱纹出现，秋季更该食用，可保持腿部肌肤细腻。

　　周日食谱：粳米+花生

　　食材：粳米100g，红枣，花生；

　　做法：红枣洗净去核，红枣，花生和粳米加水熬煮成粥即可。

　　功效：花生富含维他命和烟碱酸，可以美腿，修型，女性可选择多吃。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/芃芃