科学“健走”一身轻

　　锻炼对人有很多好处，只要做出些许改变——走远一些，走快一些，穿着合适的衣服——就会得到更多延缓衰老的健康益处。

　　现在我们拥有了科学的方法，让行走的健身益处更大。这些方法不需要金钱就可以做到，并有持久的效果，可以改变你的身形和情绪。它是由边际增益理论启发而来的，边际增益理论曾使英国奥林匹克自行车队成为历史上最成功的运动队之一，我们应该借鉴这种“微小改变，巨大收益”的理念：将每一种习惯改善1%，就会得到巨大的改变。比如：延长行走时间，就能燃烧更多的热量；穿合适的鞋子或改变速度也会带来更大益处。

　　制定基本行走计划

　　如果你原本就经常走路，想通过行走得到更多好处，就需要了解改变的技巧，增加行走的健康益处。先制定一个行走计划，目标是每天走30分钟，一周走5天。如果一次走不到30分钟，就分成2次。一两个星期后，相同的时间里你就可以走得更远、更快——就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。

　　行走以塑身

　　姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走，想象有一根线将你的头垂直上拉，下巴与地面平行，眼睛注视前方，肩部放松，松肩收臀。

　　关注身体中心部位

　　健身专家萨米·玛戈说：“行走锻炼的关键是走路时要用力。将你的腹部肌肉尽力向内收，然后放50%，再尽力向内收。走路过程中保持这种状态，越久越好。”这样锻炼有助于腹部变平，能让体形更好看，腹部更有力。

　　收臀

　　行走时要迈大步，当你迈大步时，臀部的肌肉会收紧。

　　挪威式行走

　　拄两根手杖行走，可以锻炼更多肌肉，比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉，挪威式行走则会用到90%的肌肉——关键在于那两根特别的手杖，它们像滑雪杖一样，摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大，步子迈得更远，这样就会刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄着手杖也让你的上身更加挺直，可以增加稳定性，对有关节炎的人有帮助。

　　行走以减压

　　行走可以使焦躁的神经平静下来，产生和释放内啡肽，它可以减轻疼痛并促进大脑放松。专注行走能进一步放松压力。专业行走导师安迪·普迪科姆说，专注行走会缓解紧张，心率、呼吸和血压都会降下来——出现“放松反应”。大脑成像显示，专注行走可以改变大脑对压力的反应。

　　专注行走

　　在开始行走前，将注意力集中在此时此刻，不去想那些使你担忧的事。安迪说：“行走之前在户外静静站立一会儿，用鼻子深吸一口气，然后张口呼出。吸气时去感受新鲜的空气，呼气时留意肺部扩张、身体变柔软的感觉，忘掉紧张感。”专注行走并不意味着缓慢行走，要以自己感到舒服的速度行走。不要去想未来会发生什么或你经历过什么——让思想停留在当下，感受脚下的土地，脸上的风或阳光，四周的声音、风景或气味。呼吸的频率与步调一致，如果走神，只好再次收心，重新调整呼吸。

　　找一个绿色的地方

　　在田间或者公园里行走更有减压作用。研究显示，仅仅站在大自然中就会让人更积极。

　　行走以燃烧热量

　　行走过程中只做一些小改变，就可以燃烧更多热量，提高有氧运动能力，促进整体健康。

　　延长行走时间

　　只要你每天延长行走时间5分钟，每个星期就延长了30分钟。第2个星期，每天再延长5分钟。逐渐延长每天行走的时间，或者买一个计步器，逐渐增加每天行走的步数。

　　行走后吃东西

　　你的身体需要碳水化合物以得到能量，如果没有碳水化合物，就从脂肪得到能量。新研究显示，如果锻炼后吃东西，会燃烧更多脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比，衡量他们燃烧掉的脂肪，发现先行走后进食的人燃烧的脂肪，比先进食后行走的人燃烧的脂肪多40%。

　　变速行走

　　在行走过程中快步行走几段路，快步行走可以燃烧更多脂肪。

　　对于刚开始行走锻炼的人来说，建议行走前先热身5分钟，然后快步走1分钟，接着慢行3到5分钟。这样反复2到5次。最后，结束行走时要做放松动作。

　　对于更有经验的行走锻炼者，1分钟的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分钟的放松行走交替进行，效果更好。

　　加速行走

　　如果你是个有经验的行走者，将你的正常步速从每小时3-3.5英里加快到每小时4.5英里，这样更有助于燃烧热量。只要假想你上班快迟到了，或者要赶去约会。快速行走燃烧的热量跟慢跑一样多。技巧也很重要：靠脚尖的推力，腿伸直后蹬，这样会使你的稳定性和力量都增加。向前迈的脚跟先着地，然后脚掌、脚尖。手臂也要发挥作用，肘部弯成90度，手臂前后摆动，手臂摆动的速度与腿取得协调，手臂摆动越快腿迈得也越快。摆动手臂也带动着你前进，并让上肢得到锻炼。

　　穿戴也重要

　　装备看起来可能并不重要，但合适的装备可以使你从行走锻炼获得更多益处。乳癌慈善组织成员尼娜·巴罗说：“如果你穿得不舒服，或者穿着不适合锻炼，你的穿戴就会妨碍运动表现，缩短行走时间。”以下是尼娜·巴罗的建议：

　　确保温暖干爽，但不要太热，或出汗——太冷或太热都会使你慢下来。

　　避免摩擦——如果你穿紧身裤之外的裤子，裤子上的缝合线可能会造成摩擦，使你分神。

　　舒服、合脚、支撑力强的鞋也重要——如果你的鞋不合适，可能每一步都会痛。不适合的鞋会影响你的姿势、步调，最终会造成伤害。

　　正确饮食

　　你的身体需要合适的燃料才能产生体力，行走锻炼才有效果。

　　隔3到4个小时吃一次正餐

　　人的身体消耗脂肪和蛋白质需要那么长的时间。早上行走前，最好先吃一点早餐，行走后再适当多吃一些。

　　不要空腹行走

　　如果你计划行走超过两小时，或者你之前有行走途中感到疲劳不得不放慢步伐才能走完的情况，不要空腹行走。

　　行走前1到3小时吃点东西

　　此时进食有助于给肌肉提供能量，让身体有力，且行走时腹部不适的机率会降低。吃含有平衡的碳水化合物、脂肪和蛋白质的食物比较理想：稀粥加牛奶、香蕉；烤土豆、豆类和沙拉；鸡肉饭和花椰菜；意大利面、金枪鱼和蔬菜。

　　行走超过2小时，随身带一些高碳水化合物食品

　　每隔1小时就吃大约30克零食，有助消化，并很快补充能量，提升体力。这些零食可以是1根香蕉、40克葡萄干或干芒果、35克薄饼、35克可可豆或蜂蜜三明治。

　　水是最佳选择

　　无论是短距离还是长距离行走，保持水分很重要。即使轻微脱水也会引起头痛或疲劳。水是最好的饮料，即使长距离行走也不必喝运动饮料，零食补充或正餐已经给我们提供了足够的能量。

　　根据口渴程度喝水

　　直到最近还有人说不要等到觉得口渴才喝水。但现在的观念是根据口渴的程度来喝水，根据出汗的多少来喝水。

　　补给

　　长时间行走后，身体需要补给。吃15克到20克蛋白质和一些碳水化合物，比如500毫升牛奶加一根香蕉，或一份鸡肉三明治配500毫升果味牛奶，或25克坚果加250克酸奶，这样有助于体力恢复。如果出汗较多，可以吃一些含盐量稍高的食物。

　　行走以强骨

　　骨骼是有生命的组织，运动会使之更强健，负重锻炼是关键。诀窍就是负重锻炼和拉伸肌肉相结合。

　　单脚站立

　　老年健康专家道恩·斯盖尔顿教授通过研究发现，老年人每天单脚站立3分钟就可以增加髋部的骨密度。在行走之前，两脚轮流单脚站立1分钟。其间可以扶着别的东西——因为这不是平衡练习。行走结束后，再单脚站立两分钟。

　　爬山

　　走坡路可以使肌肉更紧张，比在平地上行走更能强化骨骼。如果附近无山可爬，走楼梯也能起到同样的作用。走的时候要注意姿势，脊柱要直。下山时要稍微放慢步伐，稍微屈膝，试着通过腹部肌肉用力来使骨盆稳定。

　　增加重量

　　背有腰带的帆布包，里面装入相当于你的体重的1/10的重量。斯盖尔顿教授说：“负重不仅能使腿部得到加强锻炼，脊柱和髋部这些容易受伤的部位也能通过负重的方式得到锻炼。”

　　像螃蟹一样行走

　　在行走过程中，增加3到4次横向行走，每次几分种，对肌肉和骨骼都有益。在不同的地形、路况中行走，会产生不同的锻炼效果。

　　[译自英国《好主妇》]

　　韦盖利/译