健身菜鸟也可以练习的孕期有氧操

　　有氧操，听起来好像是普通人的健体运动。其实，怀孕的孕妈咪也非常适合做有氧操哦！而且有氧操对孕期有着很大的帮助。这里介绍一些非常简单的孕期有氧操运动，即使从来没有运动经验的孕妈咪也可以轻松完成。

　　适合孕中期妈咪的孕动

　　孕期有氧操很适合孕中期的孕妈咪。因为在孕中期，孕妈咪的身体和精神状况最好，胎儿也处于稳定期，适合进行有一定强度的运动。而有氧运动可以帮助孕妈咪加速消耗热量，防止在这个阶段体重超标，同时，也能很好地提高体力，因为有氧运动有加强心肺功能的作用，能促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身体耐力而为分娩做准备；还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。是非常好的运动。

　　注意事项

　　1.开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

　　2.做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

　　3.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

　　Let’s Start

　　以下的动作重复4个八拍即可，如果孕妈咪想要听着音乐进行，音乐的节奏不要超过12bpm，一拍一动。

　　动作1.左右摇摆伸展式

　　功效：扩胸，上半身的匀称，让呼吸通畅，创造一个神采奕奕的亮丽形象。

　　Step1

　　1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开

　　2.两手伸直往前，掌心朝下，向左侧摆动至右手弯曲，平放在胸前，同时左手伸直放在左侧

　　Step2

　　1.两手回到向前伸展式

　　2.两手伸直向上，掌心相对

　　Step3

　　1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开

　　2.两手伸直往前，掌心朝下，向右侧摆动至左手弯曲，平放在胸前，同时右手伸直放在右侧

　　动作2.单手交错上举式

　　功效：动作协调性提高，人会产生兴奋和喜悦的感觉

　　Step1

　　右手往上伸直，左手弯曲，掌心朝里

　　Step2

　　两手向上伸直，掌心相对

　　Step3

　　左手往上伸直，右手弯曲，掌心朝里

　　动作3.叙举斜放能量灌注式

　　功效：吸收新鲜能量，引导负能量排出体外

　　Step1

　　两手平举与胸前，指尖相对，掌心向下

　　Step2

　　两手伸直，向两侧上方斜举，掌心向下

　　Step3

　　重复第一个动作

　　Step4

　　两手伸直，向两侧下方斜放

　　动作4.左右相对斜举斜放式

　　功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，强化三角肌

　　Step1

　　右手弯曲在胸前，左手向左上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下

　　Step2

　　将右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前

　　Step3

　　左手弯曲在胸前，右手向右上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下

　　Step4

　　将左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前

　　动作4.双拳屈伸上举式

　　功效：增长手臂肌肉，提高动作协调性

　　Step1

　　左手下垂紧贴裤线，右手握拳向上，右手臂与肩持平

　　Step2

　　右手保持，左手握拳向上，与左肩持平

　　Step3

　　右手保持，左手向上伸展

　　Step4

　　左手保持，右手向上伸展

　　Step5

　　双手握拳，双臂呈一字伸展，右手向身体弯曲

　　Step6

　　双手握拳，双臂呈一字伸展，左手向身体弯曲

　　Step7

　　松拳，放松，两手自然下垂，紧贴裤线

　　动作6.侧面提腿式

　　功效：双腿韧带的打开，髋关节得到锻炼

　　Step1

　　双手叉腰，右腿伸直，向右侧展开，脚后跟着地，脚尖向上，左腿略微弯曲

　　Step2

　　双手叉腰，收腿，并拢，两脚后跟相碰

　　Step3

　　双手叉腰，左腿伸直，向左侧展开，脚后跟着地，脚尖向上，右腿略微弯曲

　　Step4

　　重复第二个动作

　　动作7.马步半蹲式

　　功效：有利肾气提升，腿部肌肉得到良好的锻炼

　　Step1

　　双手叉腰，右脚向前迈出一步，弯曲，左脚后跟紧贴地面，身体下压，上身保持与地面垂直

　　Step2

　　双手叉腰，收腹，双腿分开，两腿弯曲，膝盖向外扩，上身保持与地面垂直

　　Step3

　　双手叉腰，左脚向前迈出一步，弯曲，右脚后跟紧贴地面，身体下压，上身保持与地面垂直

　　动作8.锻肩式

　　功效：充分锻炼肩部肌肉和骨骼，同时使背部肌肉得到放松，增强身体协调性

　　Step1

　　左手叉腰，两腿分开与肩同宽，右手向身体右侧伸直与地面平行，掌心朝下

　　Step2

　　翻转左手，掌心向上，保持手臂与地面平行，手肘向身体弯曲，让指尖能触碰到肩部，手臂、手肘、手掌围成三角状。同时双脚并拢，将重心放于右腿，左腿弯曲

　　Step3

　　右手保持，将叉腰的左手向身体左侧伸直，与地面平行，掌心向下，同时将两腿分开，与肩同宽

　　Step4

　　右手保持，反方向重复动作二

　　Step5

　　双腿分开与肩同宽，略微弯曲，双手握拳交叉于头上方，拳心向前，上身保持与地面垂直

　　Step6

　　双手握拳，向身体两侧举起，手臂与地面平行，向身体同时弯曲两手肘，使两拳心相对，同时将身体重心放于右腿，左腿略微弯曲

　　Step7

　　重复第五个动作

　　Step8

　　双手放松自然垂下，紧贴裤线，两腿分开

　　编辑策划/编辑部

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